晚饭做什么菜既有营养又简单-晚餐菜谱大全100道
摘要：
怀孕的时候，有哪些比较方便又有营养的食物可以吃呢？怀孕的时候，有哪些比较方便又有营养的食物可以吃呢？我曾带领营养师团队获得了全国首届妇幼营养和月子餐大赛的一等奖和特等奖，同时作为两... 怀孕的时候，有哪些比较方便又有营养的食物可以吃呢？
我曾带领营养师团队获得了全国首届妇幼营养和月子餐大赛的一等奖和特等奖，同时作为两个孩子的父亲可以负责任的说，怀孕时、并不需要天天大鱼大肉才能多补充营养，其实家常便饭吃对了也照样会健健康康的，只是选择食物真的需要目的明确，有一些营养素要注重补充的，毕竟怀孕生孩子是人生大事。
1️⃣奶类或豆制品
怀孕初期，基本饮食与孕前无异，但怀孕四个月开始就需要着重补充矿物质了，尤其是钙的需求了要比孕前多出25%，所以奶类每天可以喝500g，然后再吃点豆制品。奶类、豆制品和钙是最物美价廉的钙来源，而不是钙补充剂的药片。
2️⃣绿叶菜
孕期叶酸缺乏容易导致新生儿神经管畸形。绿叶菜是叶酸的主要来源，而孕妇从备孕到孕晚期都需要补充叶酸，每天需要600ugDFE（微克叶酸当量）其中三分之二用叶酸补充剂，另外三分之一可以从食物中获得。食物中相当于200ugDFE的蔬菜大约是二两圆白菜+二两小油菜，大多数绿叶菜的叶酸含量没有圆***和油菜高，如果换了其他的品种需要适当多增加一些。
3️⃣动物肝脏、动物血
孕期需要补充铁，可以每周吃一次鸭血、一次动物肝脏，这些都是血红素铁丰富的食物，可以预防孕期贫血给孕妇和胎儿带来不好的健康风险。动物肝脏也是硒、维生素A含量丰富的食物，而鸭血是含铁最高的食物，可以做汤也可以和青菜搭配一起炒。
4️⃣瘦肉鱼虾贝类和藻类
孕期蛋白质需求量明显增加，孕中期的动物蛋白需要比以前增加50g，而孕晚期需要比孕前增加125g。鱼虾贝类是低脂肪高蛋白的食物，其中还富含锌硒等重要微量元素，这都是孕妇必须的营养。深海鱼和海藻类还可以提供Ω-3不饱和脂肪酸和碘，孕期缺碘容易造成先天性智力障碍。
5️⃣新鲜水果
新鲜水果主要提供的是可溶性膳食纤维和维生素C以及其他抗氧化物。膳食纤维对预防便秘和孕期肥胖和妊娠高血压有帮助；而维生素C既可以促进铁吸收，也可以改善血管和皮肤胶原蛋白的弹性，对预防或缓解妊娠纹也有帮助。维生素C丰富的水果有猕猴桃、菠萝、芒果、橙子等等。
怀孕了，用不着天天燕窝鱼翅鲍鱼海参的乱补，尤其是孕早期和孕晚期，否则对预防妊娠糖尿病和巨大儿不利，甚至还会造成难产，所以我们在正常饮食的基础上稍微添加一些富含营养的食物就可以了，毕竟现在我们的生活不是三四十年前可以比的，那时候别说怀孕了，就是过年吃的也没有现在好。
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本文作者：
于仁文 三甲医院营养师
“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师
中国老年学和老年医学学会会营养食品分会常务理事
这位妈妈在工作很忙的情况下，依然很关心孕期饮食营养的问题，可以看出这是一位很有责任心的孕妈，很为你和宝宝欣慰。
话不多说，直接回答问题：在时间紧、人手不足的情况下，孕妈如何吃的更营养？
首先，尽量选择“高营养密度”的食物
这位孕妈提到“没时间吃的很丰盛”，这点其实挺好，所谓丰盛，很大程度上指的是食物多样化，这是营养师一贯提倡的饮食原则。
可能很多孕妈对于孕期饮食的理解，还停留在大鱼大肉或者食疗进补这个层次。这种想法并不太科学。一方面，现代人的生活水平决定了很少有孕妈需要大鱼大肉的补充蛋白质和脂肪（孕前曾盲目节食的孕妈可能的确需要补充）；另一方面，孕期的营养原则是均衡全面+适度增加，而不是盲目的补补补。无原则的增加食量，或者只吃特定几种认为“有营养”的食物，很可能导致孕期肥胖、妊娠期糖尿病、营养不均衡等等。
至于食疗进补，则更不推荐。这不仅是因为传统观念中认为的燕窝、海参、猪蹄等补益食材并不如人们想象的那样有营养（这点下一节会详细讲），更是因为一些坊间流传的进补药材，在没有专业药师、中医师指导下使用是存在一定风险的。别吃错了东西，危害孕妈跟胎儿。
既然时间有限，没办法做到“吃的很丰盛”，这时就要尽量选择“高营养密度”的食物。
这道理就像是，上战场打战时士兵太少，就需要每个士兵都是精通十八班武艺的特种兵。
回到食物上来，也就是要选择那些营养素种类多、营养素含量高、消化吸收好的食物。正因为你能吃到的食物不那么丰富，所以才要让你吃的每一种食物都具有更全面的营养补充效果，来满足孕期对多种营养素的需求。
