营养均衡食谱一周-营养均衡食谱一周吃几次

1. 日常的早、中、晚三餐，怎样做，好吃又有仪式感？

日常的早、中、晚三餐，怎样做，好吃又有仪式感？

您好，我是小潘，一名在职厨匠，很高兴回答您这个问题。

俗话说得好，早餐要吃好，中午要吃饱，晚班要吃少，所以早上不要“虐待”您的胃。

早餐推荐

鸡蛋，牛奶，面包，鸡蛋饼，凉面，三明治，面条等等，太多营养美食就不一一列举了。

黑芝麻鸡蛋饼

食材:面粉200克，橄榄油，盐，鸡蛋两个，10克黑芝麻，10克虾皮

做法:

1、把两个鸡蛋打入碗中，加入适量凉开水搅拌均匀，

2、将面粉，盐，虾皮，放入鸡蛋液中搅拌均匀备用。

4、平底锅内滴入少许橄榄油，取一汤勺面糊倒入平底锅内，转动平底锅，把面糊摊成圆形后撒上适量黑芝麻，待面糊颜色变深翻面再加热1分钟即可。

午餐推荐

推荐经典川菜，麻婆豆腐，鱼香肉丝，回锅肉，水煮肉片等等，个顶个都是下饭菜，包你两碗大米饭。

鱼香肉丝

1、里脊肉200克，切丝加薄盐，料酒，水淀粉腌制备用。

2、将青笋，胡萝卜，泡发木耳切丝备用。

3、小葱切花，大蒜剁蒜米，泡姜切姜米，泡红椒剁碎备用。

4、取一小碗，加入淀粉和水，糖，味精，鸡精，醋，生抽调成汁水(糖醋比例3比1)备用。

5、起锅烧宽油，待油温4层热时下去肉丝快去滑散至熟倒出备用。

6、锅内余油，下入豆瓣酱，泡姜沫，红泡椒沫，大蒜，炒出香味，下入配菜青笋丝，胡萝卜丝，木耳丝，翻炒至断生下入肉丝，烹入味汁，下入葱花翻炒均匀起锅即可。

晚餐推荐

易消化类，粥，蔬菜沙拉，水果沙拉，煲汤类等美食佳肴。

水果酸奶沙拉

1、将火龙果，猕猴桃，黄桃，草莓，香蕉，苹果，葡萄干等等水果。(水果总之一句话挑您爱吃得就行)

2、将您喜欢吃的水果去皮清洗干净切块放入容器中备用。

3、取酸奶300毫升淋在水果上，撒上葡萄干，花生碎即可。

希望我的可以满足您和大家得味蕾。

我们国家目前还是发展中国家，就是创业型社会，欧洲，北美，日本等发达国家，是***型社会，因为人家的发展阶段能支撑的起高***，我们国家人口14亿，人均也才刚过1万美元，人们在吃上大多数还不能做到浪漫的仪式感觉，城市人就是传承饮食文化，农村人都是胡乱吃，吃饱为止，但是随着中国人生活质量的提高，追求浪漫的仪式感越来越强烈，我们可以学习发达国家对生活高质量高标准的追求，下面我结合国外饮食，介绍具有国外风格浪漫的有仪式感的早中餐。

