营养搭配的原则是什么-营养搭配的原则是什么四年级下册

摘要： 减肥期间如何搭配食物保证营养？素食主义者如何做到营养均衡？减肥期间如何搭配食物保证营养？跟肥胖斗争了五年的我。最后成功瘦到90斤。总结以下饮食要点：1.饮食要注意少油少盐少糖!油腻...

1. 减肥期间如何搭配食物保证营养？
2. 素食主义者如何做到营养均衡？

减肥期间如何搭配食物保证营养？

跟肥胖斗争了五年的我。最后成功瘦到90斤。总结以下饮食要点：

1.饮食要注意少油少盐少糖!油腻会增加脂肪，重盐会是水钠滞留，糖会是体内血糖升高。

2.饮食要注重荤素搭配，肉类选择要多吃高蛋白，低脂肪的食物。如：牛肉、鸡肉、鱼肉。 其中鱼肉是很不错的选择。但是烹饪方式要注意。少油盐。维生素的补充也很重要，可多食用西蓝花、海带、黑木耳、白菜等都可以。

3.每天吃一个水果，可放在上下午加餐。午饭吃七分饱，可把主食换做粗粮，可用玉米、紫薯和红薯代替主食。

4.减肥过程中要注意少食多餐，不要暴饮暴食。每周安排一次欺骗餐。

5.每天抽出一个小时的适量运动***减肥，可在keep上跟着锻炼，效果很好。

6.减肥贵在坚持，一定要坚持下来。每天记录自己的小变化。早晨去过厕所后，测晨重。记录自己的变化。

加油!

很多人认为减肥期间就应该少吃，甚至不吃就可以了。事实上这样是不科学的，爱吃是天性，有时候你越是压抑对食物的热爱，内心就越渴望。

或许你刚开始忍住了不吃东西，但是到后面可能一顿就吃回来了，而且极易反弹。今天就来跟大家说说，冬季减肥应该怎么吃饱又会变瘦。

1、五分之一蔬菜

减肥餐里面呢，蔬菜是必不可少的。热量低脂肪含量低，维生素丰富。并且富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，coco建议大家选择深色蔬菜，如菠菜、甘蓝、胡萝卜等多样搭配。

2、五分之一全谷物

减肥期间可以选择全谷物来作为主食，代替部分精米白面。例如红薯、燕麦、黑米、薏米等，因为他们淀粉含量低，富含维生素粗纤维，超强抗饿，润肠通便。

3、五分之一蛋白质

蛋白质具有燃脂功能，因为身体消化蛋白质需要消耗大量卡路里，从而加快身体新陈代谢。而且摄入蛋白质可以增加饱腹感。不易饥饿，对增肌也很有效果，想塑型的话，就一定要补充蛋白质。类似于鸡蛋、牛奶、鱼肉瘦肉、豆制品坚果等 都是优质蛋白质的来源。

4、五分之一水果

水果热量低，所含的微量元素多，纤维含量高。能够有效的清理肠道有助于减肥，像木瓜、苹果、柚子、火龙果，都是减肥期间很好的选择。不过类似于榴莲、波罗蜜、牛油果脂肪含量多含糖量高，每100g所含热量堪比主食。吃多了糖分无法代谢，也会自动转化为脂肪。所以不太适合减肥期间食用。

5、五分之一汤

饭前喝点汤汤水水，能减少饥饿感，水分还能够促进新陈代谢，有实验显示，清晨有喝水习惯的人比没有喝水习惯的人瘦得更快。

我是小辣妈coco，国家专业认证的健康管理师，每天分享一个健康瘦身小知识，喜欢就关注我吧！

不管是任何减肥，都要遵循三大标准原理，才是真正的科学减肥。

1.能量负平衡，降低吃进去的食物的热量，

2.低升糖，吃升糖指数低的食物，减少脂肪的合成

3.富营养，补充身体代谢所需要的各种营养成分。

低升糖指数(G1 55或以下)

