营养合理搭配食谱一天-营养合理搭配食谱一天作业

摘要： 增强免疫力一周的食谱？一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物？每天不知该吃什么，请大神们给普通人设计一款既营养又健康的周菜单可以吗？增强免疫力一周的食谱？早上要吃牛奶、鸡...

1. 增强免疫力一周的食谱？
2. 一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物？
3. 每天不知该吃什么，请大神们给普通人设计一款既营养又健康的周菜单可以吗？

增强免疫力一周的食谱？

早上要吃牛奶、鸡蛋以及绿色蔬菜，如果有条件还可以吃一些坚果类，再加一个苹果。

中午要补充充足的蛋白质。可以食用牛肉、羊肉。或者是深海的鱼肉，一些白肉等。同时也要禁食超过200克以上的蔬菜，不限种类

到了晚上，以清淡的粥为主，可以食用一些皮蛋瘦肉粥，并辅以清淡的菜，比如说一些凉拌类的以及。一些比较简单的蔬菜类的食品

增强免疫力一周食谱在进行食材挑选时，主要是以鸡蛋、牛肉、羊肉、西兰花、胡萝卜、虾、人参、猪肝、排骨这几种食材为主，可分别做相关的搭配和调整后，自然就能有效进食并使体质有所改善。

增强免疫力一周食谱在选择食材时，必须要注意：

1、营养方面的价值性要比较高；

2、能够使身体状态取得全面改善的效果；

其实在增强免疫力的过程中，除了饮食方面需要多加注意外，更应该通过运动锻炼的方式，从而能使体质更好取得全面改善的效果。

紫甘蓝、西兰花、菠菜、小扁豆、豆子、坚果、***、洋葱、大蒜，拌上橄榄油作为调味酱，不仅富含各种矿物质，还富含半胱氨酸和谷胱甘肽，帮助肝脏解毒，提高人的免疫力。

一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

首先对于运动营养来说，不是特别建议大家精细计算，因为即使把食物的营养成分算精细了，也算不出吸收的比率，每个人都会不同。所以计算的要点不在于数字，而是在于培养“量”的概念，你可以尝试精细计算以及依此作出合理的饮食计划，甚至称量食物，一段时间，对食物的量有概念以后，就不必这么纠结了。网上的手掌拳头的不同程量法，其实就是这个概念。

针对题主的问题，我们也来粗略的计算一下：

2500大卡，首先是要分餐，一日三餐加上每餐之间的一次加餐，如果有训练的话，还要加上训练前后的补充量。我们就先按每日6餐来计算。

第一：分餐

三餐是主餐，再加上3次的加餐。

时间建议分别是：8:00 10:00 12:00 15:00 18:00 21:00

其中8:00，12:00，18:00是主餐

第二：各营养素比例

全天的热量比例建议是：碳水蛋白质脂肪为5:3:2；

计算以后，各营养素的热量占比就分别是 碳水化物1250卡，蛋白质750卡，脂肪500卡；

核算到食物重量，全天主食控制在400克左右，肉类控制在300克左右，脂肪不需要额外补充，在零食中加入一小把坚果即可。

这个计算是比较复杂的，因为食物中的营养素是多样的，比如主食里既包含碳水化合物，也包含蛋白质，肉类里既包含蛋白质，也包含了大量的脂肪，所以上面的建议是比较合理的一个全天的量，按照这个比例放到一天三餐中，值得注意的是，要规律饮食，否则身体的吸收和你的摄入会大不相同。比如蛋白质，你在一餐中补充很多，但是身体吸收不了，会作为热量储存。同样，长时间没有进餐，回导致身体进入分解状态，肌肉流失，再吃进多少的蛋白质也弥补不回来，因为肌肉的增长需要训练***，身体才会更好的吸收。

不考虑吸收，而只是强调摄入量，有些“掩耳盗铃”的感觉，这一点卡卡特别要强调给大家。

在食物的选择方面：

主食：全天400克左右就是每次主餐可以100克（2两），还可以在加餐中加入一些面包，粗粮饼干。尽量选择杂粮，零食的话一定选择低油脂，无糖的。

蛋白质：上面主食粗粮的选择会很大程度上加强了蛋白质的吸收，坚果中的蛋白质含量也很高，这些都可以帮助降低肉类摄入，因为摄入肉类的同时也摄入过多的动物脂肪，热量会超标，同时身体健康也会受到影响。还可以通过脱脂奶，鸡蛋，豆制品增加来减少肉类的摄入。