1，早餐

爱心香肠煎蛋

食材：火腿肠、鸡蛋、植物油、孜然粉、牙签。

做法：

（1）火腿肠从中间对半切开，尾部留一段别切断；

（2）双手拉着两根火腿肠向下弯曲做成爱心形状，用牙签从一端传至另外一端里面起固定作用；

（3）平底锅用小火加热，加一点点的油，将俩爱心香肠放进去小火煎10来秒钟起固定作用；

（4）将蛋黄用勺子舀进爱心里，再用蛋清将空隙补上，杀撒上少许孜然粉，这样爱心火腿煎蛋就大功告成了。

2，午餐

西红柿意大利面

食材：意大利面、西红柿酱、肉末、西红柿、青椒、洋葱、大蒜头；

做法

（1）将肉泥加葱、酱油、胡椒和盐调均备用，将西红柿、青椒、洋葱洗净切丁，大蒜头拍一下切碎备用；

（2）煮意大利面，水开，在锅里加点盐和油下意大利面；

（3）起一炒锅，锅热倒油，油热下肉泥，炒透后将西红柿酱倒入，翻拌均；炒出香味下西红柿和青椒，快速翻炒两下，最后将煮好的意大利面倒入锅中搅拌均即可。

3，晚餐

黑椒牛排

黑椒汁香浓微辣[_a***_]适合东方人的口味，所以也是东方人最爱的一款经典西餐。在节***日或者周末的时候，情侣们不妨试上一试。

准备好食材：牛排、黑胡椒、番茄酱、红酒、高汤、配料、调料；

做法：

（1）牛排用刀背拍松，用盐，黑胡椒粉，红酒腌制3分钟；

（2）洋葱，大蒜切碎，炒锅放入黄油放入10克洋葱碎，5克大蒜碎炒香；

（3）加入15克黑胡椒碎继续炒香，加入10毫升红酒，加入高汤和香叶，中小火熬制20分钟加入盐和鸡精调味关火成为黑椒汁备用；

（4）煎锅加少许橄榄油，放入牛排煎至。每一面各煎至3分钟左右微黄关火。可根据自己的喜好来控制煎牛排的时间；

【早餐】

理念：吃好，开启自己活力满满的上午

1、蛋白质+碳水+蔬果

2、具体有

（1）蛋、牛奶、坚果、豆制品

（2）薯类、米面、燕麦

（3）番茄、橙子、车厘子、火龙果、生菜、青菜

【午餐】

理念：吃饱，为漫长的下午工作提供足够的能量

1、肉类蛋白+碳水+蔬菜

2、具体有

（1）鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、猪精肉

（2）米面

（3）香菇、花菜、青菜、白菜、油麦菜、空心菜

【晚餐】

理念：清淡饮食为主，蔬菜为主，不能不吃，也不能多吃

1、蛋白质+蔬菜+粗粮

2、具体有

（1）鸡肉、猪精肉

（2）薯类、玉米、芋头、山药、南瓜

（3）香菇、花菜、青菜、***、油麦菜、空心菜

以上就是我们早中晚三餐可供选择的健康饮食食谱，大家掌握各种人体所需的营养物质之后，就可以自由搭配不同的饭菜来制作出自己的专属食谱了哦，颜值高又好吃，可以治愈一天的不开心和疲惫~

参考资料：

《营养膳食下早、中、晚三餐的减脂饮食方案》

图片来源于网络

日常的早中晚三餐，如果都弄的有仪式感，那么人就会活的很累!

人生必须有仪式感，但不能整天把仪式感挂在嘴边说事儿，整天挂在嘴边的，那就不是仪式感了，而是累赘感。所以，人要回归自然，不要把自己的三餐弄得太煞有其事，因为平平淡淡才是真。

• 早餐

早餐就是简简单单，不要过分丰盛，丰盛了中午也吃不下。早餐要做的丰盛，有一个原因，对于失恋的人很有治愈效果。

周星驰吴孟达有一部电影叫《破坏之王》。里面的吴孟达对落魄的周星驰说，一看你就失恋了，那么换一身干净的衣服，吃一顿丰盛的早餐，人就好多了。

这就是治愈系的有仪式感的早餐，如果你喜欢周星驰的电影，一定会看到过达叔的这句台词，对于失恋的人最有精神***效果。

换一身干净的衣服是洗心革面，重新再来，吃一顿丰盛的早餐，满足了肠胃，没有什么比吃更重要，又是一顿丰盛的早餐，非常有治愈系风格，吃饱了，就不能不思饮食了。

所以，早餐要好吃，又有仪式感，老王也没有什么建议，只是，爱吃什么就吃什么，洗脸刷牙，换一身干净的衣服，就非常有仪式感了。

• 中餐
  

对于中餐，老王也没有什么建议，同样和早餐一样，爱吃什么就吃什么，毕竟你是谁，来自那里，喜欢吃什么，老王也不知道。

所以对于中餐也没有什么建设性的建议，毕竟日常吗，总归以常态为好，想吃啥就吃啥，可以做几个菜，小喝一杯酒。用一些统一的餐具，最有仪式感！

比如大小相同的杯子和盘子，总之多多少少有点仪式感。

• 晚餐
  

现在由于人们的生活节奏很忙，晚餐都吃的很多，早就打破了早上吃饱，中午吃好，晚上吃少的规律，很多人把夜生活当成了一天的精力发泄时间。

当然晚餐，当然可以吃，吃什么，又好吃，还有仪式感老王也没有什么特别的建议，总之，喜欢吃什么就吃什么，就像上面老王说的，你是谁，你来自哪里，喜欢吃什么，我也不知道。

