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摘要： 1900大卡的一日三餐如何分配？1900大卡的一日三餐如何分配？我们要明确一日三餐的热量合理分配：最好是保持3:4:3的比例。如果晚上时间长，可以有一点加餐。三大营养素必须要达到标...

1. 1900大卡的一日三餐如何分配？

1900大卡的一日三餐如何分配？

我们要明确一日三餐的合理分配：

最好是保持3:4:3的比例。

如果晚上时间长，可以有一点加餐。

三大营养素必须要达到标准，以维持身体正常运行，切忌盲目控制脂肪摄入。

早餐一般在起床后半小时到一小时吃

今天的示例早餐是：

全麦面包3片（可用谷物粥，麦片等代替）

酸奶1杯（约200ml，可用牛奶等其他乳制品代替，切忌用乳精勾兑的饮料，没有营养价值）

午餐的安排如下

米饭（约250克）

红烧鸡翅4个（可用牛肉、鱼肉代替，主要目的为蛋白质，动物内脏也可，但注意把握量）

炝黄瓜片（150克，或其他时令绿色蔬菜，以保证维生素与纤维摄入量）

下午加餐通常是一个水果

大多数人的运动时间都放在下午，因此可以吃一些含钠较高的水果作为下午加餐

最理想的是香蕉

土豆也含大量的钠，但是土豆会带来多余的淀粉（葡萄糖），因此不建议选用

许多人喜欢晚上什么都不吃，这样是非常不正确的，晚餐实际上可以适当少吃但不能不吃

今天的示例晚餐如下

米饭（一小碗约150克（2.5饭勺））

青菜炒草菇（240克，或其他菌类与绿色蔬菜搭配）

肉片炒菜花（120克，或其他半荤菜）

三大营养素：

在碳水化合物、蛋白质与脂肪这三大营养素里，只有脂肪与碳水化合物才是人体活动时能量的供应来源，除非在长时间饥饿或能量补充不足的时候，蛋白质才会被分解出来作为供应的来源。

碳水化合物：根据分子的大小，它分为三种形式：单糖、双糖与多糖。人体通过饮食摄入碳水化合物之后，将其分解为葡萄糖与肝糖储存在肌肉以及肝脏中。人体一般含有300-350g的肝糖提供给身体使用，1克的糖约可产生4大卡的热量。

蛋白质：人体内的蛋白质主要是由20种氨基酸所组成，其中9种为人体无法合成或合成量不足，需经由食物摄取补充的，称为必需氨基酸；另外11种则称为非必需氨基酸。蛋白质必需经过复杂的化学反应与能量转换，才能生成肝糖或葡萄糖做为能量来源，1克的蛋白质约可产生4大卡的热量。

1900大卡的一日三餐分配如下：

早餐一定要营养：

一个煮鸡蛋 大概70大卡，一盒牛奶230毫升大概160大卡。全麦面包100克大概200大卡左右。圣女果100克30大卡。早餐总计460大卡。

午餐一定要丰富：

炒鸡胸肉一份150克。大概160大卡。韭菜鸡蛋水饺250克，大概480大卡。香菇炒油菜一份150克。大概120大卡。

上午加餐：

苹果100克53大卡，橙子100克45大卡。坚果

20克150大卡

晚餐一定要简单：

蔬菜沙拉一大份。150大卡。酸奶一份150大卡。

以上总计热量不超过1900，健康营养。