食谱营养搭配 一日三餐一周几次,食谱营养搭配 一日三餐一周几次最好

摘要： 孩子食物如何多样化？有没有3岁娃娃一周一日三餐的食谱？船上一周三餐食谱？每天吃12种食物包括哪些？每天不知该吃什么，请大神们给普通人设计一款既营养又健康的周菜单可以吗？孩子食物如何...

1. 孩子食物如何多样化？有没有3岁娃娃一周一日三餐的食谱？
2. 船上一周三餐食谱？
3. 每天吃12种食物包括哪些？
4. 每天不知该吃什么，请大神们给普通人设计一款既营养又健康的周菜单可以吗？

孩子食物如何多样化？有没有3岁娃娃一周一日三餐的食谱？

转自网络：

　宝宝到了三岁，几乎什么食物都可以吃了。这时候的宝宝正处在发育迅速时期，也是智力提升的重要阶段。因此，宝妈要特别注意宝宝的饮食，每天要补充足量的，水，碳水化合物，脂肪，矿物质和维生素。这并不是要求宝宝要吃得多，而是食物的种类要丰富多样，才能满足每日的营养需求。那什么样的三餐才能满足三岁宝宝的成长需要呢？下面分享几个菜谱。

　　胡萝卜牛肉粥

　　食材：胡萝卜，牛肉，葱花，米，姜丝，盐，虾皮。

　　步骤：

　　1.胡萝卜切小丁，牛肉剁碎。

　　2.虾皮洗净备用。

　　3.锅里倒少许油，将姜丝爆香后加入牛肉泥炒熟去腥。

　　4.米洗净倒入电饭煲，把胡萝卜丁，熟牛肉泥，虾皮，倒入锅里一起煮。煮烂一些。

　　5.快熟时放入小葱和少许盐沸腾片刻即可食用。

　　小贴士：

　　牛肉泥在煮时容易黏块，所以最后切得散一些。

　　鸡蛋煎馒头片

　　食材：鸡蛋，馒头，盐。

　　步骤：

　　1.鸡蛋取三个打散，加入少许盐。

　　2.馒头切片。不要太薄哦。

　　3.平底锅热油，把馒头放入蛋液里裹匀，小火入锅慢煎，煎至金***后翻面。两面金黄时可以出锅了。

　　香蕉面饼

　　食材：香蕉，鸡蛋，面粉，牛奶，糖。

　　步骤：

　　1.香蕉用榨汁机打成香蕉泥。

　　2.鸡蛋2个打成蛋液。

　　3.把香蕉泥，蛋液，面粉，牛奶，少量糖拌匀。成稠糊状即可。

　　4.平底锅放少许油，用勺子舀一勺入锅煎，煎到双面都金黄就可以了。

　　小贴士：

　　香蕉本身较甜，所以糊里的白糖不需要太多。

　　鲍鱼饭

　　食材：洗净的鲍鱼，小白菜，米饭，香菇，酱油，耗油，料酒，姜，糖，水淀粉。

　　步骤：

　　1. 鲍鱼肉洗净切花。米饭盛一碗倒扣在碟子里。

　　2. 锅里加少许油，放入姜片和鲍鱼稍微炒一下。

　　3. 炒几分钟后加入香菇，耗油，少许酱油，料酒，白糖，水，煮熟。

　　4. 等到快收汁时淋上水淀粉煮熟即可盛出，淋在米饭上。

　　5. 青菜焯水摆盘。

　　三色面

　　食材：菠菜，胡萝卜，紫包菜，面粉。

　　步骤：

　　1. 菠菜叶洗净，胡萝卜切丝，包菜洗净撕成片。

　　2. 把三种蔬菜分别倒入料理机打成泥。

　　3. 在三份蔬菜泥中加入面粉，调成糊。

　　4. 锅里烧水，水开后，用漏勺舀糊，让糊滴入水里，形成小疙瘩。

　　5. 全部面都煮开后就可以吃了。

　　虾肉肠

　　食材：虾肉，蛋，生粉。

　　步骤：

　　1. 虾去虾线，把虾肉取出洗净。虾肉打成虾肉泥。

　　2. 鸡蛋取蛋清部分。

　　3. 虾泥加少许淀粉，蛋清拌匀。

　　4. 拿一个裱花袋，前端剪成希望做的虾肉肠大小的口子。把虾肉泥装入裱花袋。

　　5. 取一张锡纸，简称如糖果纸形状大小，把虾肉泥挤在锡纸上，用锡纸卷成糖果样子，卷好放入蒸锅蒸熟即可。大约15分钟。

