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摘要： 如何搭配膳食才更有营养？好吃的美食有哪些？如何搭配膳食才更有营养？大家要想吃得健康，可以参照《中国居民膳食指南》中提到的膳食宝塔的饮食要求进行食物选择，这样就可以做到吃得营养健康，...

1. 如何搭配膳食才更有营养？
2. 好吃的美食有哪些？

如何搭配膳食才更有营养？

大家要想吃得健康，可以参照《中国居民膳食指南》中提到的膳食宝塔的饮食要求进行食物选择，这样就可以做到吃得营养健康，居民膳食宝塔的饮食原则为：

1、食物多样，谷类为主

要想促进身体健康，我们每天应至少摄入12种及以上食物，每周做到25种及以上，食物多样化，可以保持营养均衡，避免营养不良。

2、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬果中、膳食纤维含量丰富，奶类是钙质的良好来源，经常喝奶有助于预防骨质疏松；大豆及制品富含蛋白质，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

这些食物为人体提供了丰富的优质蛋白质、脂类、脂溶性卫生、B族为申诉和矿物质等，是膳食平衡的重要组成部分。

4、减少油盐摄入

大家要养成清淡饮食习惯，促进身体健康。

说到正确搭配营养膳食，首先要明确个体情况，比如是健康人群还是慢病人群或者是大病等等，健康人群中还要区分是否青春期、孕期、乳母、老龄等等，因为不同性别、不同年龄、不同生理状态的人，对营养素和一些膳食成分都会有不同的需求和禁忌。

以健康人群为例，做到正确搭配，就要把握好几个原则：首先食物中的营养素要齐全，量即满足需要但是又不过量，比例也要合理，人体三大产能营养素就是碳水化合物、脂肪、蛋白质，其他营养素如矿物质、维生素、水等；其次,一日中的每餐尽量做到品种多样，最好分别来自不同的种属，比如谷薯类、肉类、豆类、鱼虾类、蔬菜、水果、坚果等等，多样化的饮食最能广泛吸收各种营养，且因为多样而更容易控制量，中国居民膳食指南推荐每日不重复的种类要达到12种，每周要在25种以上；具体可参考中国居民膳食指南，这个膳食宝塔如果用熟了，基本上每日就能做到营养全面。

营养膳食可以做到营养素齐全还具有很好的接受性，富有食欲，这需要用心的选择和搭配，烹调上也要合理，尽量避免营养素过度流失。

最后，还有重要的一点，营养的膳食除了多样，也要注意平衡，宝塔中的种类体现平衡、一日三餐的数量和定时进餐也应达到平衡，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少比较符合现代人的营养状况，进餐时间尽量定时，避免过饥过饱。平衡其实还体现在营养素供能比的平衡，脂肪酸的比例平衡、动物蛋白和植物蛋白比例的平衡等等，但对于大多数人，根据膳食宝塔就可以达到正确搭配科学营养的膳食了！

没有最佳的营养搭配，只有适合自己并且可以长期坚持的才是最好的膳食结构。目前在世界各地存在几个认为是健康的饮食结构，如：地中海饮食、DASH饮食、素食饮食、梅奥诊所膳食，而中国营养学会推荐的平衡膳食，是根据我们中国人的营养需要，经过科学设计的理想膳食模式，是中国居民膳食指南的核心。这些不同的膳食结构虽然千差万别，也有很多共同点，所有被认为是健康饮食模式都有一些真正有益健康的共同原则。

1.蔬菜水果要多吃

建议每个菜都配蔬菜，蔬菜水果也可作为零食，每日至少摄入5份或400克水果和蔬菜，并且经常变换品种。

2.脂肪摄入要控制

成年人脂肪总量应小于每日摄入能量的30%，其中饱和脂肪应小于总能量的10%，反式脂肪小于1%（每天2克以下）。推荐用植物油中的不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。烹调方式建议蒸煮或烘焙，避免煎炸。

3.避免摄入过多的游离糖

游离糖的摄入量不要超过每天摄入总能量的10%（成人大约50克），最好不超过总能量的5%（成人大约25克）.

4.减少钠，增加钾

低盐饮食，每日食盐量（中国居民膳食指南建议小于6克），尽量使用加碘盐。注意咸菜、腐乳、海米等隐性钠（强烈呼吁每个人都要会看食品标签）。

5.限制饮酒

限制每天酒精摄入量：男性＜25克/日，女性＜15克/日。

6.适量运动，避免肥胖

《中国居民膳食指南2016》建议主动身体活动最好6000步。

适合自己并且能够长期坚持的，才是最佳的饮食模式。大原则就是多吃自然的健康食物，少吃不健康的食物和加工类食品。

好好吃饭，吃出想要的健康、美丽、快乐…！！！

衡膳学院王兴国营养特训班5期学员

中国营养学会会员

民以食为天，自古以来，我们都在研究如何能吃的饱，吃的好。这几年移动互联网的兴起，很多人手机里关于健康饮食的资讯可以说是泛滥成灾，有的文章说吃某种食物能达到治病甚至是抗癌的功效！那么，到底怎么吃才健康，如何搭配才能营养均衡。

