菜单营养-菜单营养分析怎么写

1. 高营养的菜谱？
2. 孕期的食谱怎么定最健康？

高营养的菜谱？

1. 清蒸鸡胸肉配时蔬

材料：

鸡胸肉 200克

新鲜时蔬（如西兰花、胡萝卜、香菇、小番茄、玉米、土豆等）适量

橄榄油 1茶匙

盐和胡椒粉 少许

做法：

鸡胸肉洗净后用厨房纸巾吸干水分，撒上盐和胡椒粉腌制10分钟。

时蔬洗净切块，放入蒸锅中。

锅中加水烧开后，将鸡胸肉放在蒸架上，盖上锅盖，蒸约10分钟至熟透。

取出鸡胸肉，切片后与时蔬一起装盘，淋上橄榄油即可。

2. 蒜香烤虾

材料：

虾 300克

大蒜 3瓣，切片

橄榄油 1汤匙

柠檬汁 1汤匙

盐和黑胡椒粉 少许

做法：

虾去壳去肠线，清洗干净。

在碗中混合橄榄油、柠檬汁、大蒜片、盐和黑胡椒粉，将虾放入碗中腌制15分钟。

预热烤箱至200°C，将虾放在烤盘上，烤10-12分钟至虾肉变红且熟透。

3.虾肉炒蔬菜

材料：

虾 200克

彩椒 1个，切块

洋葱 1/2个，切丝

西兰花 1杯，切小朵

橄榄油 1汤匙

盐和黑胡椒粉 少许

做法：

虾去壳去肠线，清洗干净。

热锅加入橄榄油，先炒香洋葱丝，再加入彩椒和西兰花翻炒。

蔬菜快熟时，加入虾肉，快速翻炒至虾肉变红，加盐和黑胡椒粉调味即可。

孕期的食谱怎么定最健康？

下图是我整理出来孕期各月份的总汇，记录该月宝宝的发育特征和妈妈需补充的营养、饮食建议等，大家可以对照的月份看。

主要注重蛋白质、维生素、锌、碘、铁等物质的摄入，根据宝宝每月的需求进行补充就好，同时孕妈应该注意控制体重的增长，过度的补充不仅容易导致妊高症，同时胎儿体型过大也会增加生产的难度，因此准妈妈在孕期体重增长最好不超过30斤，同时宝宝体重控制在5~8斤之间是最好的。

　　早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

　　理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。

　　主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

　　午餐的科学搭配：

　　俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

　　晚餐——接近睡眠须吃少：

　　晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

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食谱的制作需要按照孕期女性的营养素需求来定制，也需要考虑每个孕妇的身高体重及身体状况。此外，孕早期、中期和晚期的营养需求有些差别，所以孕期的各个阶段的食谱也会有差别，以下是符合普通大众的食谱，供参考：

孕早期，此食谱能量1800kcal，适合身体健康无高血压、高血脂、糖尿病的人，但是贫血、消化吸收能力差的人。

• 早餐：
  

芝麻麦胚枸杞糊1碗（黑芝麻1克，麦胚芽5克，小米10克，枸杞10克），馒头100克，蒸蛋羹一碗，清炒菠菜50克。

• 早点：干红枣30克，榛仁10克。
  

• 午餐：
  

黑米饭1碗（黑米40克，粳米40克）；胡萝卜山药炖羊肉（瘦羊肉50克，洋葱50克，铁棍山药30克，胡萝卜50克，其他调料适量）；凉拌菠菜（菠菜120克，芝麻酱10克，陈醋10克，鸡精适量，姜汁适量，香油适量）；鲜桂圆100克。

• 下午点：市售牛奶一盒
  

晚餐：黑米饭（黑米20克，粳米20克）；蒸铁棍山药（山药80克）；鸡心煮茼蒿（鸡心50克，茼蒿200克，水发木耳20克，其他调料适量）。

• 夜宵：酸奶一杯100克。
  

孕4-6个月食谱，这个阶段所需的能量比孕早期多200kcal，此食谱适合无高血压、高血脂、糖尿病，但是贫血、消化吸收能力差的人。

• 早餐：豆浆一杯300克；全麦馒头100克；酱牛肉50克；凉拌生菜50克。
  

• 早点：橙子一个，酸奶一杯100克。
  
• 午餐：二米饭（粳米70克，小米30克）；茴香鸡蛋炒豆腐（茴香100克，鸡蛋半个30克，北豆腐50克，油8克，其他调料适量）；盐水鸭肝（鸭肝30克）；芝麻酱拌蒸茄子（芝麻酱10克，紫皮长茄100克，陈醋10克，其他调料适量）。
  
• 下午点：市售牛奶一盒。
  
• 晚餐：鸭血汤面（鸭血30克，挂面50克，小油菜150克，鸡汤200克，其他调料适量）；葱香土豆泥一碗（土豆120克，牛奶60克，小葱10克，花生油4克，其他调料适量）；草莓60克。
  
• 夜宵：豆浆180克。