五谷类：全蛋面，荞麦面，粉丝，黑米粥，通心粉，藕粉。

蔬菜：魔芋，大***，黄瓜，芹菜，茄子，，海带，鸡蛋，金针菇，香菇，菠菜，番茄，豆芽，芦笋，花椰菜，洋葱，生菜。

豆类：黄豆，豆腐，豆角，绿豆少扁豆，四季豆。

生果：苹果，水梨，橙，桃，提子，沙田柚，雪梨，柚子，草莓，樱桃，金桔，葡萄。

奶类：牛奶，低脂奶，脱脂牛奶，低脂乳酪，红茶，无糖豆浆。

糖及糖醇类：果糖，乳糖，木糖醇，麦芽糖醇，山梨醇。

首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。

一日之计在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建议早餐吃两个煮鸡蛋，一杯燕麦片500ML早餐或煎鸡蛋和2至4片全麦面包。

午餐根据下午和早晨的运动量确定。如果早上进行大量运动并且下午预计没有运动量，上午进行跑步或其他体育运动的话，建议午餐与高蛋白和低碳水化合物相匹配。建议吃米饭，可搭配鸡排，鸡胸肉，鱼，虾，然后与蔬菜一起组成午餐。

如果早上的运动量很小而且下午没有运动，建议使用寿司作为午餐或少量米饭加蔬菜或少量炒饭。

如果预计下午的运动量很大，早上的运动量很小，建议吃大量的米饭搭配蔬菜，不建议食用肉类。

晚餐的话必须少吃，即使你有很多运动，也不要吃太多。建议吃水果或蔬菜沙拉。当然，也可以根据自己的喜好制作水果或蔬菜三明治。

在减肥期间每天添加1片多种维生素和矿物质片剂。

通过适当的运动，每月可减掉2-4磅。不要太多或太少，坚持半年就大变样。无没有头痛、头晕、脱发、口臭、乏力、[_a***_]不振、心慌等症状。否则，应该调整你的饮食。最好去医院的营养科。

【希望此回答能帮到您，有疑问请咨询我们医师，将免费为您解答】

1.多食五谷杂粮，如糙米，燕麦，红豆，多食富含膳食纤维的食物，有利于提升基础代谢率，加快机体新陈代谢。2.多食海鲜，鱼等优质蛋白，少吃猪肉，牛肉，羊肉等红肉。3.多食新鲜水果蔬菜，保证维生素的摄入量。4.忌油腻，煎炸累脂肪含量高的食物。 以上内容重在坚持，只有坚持下来才是硬道理。

素食主义者如何做到营养均衡？

在现代物质文明丰富的今天，饮食观念也开始多元化，越来越多的人群因为某些原因开始遵循素食主义，先不说好坏，每个人有自己的选择，但就从营养上来说，素食主义是存在一些潜在风险的，素食主义者也有不同的分类，一类是纯素食主义者，鱼肉蛋奶所有的动物性食物都不吃；另一类是蛋奶素，吃鸡蛋或（和）牛奶。素食者当中患有肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性确实略低，但如果食物搭配不合理，很容易出现营养不良的症状。纯素食者容易缺乏蛋白质，患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大，蛋奶素食者好一些，只是缺铁性贫血的风险可能高一点。那要怎么吃才能减少素食对身体造成的不良影响呢？

素食人群缺乏的蛋白质，植物性蛋白质食物来源主要有大豆及其制品，各种谷类，尤其精白米面当中含有一定量的谷类蛋白，还有坚果类的食物，纯素食者建议每天主食多样化，多食用大豆类，全谷物类做成杂粮饭，保证营养更均衡，选择豆制品，一小把坚果作为零食加餐，必要时可以补充蛋***。而蛋奶素食者可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质，素食者最易缺乏的铁的来源主要来源于各类干果，虽然吸收利用不高，但每日补充总比不吃的好，还可以食用一些铁营养强化剂的食物，也可以选择铁补充剂。当然，需要强调的是，如果是希望通过素食来改善体型，那其实并不能达到良好效果，因为素食意味着可能摄入的油脂更多，反而身体各项指标不正常了。、

所以，对于素食人群来说，尽量食物种类丰富化，调整饮食结构，素食人群一定要在专业营养师的指导下进行，必要时可选择部分营养补充剂来补充。

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