食谱营养分析 食品搭配图-食谱营养分析 食品搭配图表

摘要： 有营养、饱腹感又低的食物有哪些？食品营养与卫生研究的主要内容是什么？汉堡肉菜面搭配很齐全啊，为什么还被称作垃圾食品或者搭配不均衡？减肥期间如何搭配食物保证营养？有营养、饱腹感又低的...

1. 有营养、饱腹感又低的食物有哪些？
2. 食品营养与卫生研究的主要内容是什么？
3. 汉堡肉菜面搭配很齐全啊，为什么还被称作垃圾食品或者搭配不均衡？
4. 减肥期间如何搭配食物保证营养？

有营养、饱腹感又低的食物有哪些？

有营养又有饱腹感的食物：

红薯，土豆，山药，西兰花，还有水果等等。鸡胸肉，牛肉，羊肉，是优质蛋白质，但是要注意盐和油。常见的鸡胸肉，可以放心吃，只要能接受味道就行。

饱腹感低？饱腹感低的意思不是吃多少都不会饱么。有营养饱腹感又低的东西有很多，比如很多水果跟蔬菜。

如果你要问的是有营养，饱腹感还高的东西，那么一定就是优质蛋白质。比如鸡胸肉，大虾，鸡蛋之类的，而且不涨肉哦。

食品营养与卫生研究的主要内容是什么？

调查目的是为了居民膳食摄取情况及其与营养供给量之间的对比情况；了解与营养状况有密切关系的居民体质与健康状态，发现营养不平衡的人群，为进一步营养监测和研究营养政策提供基础情况；作某些综合性或专题性科学研究，如某些地方病、营养相关疾病与营养的关系，研究某些生理常数、营养水平判定指标，复核营养推荐供给量等。主要内容包括1.膳食调查2.人体营养水平的生化检验3.营养不足或缺乏的检查4.人体测量资料分析并在此基础上对被调查者个体进行营养状况的综合判定和对人群营养条件、问题、改进措施进行研究分析膳食调查的方法：称重法、查账法、24小时回顾法、化学分析法

汉堡肉菜面搭配很齐全啊，为什么还被称作垃圾食品或者搭配不均衡？

谢谢邀请；

常吃汉堡会对人体造成伤害，所以被称为垃圾食品。

我们先来看下汉堡的配料，汉堡一般是由汉堡坯、沙拉酱、肉饼、蔬菜组成，乍一看荤素搭配，食材丰富，怎么看怎么不像垃圾食品。

专家表示：汉堡含碳水化合物，血糖和脂肪增长迅速，热量较高蔬菜较少，对于需要控制热量的消费者来说无疑是”大忌”。据统计一个肉饼汉堡的热量是在425大卡左右的，满足人体一天所需热量的三分之一左右。吃一个汉堡和一顿饭的热量差不多。营养明显达不到一顿饭的营养。

日常生活中，不管是健康的还是垃圾的食品，只要搭配不当。再健康的食物，吃太多也会对身体有害，最重要的是营养均衡，汉堡虽然不健康但也可以适量食用，坚果、水果都是健康食品，如果大量食用，利大于弊，会对身体造成负担。

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汉堡在我们日常生活中，也是一种常见的食品。像星期六星期天，我们有空闲的时间了，一般都会带孩子去吃一下肯德基或者德克士，那么点汉堡就是再平常不过的事情了。有的父母会对孩子说，汉堡油炸食品，都是垃圾食品，不要吃或者尽量少吃。我们都知道汉堡是有汉堡肉，汉堡胚和蔬菜沙拉酱搭配而成的，他当中，既有肉又有蔬菜，为什么会成为垃圾食品呢？

其实主要原因就是它不适合中国人体质的营养比例。汉堡胚大家都知道，它是由京津面粉烤制而成，在加工的过程中，难免会流失许多微量的元素。另外斤斤面粉，属于简单的碳水化合物，摄入后短时间内使血糖浓度身高，久而久之极易引起糖尿病。

其次就是汉堡肉，主要是经过油炸的，脂肪太多。沙拉酱的构成主要是由植物油，鸡蛋黄酿造而成，加上各种香料，或者调料，说白了就是脂肪，而油炸的肉类多为饱和脂肪和蛋白质，这种高脂肪的食物吃了之后极易使人体重膘胖。

我们都知道汉堡中是有蔬菜，但是加的蔬菜只是为了成色好看，并没有什么蔬菜的营养价值在里面，当然蔬菜占汉堡的比例也是微乎其微的，无论是汉堡胚，还是汉堡肉沙拉酱，都是高热量的搭配，吃起来虽然很美味，但是给人体带来的热量确实很高，不易挥发下去，长期吃下去，很容易使人发胖。完全达不到中国营养均衡的标准，所以它对我们来说，就是垃圾食品。

均衡营养学的标准，将我们的膳食营养分成了5层，也充分的反映出各类食材在膳食中所占的比例。谷物类，位居底层，每天每人应该吃250克到400克左右，蔬菜和水果居第2层，每天应该吃300克到500克，肉类食品居三层，每天应该是125克到220克左右。因此每餐摄入谷物蔬菜肉类的比例，应该是1.9:2.3:1，而汉堡中所占的比例是远远达不到营养，均衡标准的。

汉堡在国外，其实就是我们国内所说的快餐，他主要的就是充分的体现了快节奏生活所给人们带来的便利，就像方便面一样。你不能指望它，既方便又营养，那是不可能的，鱼与熊掌不可兼得。汉堡是营养搭配不协调，但是有的人就是喜欢吃，所以我们吃过汉堡之后，应该做大量运动，来消耗我们体内所摄入的热量，从而达到健康营养的目的。

