营养搭配一日三餐,营养搭配一日三餐食谱
摘要：
一天三餐怎么吃才有营养？你家一日三餐营养搭配标准吗？你的一日三餐是怎样安排营养的？一天三餐怎么吃才有营养？营养均衡，为健康做“加法”，合理膳食是健康的基础，各种身体必需的营养素，一... 一天三餐怎么吃才有营养？
营养均衡，为健康做“加法”，合理膳食是健康的基础，各种身体必需的营养素，一个都不能少，做到营养平衡，健康才有保障。
加法一：荤素、粗细搭配
为了摄取足够丰富的营养，我们必须吃丰富多样的食物。国人习惯以谷类为主食，在此基础上，可适当添加粗粮，如杂粮饭或者杂粮饭都是不错的选择。
加法二：多点果蔬，多点健康
果蔬富含维生素及膳食纤维，尤其还有很多抗氧化成分。多食果蔬有益健康。需要注意的是，要避免长期吃同样的果蔬，多品种多颜色更好。老年人牙齿不好，可以直接榨果蔬汁或果蔬泥吃。
国人膳食 结构以谷类为主食，但其中必需氨基酸——赖氨酸含量不足。因此，要保证摄入充足的奶类、豆类及鱼、禽、蛋、瘦肉等。若无法做到每天每样都吃，至少要保持一个动态的平衡，比如一周至少安排2-3餐吃鱼、豆浆之类的。
加法四：食不过量，三餐合理
现代人一般都不会让自己饿着，甚至可能吃太饱。但不论你是否需要减重，都要控制食物的量。食物种类越多越好。而吃的时机也有影响，都说早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，以避免营养过剩，导致脂肪累积。
健康四大基石除了合理膳食，还有适量运动、生活规律、心理平衡。“规律”这个词，不仅要求起居、运动、休息都有规律，也要求生活细节规律起来，比如每天8杯水、每餐吃生鲜食物、选择有营养的零食(水果、坚果、酸奶等)。
一天三餐中营养早餐是比较重要的，早餐可以选择一些容易消化吸收，富含蛋白质的食物。比如鸡蛋，牛奶，面包，面条等。
午餐可以选择一些富含蛋白质的食物，比如说肉类，鸡，鱼，牛肉等，结合主食、蔬菜等一起食用。晚餐饮食清淡一些，七分饱就可以。
你家一日三餐营养搭配标准吗？
我是营养师，由于工作节奏因素，购买食材因素，我们家营养配餐只能是相对标准，早餐杂粮稀饭，里面会放小麦胚芽，黄瓜籽粉，酵母粉，一人一个鸡蛋，一份凉拌菜，一份荤素搭配的炒菜。
中午在四楼餐厅吃一份自助餐，有六个菜，每天会不一样，有汤有各种主食，一般我会减少主食。
晚上有时候吃面条，有时候吃稀饭加点小麦胚芽，偶尔会有聚餐，按照一周平衡法调理饮食。
不吃油炸食物，不吃腌制类食物，也不吃膨化食品，不吃冷饮。水果平均一天两百克。
你的一日三餐是怎样安排营养的？
谢谢！早餐一个鸡蛋茶，一个小面包，中午老伴做饭，做的羊肉炖豆腐，在炒一个肉丝，今天老伴做的羊肉汤买的壮馍，一般晚上饭都是四个菜其中有一个素菜，晚上十点喝一杯雪莲菌，每一天都吃的不一样天天吃一从样的饭谁都烦，老伴每天做的饭都是不一样。
我来回答你的问题，早上牛面包配牛奶。加个鸡蛋。营养又美味。中午以不同的菜为主。因为不同的菜有不同的营养。下午在吃水果。补充Vc.各种微量元素。晚上少吃点或者不吃。睡觉之前喝杯牛奶。保证睡眠质量。希望我的回答让你满意。
视频加载中...我的一日三餐是之早餐安排：
工作日早餐早餐以方便快捷兼顾营养为主、周末早餐以丰富营养为主兼顾口味和喜好为主。
燕麦选用即食燕麦，坚果燕麦，经过焙烤的水果坚果燕麦片泡在牛奶或者酸奶里就可以吃了，不需要加热，冷泡即可。
燕麦含有非常丰富的葡聚糖，维生素和矿物质元素，生酚和燕麦皂苷等。葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，有降低血管胆固醇和血脂的作用。我们吃燕麦时感觉到粘稠的物质就是葡聚糖，燕麦有很强的饱腹感，所以备受减肥人群的追捧。吃下150克的大米毫无压力，但是吃下150克的燕麦可能就真的吃不下，为什么？因为燕麦有很强的饱腹感啊！所以适合减肥时食用。
02、玉米、牛奶、水煮鸡蛋和水果
玉米、鸡蛋是早上起来洗漱时放入蒸锅中蒸，洗漱好就可以吃了，水果和牛奶都是现成的，这已经很方便了吧。
03、红薯、酸奶、水煮鸡蛋+水果
红薯和鸡蛋同样是早上起床后，放到锅中蒸，洗漱完就熟了，水果和牛奶都是现成的，很方便，既可以在家吃，也很好打包带走路上吃或者到单位吃。