当然这个题目回答下来，老王认为没有什么营养性！只能在仪式感上发挥一下，还是开头那样，人不能老是把仪式感当作常态，仪式感本身就不是常态。

如果非得有点仪式感，在饮食上最好统一更换餐具，毕竟色香味俱全的早中晚餐，器皿也很重要！不信，你试试吧。

至于吃什么，那么就随便吧，想吃啥就吃啥，没有什么能够阻挡，你对各种吃的向往，天天有仪式感的生涯，其实人早就累趴下。

日常三餐，好好吃饭，宅在家里研究一下怎么吃的营养，吃的健康？准备好、处理好，家人每天如何保证食物种类不少于20种食物，荤素搭配；在平时饮食的基础上加量，合理的分布到三餐中，让家人身体健康，增强抵抗力，就是当下防疫解毒一日三餐的仪式感！

日常生活中，时光匆匆，多数人都忙于工作和养家糊口，似乎没有闲暇时间来点儿什么“讲究”。1根油条一杯豆浆就把早餐给“打发”了；一个盒饭、一份快餐可能都没有离开工作台，几分中就完成的午餐；下班回家，累了、乏了，不愿做晚饭，一碗泡面或许就“解决”了晚餐。

如此看来，这些吃法、做法都没那么讲究，更谈不上“仪式感”，所以，更多的人期许在一日三餐中能用点心，给多点时间，搞出点名堂，来点烂漫...这或许就是仪式感。

--仪式感就是你的生活态度--

每个家庭，每个人对仪式感的理解各有不同，更多的是一种对生活的态度。

比如，有的人，用心仪“主人”杯喝一杯清茶就是仪式感；有的家庭，餐桌上有块漂亮的桌布、餐垫衬托就是仪式感；或许把做好的饭菜用相衬的盘、碗盛上桌，摆摆盘，用花朵、菜叶搭配一下颜色也是仪式感；过春节家人团聚年夜饭八个菜、十二个菜，鱼、鸡、虾等各有寓意，“连年有余”、“吉祥如意”、“大吉大利”这就是各家各户的仪式感。

--日常的早、中、晚三餐，怎样做，好吃又有仪式感？--

以我家为例，看看三餐怎么做的好吃又有仪式感的。

【2月6日早餐】早餐吃得好！

选好适宜食物大小的餐具，搭配好荤素食材，干稀适度，摆好拍照，这就是日常早餐的仪式感。

这顿早餐共用了11种食材，主食是全麦面红豆包；副食是鸡蛋炒西红柿、小***虾仁汤、清拌雪里蕻、银耳雪梨汤、苹果、柚子。

银耳雪梨汤是特为老公准备的，平素老公遇到异味特别易咳嗽，这阶段煮了滋阴润肺止咳的银耳雪梨汤给他调理，每天喝一点。其它食材都是日常经常搭配的。

【2月5日午餐】午餐吃得饱！

我跟家人一般都提前做一下沟通，结合其它二餐的食材安排，做到食材不重复、不撞车。中午基本上是鱼、肉等荤菜都有，蔬菜也要适量搭配。尊重家人，征求餐食的意见，家人一起准备食材，这就是体现在我家，以午餐为代表的仪式感。这顿午餐吃的是家庭涮火锅，因为是特殊的防疫情阶段，火锅的食材没有平日丰富，但是营养也是足够的，量也挺足。

这餐用了9种食材，主食是五常大米做的白米饭。涮火锅用的干虾仁做锅底的清水锅，食材有肥牛、海虾、干豆腐、胡萝卜、白萝卜、茼蒿、金针菇，配了一盘四川腊肠。

【1月24日晚餐】晚餐吃得少！

这顿晚餐是除夕夜的晚餐“虾仁饺子”。家人团聚，吃饺子就是最有仪式感。孩子在外地工作，每次回来全家都要一起包饺子，这是咱老祖宗留下的规矩，除夕夜更少不了饺子。因为在海边城市，多数都包海鲜馅的，但是东北人还是爱吃酸菜肉馅、***肉馅的。

选新鲜海鲜，处理后切段，肉馅和韭菜调和后，虾段分别包在每个饺子里，最后馅、面全都包完时，虾段也一点不剩，这样是最吉利的。

饺子做晚餐是比较好的，主副食“一体化”，每个人根据食量，确定吃多吃少，特别容易自我掌握量，想减重的就少吃几个，虾仁饺子配了小菜，皮蛋、***拌干豆腐、肘子焖子、木耳蘸辣根。

日常的仪式感就是三餐把饭做好，用足够的时间和心思琢磨用什么食材，如何搭配，只有家人健康了，一起走更远的路，才有时间创造和享受日常的、节日的、纪念日等等“弥漫”在身边的各种仪式感。