　　除了正常的三餐，平时可以适当吃一下点心和水果，补充水分和维生素，同时还能帮助宝宝肠胃蠕动，促进消化。

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您好，很高兴能回答您的问题

给您发一下我儿子幼儿园的食谱的，我儿子挺爱吃的，给您做个参考。

幼儿一周食谱

星期一：

早餐：牛奶 分蛋方糕 水晶蛋

午餐：白米饭 孜然羊肉 酱茄子 番茄蛋花汤

间点：哈密瓜 香蕉

晚餐：红豆米饭 秘制红烧肉 润肺清火小炒 碧波汤

星期二：

早餐：银耳红枣粥 时蔬鸡蛋饼 炒合菜

午餐：荞麦米饭 椒盐巴沙鱼 三色豆腐 萝卜丝香菜汤

间点: 干果双拼 酸奶

晚餐：馅饼 香甜玉米糊

星期三：

早餐：五彩肉丝面 脆皮花生米

午餐：香米饭 排骨炖冬瓜 芸豆烧土豆

间点：苹果 ***梨

晚餐：提子饭 可乐[_a***_] 肉炒鲜蘑 瓜片甩秀汤

星期四：

早餐：凤凰玉米羹 草莓卷 洋葱炒鸡蛋

午餐：薏米饭 盐水虾 多彩菜花 油菜粉丝汤

间点：火龙果 珍珠柿子

晚餐：二米饭 菠萝咕老肉 五彩鲜蔬炖

星期五：

早餐：玉米鲜肉小馄饨 五香鹌鹑蛋

午餐：白米饭 木须肉 西芹炒粉 紫菜蛋花汤

间点：砂糖橘 香蕉

晚餐：红糖大枣开花馒头 ***五花肉炖豆腐 孜然小土豆

这是其中一周的食谱，仅供参考。

我有一份我家孩子2岁时制定的食谱。菜单是针对奶奶特别制定的，因为奶奶不会做饭，所以菜单比较简单。娃他爸一周有三天时间休息，换爸爸看娃时，会吃的比较复杂多样些，因为爸爸会做菜[可爱]。所以我们也不全是按这个菜谱吃。这张菜谱只是给奶奶单独带娃时提供一个做饭灵感，简单易做，适合一人带娃时准备的快手饭。我们算北方人吧，饮食方面以面食为主。我家3岁之前炒菜基本不放调味品包括盐，所以饭菜多半以蒸煮为主。3岁上幼儿园了，一周都不在家吃，周末大部分都是下馆子。个人觉得3岁的孩子饮食更应品种多样化、口味多样化，同时结合当地饮食习惯、季节性蔬菜，灵活制定宝宝食谱。仅供参考！

船上一周三餐食谱？

:新老朋友大家好，今天还是由我带领新老朋友一起去了解一下，船上菜谱大全，这位朋友你好，由我来告诉你菜谱如下，白灼虾，炸鱼干，清蒸鲈鱼，盐焗海鲜，拌海带，扇贝， 盐水大虾，油炸虾皮′，简直是太多了。这就需要船上的师傅灵活运用吧。只供参考。

第一天：炝炒***、鱼香肉丝、青椒炒肉 紫菜汤

第二天：回锅肉、蒜泥黄瓜、炒生菜、番茄蛋花汤

第三天：麻婆豆腐、青椒肉丝、土豆丝、青菜汤

第四天：毛血旺、青椒玉米、香菇炒肉、粉丝汤

第五天：韭菜豆干、酸菜鱼、水煮肉片、酸菜汤

食谱一 早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。 午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。 晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。 加餐:时令水果。

每天吃12种食物包括哪些？

苹果

均衡饮食是维持人体健康的前提，而食物多样是均衡饮食的基本原则，膳食指南建议每天食用食物需要达到12种以上，一周25种以上。

膳食指南建议谷薯类、杂豆类的食物平均每天吃3种以上，每周5种以上，果蔬类、菌藻类食物每天4种以上，每周10种以上，鱼、禽、蛋、畜类食物每天3种以上，每周5种以上，大豆、奶、坚果类食物每天2种以上，每周5种以上。