汉堡用的肉类一般有牛肉、猪肉、鸡肉和鱼饼/块，蔬菜有生菜、黄瓜、西红柿和洋葱，夹料还有芝士片，涂料有黄油、芥末酱、卡仕达酱、千岛酱、黑胡椒酱、番茄酱等沙拉酱。一般正规商家卖的汉堡都会有完整的肉、蔬菜、酱料的组合，含有脂肪、碳水化合物、蛋白质和维生素等人体每日必需成分，实际上是营养全面的食物。

（图片来自网络，侵删）

那么为什么说汉堡被普遍认为是不健康的/垃圾食物呢？第一个原因是汉堡包的热量很高，含有大量的油脂，摄入过多会导致肥胖。汉堡包的热量主要来自：第一是汉堡中夹的芝士片，奶酪的脂肪成分较高，是高蛋白高热量的食物，摄入过多容易发胖；第二是汉堡肉类夹料，除了烤制和煎制的肉饼/块之外，还有很多是油炸的鸡排、猪排等，油炸食品的热量不言而喻了；第三是汉堡中的涂料，即各种沙拉酱。市面上常见的沙拉酱就是原味沙拉酱、千岛酱和培根芝麻沙拉酱，这些常见的沙拉酱的主材料是蛋黄、油和糖，尤其是油，制作沙拉酱需要大量的油，具有很高的热量和脂肪，总而言之，沙拉酱是一种高热量、高脂肪、高胆固醇的食物，摄入过多会导致高血脂、高血糖和肥胖。如下图是常用的沙拉酱品牌的沙拉酱营养成分表，具有很高的热量和脂肪。

（图片来自某购物网站产品信息截图）

汉堡被普遍认为是不健康的/垃圾食物的第二个原因是汉堡的食用场景和饮食习惯。一般售卖汉堡的都是快餐店，常搭配的食物是炸鸡、薯条等油炸食品和可乐、雪碧等碳水化合物饮料，所以每次吃汉堡摄入的脂肪、热量和碳水化合物都会超过常人身体每日必需的分量，导致营养过剩。其次呢，商家以各种汉堡套餐组合销售的形式，一般套餐的价格会给消费者一个心理暗示就是套餐会比单点一个汉堡更实惠，往往也会影响消费者的购买决策而导致多数消费者倾向购买套餐，汉堡+薯条+炸鸡+可乐的饮食习惯，从而导致摄入过多。

（某快餐品牌汉堡套餐，图片来自网络）

商家的[_a***_]套路之一就是以组合套餐的形式销售产品，一般的消费者在汉堡店更倾向选择套餐，无形中增加了脂肪和热量的摄入。所以，总结以上，汉堡所包含的热量、脂肪和汉堡的食用场景和习惯这两大原因是汉堡被认为不健康食品的原因。但是现在随着公众健康意识的提高，消费者更加注重合理地摄入热量和脂肪，商家也为了迎合消费者的需求，市面上也开始销售低热低卡的汉堡，如***用全麦的汉堡胚和低糖低热低脂肪的沙拉酱等。

减肥期间如何搭配食物保证营养？

即使热量减少了，每日的营养必须保持均衡，否则就会出现营养不良，影响到身体健康。

关于营养素有非常复杂的计算方式，对于普通的减肥人群来说，没有必要了解得太过详细，我们只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以简单的分成几个大类：

主食类：谷薯

蛋白质类：肉蛋奶制品

果蔬类：蔬菜和水果

脂肪类：添加油脂与坚果

确保每天能吃到以上所说的每一种食物。一天中主食的热量占700kcal左右，相当于小碗米饭2-3碗。蛋白质的热量一天占200-300kcal之间。相当于一杯牛奶，一个鸡蛋，一两肉，一两豆腐。蔬菜和水果一天的热量为180kcal左左右。相当于一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相当于食用油两勺或者坚果40g。弄清楚我们每天摄入热量后，接下来就是选用一种确定的方法来减肥啦！

对绝大多数人来说，最合适的莫过于“均衡饮食法”，保证每天谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制品、油脂与坚果类每天都有一定的摄入量。

以热量预算1400千卡为例，我们可以这样安排：700千卡的谷薯类、300千卡蛋白质类（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果类以及180千卡油脂类

那么，这样1400千卡的食物怎么分配到一日三餐和加餐才合适呢？

通常建议按照3:4:3的原则均衡分布在早中晚三餐，另外上午、下午可分别加餐100千卡，如果要减肥，还记得有什么前提条件吗？就是打开热量缺口！

所以，早、中、晚餐，上午加餐，下午加餐的总量需要控制是在我们预算水平才可以哦！

当然，如果你有作息、三餐不固定问题，运动和非运动，运动时间不同，运动类型不同，运动强度不同等情况，都需要进一步了解再做针对性的调整呢～

除了预算热量的分布，接下来我们就需要确定三餐、加餐吃什么类别的食物哦！

如果只考虑热量，不管食物搭配，可能会有食欲不稳定、血糖波动、情绪不满足等问题，

所以呢，你可以参考这样的结构来搭配：

早餐：谷薯类+大豆类+肉蛋类

上午加餐：水果类

午餐：谷薯类+肉蛋类+蔬菜类

下午加餐：奶类

晚餐：谷薯类+肉蛋类+蔬菜类