营养均衡很简单，就是多元化

营养学上，并没有哪一种食物是“绝对的好”或者是“十足的坏”，关键是看在膳食中它的数量以及与其他食物的搭配比例。就好比说吃胡萝卜很好，但也总不能只吃胡萝卜啊，肉类会诱发高血脂病，但并不能因此而不吃肉，肉中毕竟含有很多优质的蛋白质。所以说，所谓的膳食营养搭配原则其实很简单就三个字：多元化。

三餐如何搭配才合理？

“早吃好、午吃饱、晚吃好” 这是一条广为流传的养生经验，不能说没有道理，但确实不够严谨应该“三餐都要吃好”，且都要适量。

理想的高质量早餐至少要有这些食物：谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类。

中餐与晚餐的搭配原则：

主食的粗细搭配，除了***白米面外，也要有粗粮，比如说藜麦、燕麦、荞麦等营养质量高保健作用好的全谷；

蔬菜最好占到三分之二，这也好理解，就是多吃菜尤其是深色蔬菜，深绿色蔬菜无论维生素、矿物质、膳食纤维，还是各种天然抗氧化物的含量均丰富，是果蔬类食品中的营养冠军；

要有优质的蛋白质，比如说鱼禽肉蛋奶及大豆制品，蛋白质可是细胞们最爱吃的“美食”了，皮肤细胞、肌细胞、免疫细胞、血液细胞、骨细胞……所有细胞的新陈代谢都得仰仗着蛋白质。蛋白质缺乏，必然会影响机体健康。

要讲到营养，这是我们生活追求的最基本的方式，咱们不常说:身体是革命的本钱么。膳食营养我们要在平常日常生活中避免油腻食物，垃圾食品，荤素搭配，多吃水果和青菜。最好给自己列个科学的食谱。当然了，要配合自己的锻炼！这样就会拥有一个好身体！加油！！

好吃的美食有哪些？

对于我这个地道的汉中人来说，简直就是小菜一碟，纯纯可以带你吃遍整个汉中的小吃，那都不是事儿。

1、首选小吃——面皮+菜豆腐

汉中面皮，被称之为

“中国十大经典地方早餐”之一

“汉中十大入围文化符号”之一

“汉中风味小吃四绝”之一

汉中市级非物质文化遗产名录

陕西省级非物质文化遗产名录

而一个地道的汉中人，只需要余光一瞟，顺带耸两下鼻子，即使还没吃到嘴，只是看了下油辣子，就能清楚地知道，这碗面皮攒劲不攒劲。

面皮，在外地人眼里是汉中的[_a***_]饮食；在汉中人眼里，是家的味道，藏着与成长有关的日子里大大小小的温暖回忆。

2、浆水面

但凡汉中人，时不时都会为了浆水面而魂牵梦萦。只要吃上一口，浑身舒坦，做事就更有力气了! 汉中的浆水面，其味酸，辣，清香，别具一格，相传该名是由汉高祖刘邦与臣相萧何在此吃面时所起。它一直是汉中人民喜爱的面食。

3宁强核桃馍、麻辣鸡

宁强核桃馍，陕西宁强著名的汉族特色面食，将核桃仁去皮后与椒盐、芝麻等一起制成馅泥，再将油面经过三次发酵后，抹上核桃泥，放入烤炉里烘烤后制得。宁强核桃馍味道香甜，口感酥脆，特别适合老年人及儿童食用。此馍小如瓷盏，色城隍，味浓郁，入口香酥，食后每一回味，便觉余香自舌中滋生。尤难得者为耐放，虽累日逾旬仍与新出堂无异，这在旧时代可以说是有口皆碑的。因其具有如许特色，所以北上西安，南下成都的旅客，慕其名者都要买上几封，或馈赠亲友或自家品尝，以增添生活中的佳趣。

麻辣鸡是陕西汉中宁强一种独具特色的汉族风味小吃，属于凉菜。高档的宴席少不了它；老百姓的餐桌上时常见到它；朋友来了一定要吃它；给人馈赠也常常选它。

4、梆梆面

汉中梆梆面是陕西省汉中地区汉族传统小吃，用上等白面粉精制而成。因多在夜晚挑担上市，敲梆叫卖而得名。酸辣鲜香，利湿暖胃，是一种高碳水化合物，又含有一定脂肪、维生素B和钙、磷、铁的当今面食小吃。

5、锅贴

不要误以为汉中人的早餐只有面皮菜豆腐，面食锅贴也是其一。而汉中的锅贴必称得上独一无二。汉中锅贴已登上《早餐中国》，厉不厉害？所以你们来汉中一定要尝尝，我这有全汉中20多家好吃的锅贴名单，想吃不知道地方的，我可以推荐给大家哦。

汉中的小吃真的很多，每样都有不一样的味道，在汉中待习惯了，你就会爱上大汉中的味道。