有做到一日三餐食物多样化，才可能达到平衡膳食。

一般来说，平衡饮食需要包含五大类食物，即谷类、蔬菜、水果、蛋白质和脂类，每种食物都应该选择不同的种类和品种，以确保摄入足够的营养素。

具体来说，可以选择含有维生素、矿物质、纤维等营养素的鸡蛋、鱼肉虾蟹、各种豆类、全麦面包、水果和蔬菜等等。

谷类：大麦、小麦等。

薯类：马铃薯、红薯等。

蔬菜：各种青菜等。

水果：苹果、柑橘、西瓜等。

大豆：黄豆等。

杂豆类：虹豆、绿豆、红小豆等。

坚果：核桃等。

鱼类：各种新鲜鱼。

禽肉：鸡鸭肉等。

畜肉：牛羊猪肉。

蛋：鸡鸭鹅蛋等。

奶：牛羊奶。

根据北京电视台《养生堂》专家介绍，均衡膳食、合理膳食是人体健康的前提，每天吃12种食物主要包括以下几种：

（一）肉类：猪肉，牛肉、羊肉，鸡肉，鱼肉等其中的1种

（二）豆类：黄豆，绿豆，大米，小米，豆腐，豆皮等其中的2种

（三）水果类：苹果梨橘子草莓香蕉等其中的3种

（四）蔬菜类：黄瓜，丝瓜，西葫芦，冬瓜，南瓜等其中的一个；菠菜，韭菜，黄心菜，空心菜，生菜，苋菜，小***大，***，包菜等其中的1—2种

（五）坚果类：核桃，巴达木，杏仁，花生，瓜子，开心果，大枣，枸杞，松子，葡萄干等其中的3种

（六）主食类：面包，糕点，肉包子，素包子，杂粮饼，馒头，饺子，面条等其中的2种。

每天不知该吃什么，请大神们给普通人设计一款既营养又健康的周菜单可以吗？

“民以食为天”。一日三餐，其实是个很简单的事情。

随着生活水平的提高，以及人们对健康的重视度越来越高，再加之许多“养生***”的各种理念的灌输，把这个问题复杂化了。

我是个上班族，中午在食堂用餐，这里就不说午饭了，只把周一到周五的早餐、晚餐与诸位朋友分享，希望得到您的指导：

周一：

早：玉米粥、花卷、烤鸭、菌菇油菜、清蒸鲳鱼、白煮蛋、炸鱼鳔

晚：大米饭、红烧冬瓜、四色腐竹

周二：

早：绿豆薏仁百合粥、爆双脆、玉米饼、炸鱼鳔、海米拌黄瓜、白煮蛋

晚：二米饭、蒜蓉空心菜、油焖茭白

周三：

早：小米粥、青椒爆鸭胗、醋溜***、馒头、白煮蛋、炸鱼鳔、拌豆干

晚：藜麦大米饭、蚝油油麦菜、榨菜肉丝汤

周四：

早：豆角肉丝焖面、拌洋葱、煎蛋、炸鱼鳔、咸鸭蛋

晚：黑米饭、醋溜茭瓜、盐水虾

周五：

早：辣炒鸡心、茯苓芡实赤豆粥、馒头、煮蛋、炸鱼鳔、醋溜土豆丝

晚：大米饭、笔管鱼炖冻豆腐、西红柿炒山药

每天下午三点左右加食坚果，每次一袋，6到8种。

普通人家一周菜谱：

你好，我是爱做饭的丹，为您介绍我家的一周餐单，供您参考。不清楚可观看我发布的视频版 欢迎喜爱美食的您一起学习交流，共同进步。

周一

早餐：糙米煎饼 全麦切片面包 秘汁煎鸡胸肉 西红杮 凉拌瓜条 炝拌菠菜

鹌鹑蛋 牛奶麦片

午餐：辣肉酱凉拌手擀面

晚餐：锅巴三丁牛肉 西红杮炒鸡蛋 二米粥 油饼

周二

早餐：小米粥 韭菜鸡蛋饼 全麦切片面包 黄油烤红薯 炒鸡蛋

炒榨菜丝 拌黄瓜 豆浆麦片 酸奶 香蕉

午餐：韭菜炒土豆丝 榨菜炒肉丝 紫菜鸡蛋汤 米饭

晚餐：家焖黄鱼 绿豆芽豆腐皮炒[_a1***_] 糙米饭

周三

早餐：全麦切片面包 西瓜切片面包 小米地瓜粥 茶叶蛋 榨菜丝 牛奶麦片 酸奶 梨

午餐：西红杮鸡蛋疙瘩汤 豆沙包 凉拌黄瓜条 拌榨菜丝

晚餐：黄豆芽炒鸡胸肉 火腿炒蘑菇 玉米面条拌面

周四