04、杂粮粥
听到粥是不是会觉得一点都不方便，其实不是的，杂粮粥可以晚上放锅中预约早上煮好，起床洗漱完就可以吃了。勤快点的，可以再煮个鸡蛋，再带上一喝牛奶和几个水果就是一顿很好的早餐啦。
05、面条
其实做面条只要10分钟就可以了，工作日每天都吃玉米、红薯、燕麦会很寡淡，所以我不会每天都那样吃，味蕾会反抗。
我做面条都是用昨晚上剩下的鸡汤或者排骨汤，早上放锅中煮开加入面条和[_a***_]、打个鸡蛋煮几分钟就可以了。整个过程约10分钟左右，
吃得最丰盛的早餐当然就是周末了，不管是出去喝早茶还是在家，都会很认真的准备早餐。
周末早餐分享：
一、红豆花生红枣汤、水煮小白菜、煎鸡蛋、蒸玉米、水果（橙子、圣女果）、豆浆
二、芝士焗面包片、煎荷包蛋、饺子、蒸玉米、青菜、鸡汤（昨晚没吃喝，剩下的）
三、芝士焗红豆、银耳红枣炖牛奶、猕猴桃
四、肉丝芹菜面条、花生红枣红豆汤、橙子、核桃
按时吃早餐有助于稳定血糖，有利于控制体重，对胃更加友好，不管多忙碌，给自己做一份早餐总能带来很多能量和幸福感哦。
我的一日三餐之午餐安排：
工作日一般都在公司食堂吃，其实在食堂吃饭有个好处是有很多菜品可以选择，公司的食堂菜品种类还算丰富，蔬菜类、肉类、鱼类、豆腐都有。
缺点是有些菜油盐较多，我在食堂不会选择的菜品的是油炸类的食物，因为你知道的，油炸食物不仅会让食物裹上很多油，还产生很多有害物质如丙烯酰胺。
食堂油炸用的食用油不会用了一两次就会倒掉的，毕竟成本很高，油炸过的油还会循环用于炒菜和多次油炸使用，非常之不健康。
在公司食堂，我一般都会选择两素一荤，素菜里有绿叶青菜我一定会有优先选择绿叶菜，剩下的一素就随意。
时常的组合是：西红柿炒蛋+青菜+卤鸡腿+米饭；菜花+青菜+蒸鱼+米饭；藕片+青菜+鸡蛋+米饭等组合。一定要有蛋白质食物也就是所谓的荤菜（鱼、肉、蛋等)+蔬菜，蔬菜种类尽量多种多样，我都是要吃两种以上，碰到太油腻、太咸的菜会拿一碗热水涮一下再吃。
午餐的热量应该占到一日总能量的40%左右，所以我一般都是吃到饱为止。
我的一日三餐之晚餐的安排;
下班后的晚餐要吃的食物我主要是看我早餐吃了什么，午餐吃了什么，还缺哪些营养，需要从哪些食物中摄取就吃哪些食物。
比如我早餐吃了鸡蛋、牛奶、薯类、水果，中午吃了青菜、菜花、卤鸡腿，那我晚上会选择吃青菜、豆腐、鱼或者虾等食物。
中午吃蔬菜少，早上也吃不上蔬菜，我会在早餐后吃上两粒维生素片，晚餐做蔬菜的量就会特意增加，一是蔬菜量增加，二是种类增加。如果中午在食堂荤菜吃的少，蛋白质不够，那我会在下午增加一杯酸奶，如果没带，那晚餐就多吃鱼、豆腐、肉等。
总之晚餐的准则就是：一天当中，缺啥补啥。
分享一些我的晚餐食谱：
食材种类丰富，蛋白质食物有芝士、鸡肉；蔬菜类有玉米粒、豌豆粒、胡萝卜、青菜，有红色、绿色、***深色蔬菜，主食是红豆藜麦大米饭，板栗算淀粉类食材。
这一餐共有10种以上的食材（饺子只算一种），加上早餐和中午吃的饭菜，中国居民膳食指南推荐的一天摄入12种食物种类已经能达标了。
蔬菜的混合搭配和吃杂粮饭是实现食物多样化的有利方式之一。
2、炖羊肉、菌菇豆腐鸡蛋汤、清炒菠菜
优质蛋白质食物有羊肉、鸡蛋、豆腐；蔬菜有菌菇、菠菜，包括米饭共有6种食材，有荤有素。营养结构较为合理，可以达到营养健康。
3、煎鱼、青椒闷豆腐、清炒空心菜、藜麦大米饭
鱼和豆腐都属于优质蛋白，蔬菜有青椒和空心菜，这一餐共有6种食材。也是荤素搭配，主食有杂粮，营养结构较合理。
4、瘦肉豆腐菌菇胡萝卜汤、清炒油麦菜、藜麦小米大米饭
这一餐共有8种食材一人份，烹饪方法简单，用时30分钟以内，蛋白质食物同样有瘦肉和豆腐，蔬菜有菌菇、胡萝卜和油麦菜，荤素搭配。
5、番茄酱虾、西红柿蛋汤、玉米胡萝卜豌豆鸡蛋炒饭、青菜、清蒸紫薯
两人份的晚餐，共8种食材，有蛋白质、有蔬菜，种类丰富，营养搭配较为合理。
6、肉末豆腐、玉米豌豆胡萝卜鸡蛋炒饭、清炒菠菜、蒸紫薯
以上是我分享一些自己平时的饮食内容，都是一些普通食材，但是营养价值也不差，晚餐正好是一个查缺补漏的好机会，也有时间让我们慢慢烹饪美味健康、营养的晚餐。希望我的食谱能对您有点帮助哦！
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