脂肪：来自肉类，炒菜用油。为了脂肪酸的多样化对身体的好处，建议零食中加入坚果，不饱和脂肪酸，欧米茄3，欧米茄6这些对心血管有益处，甚至有能帮我们减肥的功效。但是再好也要控制量，毕竟还是高热量的油脂。

在这个比例上大家可以随意搭配：

主餐举例：

100克的主食，100克左右的肉类，叶类和茎类的蔬菜可以不限制量，因为粗纤维比较多，身体能摄入的有限。但根茎类的蔬菜要计算进主食哦。

零食可以选择：酸奶，坚果，水果，粗粮无油低糖饼干，粗粮面包，低盐牛肉干等等。

总结，卡卡给大家计算的是全天食物重量，可以按照分餐来自行搭配，食谱是可以千变万化的，但大家很难按照一个食谱做饭，需要的是更多的变通！了解了食物结构和分餐比例，尝试这个方法吧！

谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答对你有帮助！

　营养食谱的设计是很复杂的过程，并不单单仅通过能量量就能设计出来的。要考虑的因素有很多，比如不同人群的能量需要量、6大营养素需要量、生活水平、所处环境、身体状态、家庭组成、职业因素等等。

仅单纯考虑“提供2500千卡”并没有意义。这样的能量量，对于成年人来说，随便什么主食都可以提供。比如：500克大米，500克小米，500克面粉等。　　成年男子，60千克体重，轻体力劳动者每天需要能量2400千卡。

一般说来想要增重，饮食建议比正常人群多摄入500-1000kcal，不能一下子增加太多，可能会导致胃部不适，严重者会导致胃病。所以增重这件事还是要慢慢来，急不得。

一般建议想要增重的人群，正餐还是按照吃饱的原则为主，并且养成多摄入热量的习惯，比如两餐之间可以吃一些零食，但也不是来着不拒，虽然像快餐、[_a***_]这类食物热量高，多吃也能使体重增加，但是从长远的健康考虑，不建议常常吃这类食物。加餐可以吃一些坚果、果干、面包、牛肉干，喝一些全脂牛奶、酸奶等。

以下是一份营养均衡的2500kcal的食谱（来自《中国居民膳食指南》，略微修改），可以参考，希望对你有帮助：

早餐：

香菇菜包一个（面粉25g，香菇5g，青菜50g，豆腐干20g）

白煮蛋一个

牛奶300g

苹果一个（200g）

午餐

米饭（大米150g，小米25g）

板栗烧鸡（鸡肉50g，板栗15g）

蒜苗肉末（蒜苗100g，猪肉25g）

菠菜蛋汤（菠菜100g，鸡蛋10g）

下午加餐

吐司2片

晚餐

玉米面馒头（玉米面50g，面粉75g）

蛤蜊豆腐煲（蛤蜊75g。南豆腐75g）

尖椒土豆丝（土豆100g，青椒50g）

胡萝卜炒绿豆芽（胡萝卜100g，绿豆芽100g）

睡前加餐

香蕉一根（200g）

每天不知该吃什么，请大神们给普通人设计一款既营养又健康的周菜单可以吗？

“民以食为天”。一日三餐，其实是个很简单的事情。

随着生活水平的提高，以及人们对健康的重视度越来越高，再加之许多“养生***”的各种理念的灌输，把这个问题复杂化了。

我是个上班族，中午在食堂用餐，这里就不说午饭了，只把周一到周五的早餐、晚餐与诸位朋友分享，希望得到您的指导：

周一：

早：玉米粥、花卷、烤鸭、菌菇油菜、清蒸鲳鱼、白煮蛋、炸鱼鳔

晚：大米饭、红烧冬瓜、四色腐竹

周二：

早：绿豆薏仁百合粥、爆双脆、玉米饼、炸鱼鳔、海米拌黄瓜、白煮蛋

晚：二米饭、蒜蓉空心菜、油焖茭白

周三：

早：小米粥、青椒爆鸭胗、醋溜白菜、馒头、白煮蛋、炸鱼鳔、拌豆干

晚：藜麦大米饭、蚝油油麦菜、榨菜肉丝汤

周四：

早：豆角肉丝焖面、拌洋葱、煎蛋、炸鱼鳔、咸鸭蛋

晚：黑米饭、醋溜茭瓜、盐水虾

周五：

早：辣炒鸡心、茯苓芡实赤豆粥、馒头、煮蛋、炸鱼鳔、醋溜土豆丝

晚：大米饭、笔管鱼炖冻豆腐、西红柿炒山药

每天下午三点左右加食坚果，每次一袋，6到8种。