早餐：紫菜饭团 全麦切片面包 低脂香肠 糖醋荷包蛋 炝拌干豆腐皮

麻辣瓜条 豆浆麦片 牛奶 水果

午餐：芸豆包子 绿豆粥

晚餐：黑胡椒鸡胸肉串 鱼香茄子 米饭

周五

早餐：炸鸡蛋果 紫菜鸡蛋嫩豆腐羹 茶叶蛋 麻辣瓜条 香蕉

午餐：朝鲜冷面

晚餐：大盘鸡拌面

周六

早餐：芸豆包子 荷包蛋焖面 拌油豆腐泡 猪肝 酸辣汤

午餐：鲅鱼饺子 饺子汤

晚餐：黑胡椒牛仔骨 冒菜 绿豆粥 小馒头

周日

早餐：土豆饼 甜玉米 炒鸡蛋 小米粥 咸鸭蛋 豆腐乳 牛奶麦片

午餐：海凉粉 小***肉丝炝锅面

晚餐：虾 金针菇炒土豆丝 红豆粥 小馒头

早餐复杂的可以头天晚上做好充分的准备。

设计一款普通营养又健康的周菜单，你说的这个其实咱们都是普通人，一般家里吃饭不像单位食堂需要把一个星期的饭菜单定好，因为我们在家吃饭都是随心所欲，想吃什么就买回来做着吃就行了，因为买菜的时候要看那种菜新鲜，就随时买，没有确定性，也就是随买随做，一般家里做饭也不外乎是吃米饭，馒头，面条，包子，饺子，烙饼，这是主食，炒菜有，烧茄子，炒鱼香肉丝，肉丝圆***，鸡蛋黄瓜片，冬瓜丸子汤，肉炒芹菜，土豆丝，西红柿炒鸡蛋，肉炒洋葱，红烧肉，猪肉炖粉条，黄瓜丝拌粉皮，冬天大***下来了，炒***粉丝等。

谢谢邀请。每天不知道吃什么，让大家设计一个即营养又健康的“周菜单”。我设计的不一定符合你的“胃口”，做个参考吧。以下食材早中晚也可根据自己喜好口味合理调整安排：

周一：早餐鸡蛋、燕麦粥、可蒸煮点红薯、山药、胡萝卜，凉拌黄瓜木耳虾皮；中午芹菜炒肉、青椒炒虾仁、米饭；晚上小***粉丝豆腐、面条、牛奶。

周二：早餐菠菜鸡蛋汤（可荷包蛋）、馒头、凉拌一碟蒜末马齿苋或者其它小菜；中午饼子馒头、炖鱼、油菜蘑菇炒肉丝；晚餐胡萝卜、土豆、青椒切丝炒肉、米饭、牛奶。

周三：早晨鸡蛋、素炒西兰花（放点虾皮）、大米粥；中午牛肉或者虾仁馅饺子（内放***、胡萝卜等）。晚上面条、芹菜炒肉丝、牛奶。

周四：早餐燕麦粥、馒头、西红柿炒鸡蛋；中午炖鱼或者贝类冬瓜汤、烙红豆陷的饼或者米饭；晚餐蔬菜面条（蔬菜自选喜欢吃好消化的）、睡前一小时喝杯牛奶。

周五：早餐小米、燕麦一起煮粥（燕麦煮着吃更香更易消化吸收）、鸡蛋、油菜木耳炒肉片；中午小***粉丝排骨汤，可放点木耳、胡萝卜，主食米饭、馒头或者油饼；晚上清淡点，一盘虾皮炒南瓜，馒头二两左右，晚睡前一小时牛奶一杯。

周六：早餐燕麦鸡蛋、炒个肉片茄子、馒头；中午豆腐海带排骨汤，凉拌小菜，米饭；晚上小米粥、纤麦面包或者馒头、炒个海米丝瓜。牛奶。

周日：蔬菜鸡蛋面条（一锅煮）；中午炒俩菜：豆腐小油菜肉片、虾仁木耳胡萝卜，馒头或者米饭；晚上小馄炖，比如韭菜鸡蛋、***肉末等。

我的膳食营养原则是健康营养、荤素搭配、生活调剂、少盐少油。比如鸡蛋每人每天一个（或者每人一周吃3-5个）、牛奶每人每天半斤、每天一碗燕麦或小米粥、保证500克以上蔬菜、每周至少吃两次鱼、每天进食二两左右瘦肉。水果干果适量；每天吃点虾皮（一小把3-5克左右）虾皮的皮中含有大量钙，以保证身体流失所需。

其它的食材可随时调剂。比如早餐小菜可吃点新鲜凉拌的，也可炒点花生米、黑芝麻放在饭桌上随时吃都很方便。喜欢吃辣的炒菜做汤可放点辣椒。蔬菜品种繁多，我这里只是例举自己喜欢的，你可根据自己口味选择，比如莲藕、茭白等。我比较喜欢晚上喝牛奶，可助眠。你们也可以早餐喝、这样比较省事省力。