（图片来自网络侵删）
那么，哪些食物营养密度高呢？
鱼、肉、蛋、奶、豆类食物。这几类食物每一种优质蛋白含量都相当丰富。其中，一些多脂鱼还富含DHA，对胎儿的大脑和视觉细胞发育很有必要。而且，只要加工得当（比如用蒸煮炖的方式来加工），也不用太担心会发胖。
粗粮杂豆。如果你的肠胃能接受，那我强烈建议孕妈把精米白面换成粗粮杂豆，无论是米饭、粥还是面条，都可以选择杂粮的。粗粮杂豆比起精米白面，多出来的不光是膳食纤维，更重要的是矿物质、B族维生素也被很好的保留下来了。
深色蔬果。新鲜蔬果能为孕妈及时补充维生素、膳食纤维和水分。一般来说，颜色越深的蔬菜和水果，所含的营养素种类越多含量也越高。比如，紫皮洋葱比普通洋葱含有更多花青素，抗氧化性更强。
油脂类坚果。核桃、花生、开心果、腰果、芝麻等坚果，不仅矿物质含量很丰富，而且其中的不饱和脂肪酸也可以在人体内转化为DHA。此外，坚果富含膳食纤维，饱腹感相当强，非常推荐作为孕期加餐。
而且，粗粮杂豆饭比起精米白面，对血糖的影响更小，非常适合有超重肥胖、高血糖或者妊娠期糖尿病风险的孕妈妈。
（图片来自网络侵删）
没时间还想吃的营养，孕妈的一日三餐举例
相信不少上班族孕妈都会遇到题主提出的问题，我也给出一个操作相当简单的一日三餐范例，大家可以尝试一下。
多谷物混合燕麦片可以买现成的，记得选少糖或者不添加蔗糖的。
牛奶、水果都是现成的，早上起来牛奶倒进燕麦片，放微波炉叮1分钟就行。煮鸡蛋可以一次煮2-3个放冰箱，吃完再煮。
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2.午餐：杂粮饭+芝麻酱大拌菜/水煮杂菜（不仅有各类叶菜，最好加入鸡肉/虾肉/坚果仁/菌菇）
实在没时间做太多菜，提前一晚上焖好杂粮饭，早上起来花几分钟做个芝麻酱大拌菜或者水煮杂菜也是不错的选择。 如果中午在外就餐，也可以提前煮[_a***_]、肉，作为外卖的加料，提升营养。
蔬菜可以前一天晚上洗好放冰箱，芝麻酱也可以提前调好，第二天早上拌一拌就好。r如果吃不了凉的菜，就煮几分钟再调味。大拌菜完全可以调成自己喜欢的味道嘛，水煮菜就当成少辣、免辣的麻辣烫来做，很美味。
甚至，你还可以模仿前段时间网上流行的“一个番茄饭”，把所有食材都放到米饭里一起蒸熟，更简单了。
（图片来自网络侵删）
3.晚餐：杂蔬什锦面条
晚上下班实在太累，简单煮碗面吧。
这时候要想提升营养，可以把面条换成杂粮面， 然后尽量丰富面里的配菜，你喜欢的任何蔬菜和肉类都可以放进去，甚至可以少加点牛奶，不仅不会甜，还能做出“奶白汤”的鲜美。
（图片来自网络侵删）
4.上下午加餐可以选择牛奶、酸奶、水果、坚果。
这样每一餐准备起来估计都不会超过十分钟，虽然桌上没摆七盘子八碗，但食材绝对多样，营养也不逊色。对于忙碌的上班族来说，应该值得一试。
我是小毛阿姨，国家注册营养师，专注母婴健康营养多年。关注我，获得更多专业母婴育儿知识和贴心育儿经验分享！
孕期营养又丰富的食物
孕期饮食对女性来说尤为重要，不仅关乎自己的身体健康，而且影响着宝宝的成长发育。今天就来给各位猪妈妈介绍下孕期营养的食物。
1.鸭血豆腐汤
鸭血是最佳的补血食物，它含有丰富的蛋白质及多种氨基酸，铁、矿物质和维生素，这些都是人体造血过程中必不可少的物质。而且做法也简单，炒或者炖都可以，可以配合豆腐炖成鸭血豆腐汤。
菠菜和猪肝都含有丰富的铁元素，可以预防孕期贫血。
3.蔬菜瘦肉粥
经常喝白米粥或者小米粥孕妇难免会觉得单调没味，所以可以换个口味，喝点咸的蔬菜瘦肉粥。瘦肉的铁含量也比较高，配合蔬菜煮粥喝，不仅能中和肉的油性，而且荤素搭配营养更全面。
二、补钙食谱
1.牛奶燕麦粥
众所周知，牛奶中的钙含量很高，经常喝牛奶，对生长发育是有一定帮助的。而燕麦又有益脑的作用，适合孕期食用，做起来也方便。不想煮粥的话，可以购买即食燕麦，把牛奶加热后倒入燕麦即可。
2.水煮鹌鹑蛋
水煮蛋大家都很熟悉，很多人早上都有吃煮鸡蛋的习惯，但相比鸡蛋，鹌鹑蛋的胆固醇含量更低，更利于孕期食用。孕期可以多煮一些，方便食用。
早餐推荐
1.水煮蛋+牛奶燕麦粥+水果拼盘
2.蔬菜瘦肉粥+鸡蛋煎饼
午餐推荐
1.西红柿鸡蛋面
2.米饭+荤素菜
3.蛋花咸汤
晚餐喝些粥、配些荤素菜即可，不要吃太多。
我是帮妈，一名高级育婴师，私信“育儿”，帮您解答带娃路上的困扰~
（配图均来自网络，侵权删。）
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