一日三餐营养分配,一日三餐营养分配的比例是什么

摘要： 一日三餐怎么搭配吃才健康？平衡膳食是营养均衡的基础，一日三餐如何做到多样化？1周岁孩子的一日三餐搭配？如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？一日三餐怎么搭配吃才健康？需...

1. 一日三餐怎么搭配吃才健康？
2. 平衡膳食是营养均衡的基础，一日三餐如何做到多样化？
3. 1周岁孩子的一日三餐搭配？
4. 如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？

一日三餐怎么搭配吃才健康？

需要增加营养，尽量可以多吃一些高蛋白，高维生素的食品。但是也要避免吃过多高脂肪高热量的食物，因为有可能会造成身体出现肥胖，如果过度的肥胖，对身体的危害也是非常大的。如果身体出现不舒服的时候，最好可以少量多餐，避免一次性吃的过饱。

健康饮食，身体才能营养搭配均衡，吸收到营养，我来提供一下三餐的营养搭配吧。

一、早餐

1、白煮鸡蛋

鸡蛋四营养最全面的，非常适合做早餐的食谱，早餐不宜油腻，所以白煮鸡蛋最佳，而且煮鸡蛋的营养流失少，容易被人体吸收。

2、牛奶

奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸。各种配方奶粉更是针对不同人群生长发育特点和营养需求，调整了各种营养元素的含量，适合当早餐食用。搭配馒头或是面包食用，更容易增加饱腹感。

二、午餐

我们三餐的比例为3：4：3，可见午餐是占大比例的，午餐不一定要吃饱，但一定要吃好，对于午餐的选择，推荐荤素搭配，肉类含有丰富的蛋白质，而蔬菜中含有维生素和矿物质，搭配食用能补充人体所需。

三、零食

中餐和晚餐之间相隔时间比较久，一般来说很多人会选择下午茶或零食来解决这段时间产生的饥饿感，但是这些零食没有营养，不妨试试营养软糖，营养软糖是富含营养的软糖，能为人体提供相应的营养物质，像汤臣倍健的针叶樱桃维C软糖，为我们提供丰富的维生素C，适合这期间食用呢。

四、晚餐

晚餐不宜多吃，晚餐后需要3至4个小时来进行消化，否则未消化就入睡很容易引起肝脏的负担，这里建议几个适合当晚餐的食物。

1、小米粥

小米能缓解口臭，减少口中细菌的滋生，小米中营养含量丰富，其中色氨酸的含量为谷类首位，色氨酸有调节睡眠的作用，晚餐食用小米粥可以使人安然入睡。

2、蔬菜水果沙拉

蔬菜水果容易消化，富含维生素和矿物质，作为沙拉生吃能保留原本的营养不被烹调，并且含有的热量低，适合减肥的女性当晚餐食用。

以上只是列举的几个营养丰富的食物，还有不少食物都含有丰富的营养，不一一列举啦。在三餐饮食搭配均衡的同时，适当吃点健康有营养的零食是没有影响的哦。

早餐：菜包子、牛奶。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头、玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

平衡膳食是营养均衡的基础，一日三餐如何做到多样化？

大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May。这个方法很简单，首先要明白这个“多样化”的标准是怎么样，然后再根据自己的情况通过不同的方式进行搭配就可以。

食物“多样化”的标准

根据权威性的膳食指南建议，食物“多样化”的指标是谷类，薯类，杂豆类的食物品种数平均每天要3种以上，每周要5种以上；蔬菜，菌藻和水果类的食物品种数平均每天要有4种以上，每周要10种以上；鱼，蛋，禽肉，畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周要5种以上；奶，大豆、坚果类的食物品种数平均有2种，每周5种以上，总体下来平均每天需要不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不包含在内。

如何做到多样化。

• 选择小份。如家里做一道菜时，可以使用好多种小份的菜一起搭配烹任，也容易增加食物多样，或者在点餐的时候，选择人家已经小份烹饪好的那种，点几个小份就可以满足一餐的食物多样化，我自己在外面就餐，也喜欢选择这种方式。

  

• 食物互换。同一类食物中含有不同的品种，如薯类含有红薯，紫薯，马铃薯等，每天的食物中都可以互换；类似还有肉类，鸡，鸭，牛，羊等；海产品也是如此。
  
• 注意搭配。要是个人胃肠没有问题，可以以食物的粗细，色彩为搭配原则，制作出不同颜色，不同口感的[_a***_]，同时也满足平衡膳食的目的，提高个人的健康水平。

1周岁孩子的一日三餐搭配？

一周岁的孩子一日三餐，可以合理搭配，这样孩子才可以长得很好。

早上可以给孩子喝200毫升左右奶，再加一个蒸的鸡蛋羹，中午可以给孩子准备一些在营养的粥类，比如八宝粥，瘦肉粥，再配一些比如新鲜的蔬菜。晚上可以调一点米糊，或者喂一些水果类的，保证孩子的营养。

一周岁孩子的一日三餐的搭配，早晨起来，约七点半或者是八点之前，宝宝的第一次用餐时间，蒸个鸡蛋羹这个小包子，中餐的时候，12点左右，米饭，软一些炒个青菜，一定要剁碎剁烂，吃点牛肉，剁碎，晚餐的时候，约六点，小馄饨，派点菜叶，三餐中间加一遍牛奶！

如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？

根据营养科学原理和中国居民膳食营养素参考摄入量，中国营养学会推荐“平衡膳食模式”。平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄、不同能量水平健康人群的营养与健康需要。

平衡膳食应由五大类基本食物组成：

第一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷物）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，且常为主食材料，因此放入此类；

第二类为蔬菜和水果类；

第三类为动物性食物，包括畜肉、禽肉、鱼肉、蛋奶类；

第四类为大豆类和坚果类；

第五类为纯能量食物，如烹调油；

食物多样是平衡膳食的基本原则，建议：

谷类、薯类、杂豆类食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜、菌藻和水果类食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；

鱼、蛋、禽肉、蓄肉类食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

奶、大豆、坚果类食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

每天食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐食物品种数分配，早餐至少摄入4~5个食物品种，午餐摄入5~6个，晚餐4~5个，加上零食1~2个。

巧妙搭配和合理烹调不仅增加食物品种数量，还可提高食物营养价值、改善口味口感。三个原则最为实用。

粗细搭配。主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精度高的谷类，会引起人体较高的血糖反应。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆）搭配食用。传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗线搭配的好方法。

谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用，提高蛋白质生物价。生物价越高，蛋白质被机体利用率越高。

荤素搭配。“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动植物性食物搭配烹调，可在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

色彩搭配。保证餐桌上色彩的丰富，能给人视觉上美的享受，***食欲。食物的五颜六色还代表了不同植物化学物、营养素的特点。（答者：健康行者，欢迎关注）