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摘要： 求好用的减肥食谱，求推荐？求好用的减肥食谱，求推荐？我自己是每天早上空腹喝一大杯水，然后每天早上都会吃蒸苹果，就是把苹果去皮后切成小块蒸熟，别的什么都不变，靠吃苹果我一个月瘦了4斤...

1. 求好用的减肥食谱，求推荐？

求好用的减肥食谱，求推荐？

我自己是每天早上空腹喝一大杯水，然后每天早上都会吃蒸苹果，就是把苹果去皮后切成小块蒸熟，别的都不变，靠吃苹果我一个月瘦了4斤

台湾MM减肥法：根据只吃蛋白质或者只吃糖的成分原理

5+2轻断食：又称为间歇式断食，具体作法为一礼拜中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取，而其他五天则正常饮食。在断食的两天也可以吃东西，摄入一杯牛奶，一个鸡蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份鱼等总热量控制在500-600千卡以下的食物。

早上一杯酸奶，一个鸡蛋，中午，夏天连着一周吃玉米，一至两穗！晚饭一天吃水果，一天吃蔬菜！黄瓜，西红柿，梨，苹果，穿插吃！我连吃四天，瘦了5斤！一次一周，一个月建议两次！平常也是小心吃饭，别放开吃！祝你成功！

“三分练、七分吃”，对于减脂人群尤为重要，关于减脂吃的这方面，大的方向我们都是有的，但每个人的代谢和年龄等各方面的不同，每个人的食谱也是不同的。下面简单介绍一下适合个人的减脂食谱的制定方法。

一、减脂食谱的制定步骤：

1、计算营养素的数量

2、确定餐数及进餐时间

3、把营养素转化为食物

4、分配每餐摄入的食物

二、减脂人群每日所需的营养素

糖（碳水）：（2~4）g×体重

蛋白质：（1.5~2）g×体重

关于糖（碳水）的摄入要注意：

1、年龄越大，代谢就越低，一般可以偏于（2~3）g×体重

2、看个人的代谢，如果天生的代谢比较高的话，碳水一般可以偏于（3~4）g×体重，如果天生代谢比较低，碳水一般可以偏于（2~3）g×体重

3、看运动量，这个要看自己了，因为每天的运动强度、时间都只有你自己说了算，运动量高，碳水可以在范围内偏高的摄入，如果运动量低碳水可以在范围内偏低的摄入；

另外，如果是体脂比较高的人，蛋白质的摄入量可以使1g×体重，碳水可以少摄入；

三、常见食物中的营养成分

下面简单列举了常见食物中碳水、蛋白质的含量如下图：

四、减脂营养计划的原则：

1、方便可操作，有持续性

2、主食中的蛋白质、脂肪是可以忽略不计

3、肉类中的碳水是可以忽略不计

4、一定要避开一些不宜计算的食物，比如茄子、菜花，这些热量是比较高的；

5、蔬菜计为0热量可以多吃，防止便秘

6、减脂人群部分水果是可以吃的，但要代替等量的主食

7、尽量吃蒸、煮的食物，避免简单糖和油脂的摄入；

8、部分调料要避免摄入，比如沙拉酱，番茄酱等等

9、注意营养素的平均搭配，每天可以3~5餐；

我们了解了以上减脂营养***的规则及常见食物中的营养素的多少，我们就可以为自己制定适合自己的减脂营养***了，这里以33岁的女性+一定训练量的71kg的减脂女性为例：

年龄：33 体重：71kg 性别：女

每天摄入的糖类71×2=142g

每天摄入的蛋白质71×1.5=106.5g

1、早饭（7:30-8:00）：

全麦切片面包2片/半斤以下的红薯/一个玉米+一碗燕麦、一碗小米粥+一盒脱脂牛奶+两个蛋清

2、加餐（一般10:00左右）：一个苹果/橙子/橘子/柚子/火龙果等，但是甜瓜类等糖含量比较高的水果建议不要吃；

3、中午（11:30-12:00）

半碗米饭/半份面食+半斤左右白肉（一般是鸡胸肉、羊肉、牛肉或鱼虾）+适量的水煮菜

注意控油，不控肉

4、加餐（一般15:00左右）：上述水果任选一个+两个蛋清（补充足够的蛋白质）

5、晚餐（一般17:30-18:00）：

半份米饭/半斤以下的红薯/一碗粥+鱼虾（最好是水煮的）+水煮菜若干

建议不要喝茶、咖啡、饮料等，白开水一定要多喝，如果在外吃饭菜的油实在太大，可以用开水涮过一遍再吃，

结束语：减肥和减脂是不同的，减肥是身体中不管是肌肉、水分、还是脂肪都会掉下去，而减脂主要就是让身体内的脂肪减下去偏多一点，一般真的锻炼的人主要看的是维度，而不是体重！科学减脂，千万不要节食去减肥！

追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，我是婷仔，希望以上回答对您有所帮助。

减肥食谱是以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为基础的饮食结构。减肥食谱以少油少盐和清蒸，炖，煮，白灼的烹饪方式的减肥餐。减肥食谱也可以长期食用，对身体健康和减肥都有很好的***帮助。尤其是对于亚健康的人群，经常食用会有很大的***改善作用。

减肥食谱是让你对自己每天的饮食量有个标准，也就是说你每天摄入多少，根据食谱搭配基本上就能满足。长期的减肥食谱搭配能让你学会如何搭配食物，让你养成良好的饮食习惯***作用。

如何才能搭配一个均衡的食谱呢，如下：

1，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水100毫升+香菇炒瘦肉（瘦肉100克，干香菇5克）+白灼菜心200克。

3，下午加餐：下午3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者全麦面包一片等食物。

4，晚餐：小米粥一碗+清蒸鱼100克+清炒蔬菜100克。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，既能补充人体需用水又能起到维持身体健康的作用。

6，运动***。

减肥食谱可以减少热量的摄入量的多与少，而运动则是决定热量消耗的多与少。

减肥食谱为主，运动***的配合才能让你身材有形，达到增肌燃烧和塑形的效果。

坚持每天运动40分钟以上，以有氧运动和无氧运动***结合进行。

有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈，跳绳等运动。

无氧运动建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

温馨提示：减肥食谱的食材选择，根据当地的食材来合理选择搭配。但是减肥食谱的最基本要求每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，这样才能起到均衡营养的作用，从而实现减少摄入量，减轻体重的目的。