食谱早餐里热量少了加什么东西 营养好,食谱早餐里热量少了加什么东西 营养好呢

摘要： 早餐吃些什么既健康又营养又简单？基础代谢低怎么吃一日三餐？早餐吃些什么既健康又营养又简单？早餐要吃的又健康又营养又简单，方案一，热一袋牛奶，煎俩鸡蛋，搭配一段玉米和一根黄瓜。这样，...

1. 早餐吃些什么既健康又营养又简单？
2. 基础代谢低怎么吃一日三餐？

早餐吃些既健康又营养又简单？

早餐要吃的又健康又营养又简单，方案一，热一袋牛奶，煎俩鸡蛋，搭配一段玉米和一根黄瓜。这样，蛋白质脂肪谷物蔬菜都有了。

方案二，一碗豆浆。俩鸡蛋，炒一盘青菜配一碗米饭或者是面条。

基础代谢低怎么吃一日三餐？

基础代谢是你每天静息状态下的消耗 正常来说体重越低 消耗就会少一些 但是要看你的目的了 如果想增加代谢 那么基础代谢率的改变其实不大 可以提高自己的运动代谢 每天运动 走路 配合多吃蛋白质等食物 可以提高运动消耗 形成健康状态

基础代谢低可以通过调整饮食结构来达到提升代谢的作用，代谢低说明你的饮食结构和生活习惯都不怎么健康，代谢低会导致各种亚健康问题，如肥胖，脾胃弱，皮肤暗淡，血气不畅等问题。

一，什么是基础代谢。

基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动，环境温度，食物及精神紧张等影响的能量代谢率。

二，影响基础代谢的因素主要有哪些呢？

1，年龄。

年龄越大，基础代谢越慢，越年轻，基础代谢越高。

2，男女也不同。

男生基础代谢比女生高，所以即使男生女生摄入量的热量一样，代谢速度也不一样。

3，肌肉含量。

肌肉含量越多，基础代谢越高，每增加2斤肌肉，基础代谢率就会提高10~50千卡不等。

4，饮食习惯。

饮食不均衡，不合理，基础代谢率就越低。

5，休息时间。

熬夜，睡眠不足也会影响基础代谢快慢。

三，基础代谢低怎么吃一日三餐？

1，三餐规律，少量多餐的饮食结构。

规律的饮食有助于维持代谢稳定和提升代谢，平时养成少量多餐次的饮食结构，即早午晚三餐加上午和下午的两餐之间在增加一份低热量食物。

2，每餐增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料，同时也能提升代谢，每餐食用足量的蛋白质，利于提升代谢和促进脂肪燃烧。每天食用蛋白质根据每千克体重需要1克蛋白质计算，***如你体重70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。富含蛋白质的食物，如鱼虾，牛肉，鸡胸肉，豆制品，牛奶，鸡蛋等食物。

3，每天保持500克蔬菜和200克水果。

蔬菜富含纤维素，水果富含维生素和矿物质，纤维素具有促进排泄和增加代谢的作用。而维生素和矿物质能增加脂肪燃烧和代谢脂肪，对促进代谢也有一定的帮助。

4，每天以谷薯类食物为主食，食用量在150~200克左右。

谷薯类食物属于粗粮食物，具有延缓血糖上升和增加饱腹感的作用。另外粗粮富含维生素，尤其是B族维生素，能增加代谢和促进脂肪燃烧的作用。

5，每天喝足量水。

喝水能提升代谢和增加脂肪燃烧，另外每天保持足量的饮水利于循环畅通，促进排泄。

6，充足睡眠。

优质充足的睡眠可以让淋巴循环畅通，防止代谢紊乱，体内的废物也能更顺利的排出。每天保持在11点左右入睡，并保证7~8小时的睡眠更利于提升代谢。

除了饮食以外，每天的力量训练能够增加肌肉量，在生长肌肉的过程中会提升基础代谢，而且本身维持肌肉量就需要消耗一定的热量。

力量训练可以选择，如卷腹，平板支撑，仰卧起坐，上下蹲，俯卧撑等运动。每次坚持30分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。

“基础代谢”是一个人不运动，身体处于静止状态下所消耗的能量，也就是你坐着躺着身体所消耗的能量。一般来说，这部分能量主要是用来维持基本的生理功能，维持人体的心跳、体温、肌肉的修复等功能。

要想自己的“基础代谢”处于高位，就需要平衡营养，合理膳食。同时膳食和营养是人体生长发育的关键，是人类整个生命进程中提高和保持健康状况的重要因素。

在营养上，能使人体的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，能量及各种营养素满足人体生长发育，生理及身体活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例。

平衡膳食，要从膳食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。没有一种天然食物能满足人体所需要的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成。

要保证营养素的合理比例，既在保证碳水化合物和脂肪足够的情况下，摄入足量的蛋白质维生素和矿物质。

蛋白质是肌肉的原材料，也是各种消化活动的催化剂。它的成分比较复杂，在其他营养素不够的前提下，也能转化为其他的营养素，所以说生命离不开蛋白质。

基础代谢低的话，就要养成提高基础代谢的饮食方案。建议多吃高蛋白食物早餐，早餐建议粗细搭配，粗粮：红薯玉米麦片，可以吃一个菜包或者五个蒸饺一个白煮蛋一杯纯牛奶。吃一点蔬菜，靠近中午的时候呢，吃点水果，比如苹果猕猴桃之类的。中午呢，可以吃杂粮米饭半碗或粗粮馒头一个。鱼虾牛肉鸭肉，鸡肉都可以吃蔬菜可以吃西兰花，绿色蔬菜。豆腐，晚上喝杯豆浆，或牛奶，吃个鸡蛋白，一点坚果。记住两个点基础代谢低的话，一定要低碳低糖，增加运动，一切不以量为前提的的谈热量，都是耍流氓。美味的东西，不可多食，健康的东西口感都不是特别好，但健康，身体需要。

基础代谢是人体维持正常运转所需的最低能耗。基础代谢大约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。一个人的基础代谢热量越高，热量消耗越大，减肥也就越容易，也就越不容易长胖。

基础代谢率低的原因

1.性别差异，女性低于男性。

2.年龄增加带来的基础代谢下降。

3.体重基数小的人低于体重基数大的人。

4.肌肉含量越多，基础代谢率越高。

5.不恰当的减肥方式造成的基础代谢降低。

基础代谢低如何安排饮食。

1.每日饮食热量不低于基础代谢热量，如果是保持身材，不要超过自己的消耗热量。如果是减肥，与消耗热量保持300到500千卡的热量缺口。

2，选择血糖生成指数较低的主食，以全麦制品，和粗粮为最佳选择。尽量减少精制碳水化合物的摄入。摄入量为每日每公斤体重2到4克。

3.多吃低脂高蛋白食物，一方面有利于增加饱腹感，另一方面能有效防止肌肉流失，促进肌肉合成，有助于提升和稳定基础代谢。低脂乳，鸡蛋白，纯瘦肉是不错的选择。

3.多吃蔬菜，尤其绿叶蔬菜，增加膳食纤维的摄入，增加饱腹感，促进脂肪分解。

4.多喝水，少喝酒精，饮料果汁。

5.适量摄入花椒，辣椒，有助于提升基础代谢。

通过其他途径增加基础代谢

1.增加力量训练，提升肌肉含量。

2.多泡澡，泡脚。

3.避免节食减肥。

4.保持充足睡眠。

5.一日三餐按时吃饭，不要不吃早饭，或者过午不食。