三餐的搭配及营养价值 食品搭配方案,三餐的搭配及营养价值 食品搭配方案怎么写

摘要： 每天的食物结构怎样搭配才合理？一日三餐除了不挑食还要做好什么？一天三餐的规律？你家一日三餐营养搭配标准吗？2021年全民营养周所有人，“合理膳食”约起来，每天要吃12种以上食物，你...

1. 每天的食物结构怎样搭配才合理？
2. 一日三餐除了不挑食还要做好什么？
3. 一天三餐的规律？
4. 你家一日三餐营养搭配标准吗？
5. 2021年全民营养周所有人，“合理膳食”约起来，每天要吃12种以上食物，你吃对了吗？
6. 一日三餐的比例分配是什么？

每天的食物结构怎样搭配才合理？

可按照中国居民膳食指南2016新版来搭配膳食。

一，食物多样谷类为主，建议平均每天至少摄入12种以上的食物，每周25种以上，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。，每天摄入古蜀，类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

二，多吃蔬果，奶类，大豆。蔬菜水果，奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充，蔬菜和水果是维生素，矿物质，膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶奶和大豆富含钙，优质蛋白质和b族维生素，对降低慢***的发病风险具有重要的作用。

三，适量吃，鱼，禽，蛋，瘦肉可提高人体所需要的优质蛋白质，维生素a ，b族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类脂肪含量相对较低。

推荐每周摄入水产类280~525克，畜禽肉，280~525克。蛋类280~350克。平均每天摄蛋，禽和瘦肉总量120克至200克。

四，少盐少油，控糖限酒。

五，吃动平衡健康体重。

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。

合理的饮食搭配，可以参照一下已经比较成熟且被营养学界广泛推崇的地中海饮食。地中海饮食是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

地中海饮食有以下几点益处：

1.预防心脏病：研究表明***用传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%；2.有助预防糖尿病；3.可延年益寿；4.缓老年痴呆症：美国的最新医学研究显示，地中海式饮食可减缓老年痴呆症的病情恶化，并使痴呆患者的死亡风险减少73%；

地中海的饮食搭配要点如下：

第一，植物性食品为基础，如蔬菜、薯类、五谷杂粮、豆类、坚果、***、水果；

第二、选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，简单烹制，避免营养素损失；

第三、适量进食乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，低脂或者脱脂的尤佳；

第四、每周至少吃鱼虾或者禽类2次，研究显示，鱼虾或禽类属于白肉，脂肪含量相对红肉更低；

第五、每天最多吃一个完整的鸡蛋，不建议多吃；建立蛋黄中胆固醇的摄入；

第六、尽量不吃甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品，减少精制糖的摄入；

第七、减少红肉的进食频率，而且尽量选用瘦肉；

第八、烹饪时用植物油（如橄榄油、花生油、大豆油、玉米油等）代替动物油、黄油；

第九、尽量不吃油煎油炸食物；

第十、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。

除此之外，地中海式饮食还强调保持乐观的生活态度，每天坚持运动。

一日三餐除了不挑食还要做好什么？

还要做好营养全面，荤素搭配，粗细结合，鸡鸭鱼肉水果蔬菜，奶类等都要摄入，这样才能满足身体所需，维持生命平衡，一日三餐还要补充碳水化合物，水是生命之源，不但要吃好还要喝足水。在满足身体所需之后就要加强锻炼身体，运动是不可少的，生命在于运动。做好这些才能保证身体健康。

一天三餐的规律？

早餐最好在7点到9点之间吃完，可以吃鸡蛋、牛奶、面包。中餐一般11点半到1点吃完，吃一些有碳水有蛋白质有脂肪的食物。晚餐5点到6点吃完，晚上相对可以少吃一些，想控制体重的一些朋友们。

你好，一天三餐的规律可以按两餐的隔以4～6小时为宜。早餐供能应占全天总能量25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。

保持一日三餐的规律可以从以下两方面做起：

一、吃饭时间的规律：大多数人都是一日三餐，早上7至7点30分是早餐时间，中午l2点至I2点半是午餐时间，睌点7点至8点是晚饭时间。

二、吃饭量的规律：俗话说早吃好，午吃饱，晚吃少，意思是一日三餐进食量的比例大约是4：4：2，这样的搭配对工作和身体健康有好处。

一日三餐应定时定量。

1是早餐要吃好，早餐是一天中第一餐，可吃些营养丰富，不易消化的食物，如肉蛋，奶等。

2是午餐要吃饱。可吃些富含纤维素的食物。

3是晚餐。吃一些易消化的食物。

你家一日三餐营养搭配标准吗？

我是营养师，由于工作节奏因素，购买食材因素，我们家营养配餐只能是相对标准，早餐杂粮稀饭，里面会放小麦胚芽，黄瓜籽粉，酵母粉，一人一个鸡蛋，一份凉拌菜，一份荤素搭配的炒菜。

中午在四楼餐厅吃一份自助餐，有六个菜，每天会不一样，有汤有各种主食，一般我会减少主食。

晚上有时候吃面条，有时候吃稀饭加点小麦胚芽，偶尔会有聚餐，按照一周平衡法调理饮食。

不吃油炸食物，不吃[_a***_]类食物，也不吃膨化食品，不吃冷饮。水果平均一天两百克。

2021年全民营养周所有人，“合理膳食”约起来，每天要吃12种以上食物，你吃对了吗？

很多人觉得每天吃12种以上的食物很难做到，其实是被12吓到了。一日三餐，平均下来每餐4种食物，很容易做到。

先来看看我们吃的食物分类：谷类、薯类、杂豆类、蔬菜类（叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类）、水果类、肉类、蛋类、奶类、大豆类、坚果类。以上种类每天吃一样14种。而每一种类又包含很多品种，每天换着吃也不重样。

什么种类吃多少？这个可以参考中国营养学会编著的《中国居民膳食指南2016》。

谷类食物，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果，每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。油脂类，每天不超过25克。

每天12种以上食物，每周25种以上食物，简单说，就是食物种类吃的越多越好。

为什么要这样做呢？每天就固定几样菜肴既简单又方便，何必要那么麻烦？这其中的原因很简单，因为不同食物中的营养素及有益的膳食成分种类和含量不同，所以只有尽量多摄入不同的食物才能满足人体对能量和各种营养素的需要。而且平衡膳食模式能够最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，还能够降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。

猪油，菜子油，鸡精味精，豆瓣酱，青椒，米饭，早上吃豆浆，花生浆，还可以加核桃米，还可以，加油条，馒头，包子，油条，馒头，包子都是麦子磨的面，包子里面心，是猪肉做的，中午晚上还要吃蔬菜，第一个叶子，莴笋尖，白菜叶，菠菜，还有大***，都是叶子菜，比如莴笋炒肉片，肉片炒木耳，芹菜炒肉丝，韭黄炒肉丝，韭菜熬锅肉，大葱熬锅肉，蒜苗炒锅肉，酸姜酸海椒炒猪肝，酸姜酸海椒炒腰花，粉丝做酸菜汤，红苕粉条，做麻辣粉条，每天只要一天三顿，一天消耗多少种蔬菜食物食材，只要你喜欢自己做来吃，要做多少样菜？每个人一天的膳食，一定要自己亲手做才能放心，上面说这些，还有好多蔬菜沒说出来的，茄子苦瓜，四季豆豇豆，莴笋，***，莲花，白胡萝卜，白萝卜，青豆子，玉米，西红柿，丝瓜，南瓜，黄瓜，山药，土豆毛芋子，蔬菜很多样，等等等等

一日三餐的比例分配是什么？

根据《中国居民膳食指南》规定，早餐、午餐、晚餐的能量摄入比值应该是30%：40%：30%，至于每餐吃什么应该尽量做到三餐营养均衡，具体食物吃什么可以参照平衡膳食宝塔进行定量，谷类300~500g，豆及豆制品50g,蔬菜40~50g,水果100~200g，鱼类50g,蛋类25~50g,油25g,三餐合理安排，如果在某方面不足可以适当补充营养。希望答案对楼主有帮助！