一日三餐营养均衡的食谱 烹饪技巧有哪些-一日三餐营养均衡的食谱 烹饪技巧有哪些呢

摘要： 如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？如何给家人美味又营养均衡的搭配呢？其实这也是中国营养学会发布中国居民膳食指南的目...

1. 如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？

如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？

如何给家人美味又营养均衡的搭配呢？其实这也是中国营养学会发布中国居民膳食指南的目的，让中国人都能轻松的掌控每天的一日三餐。

首先，要明确每天必须吃的食物种类，要按照营养的需要量以及地区的食材种类特色，家庭的经济条件等综合考虑。

这个要求就是按照平衡膳食宝塔的结构去安排食材的量和种类，尽量选取当地的、当季的食材。

这个是成年人的膳食结构，需要注意的是根据年龄和性别可以调整进食的量，但是种类不能缺失，每天争取12种不同食物，每周25种不同食物。

针对学龄儿童推出了膳食算盘，

算盘分6层，从上往下依次为：
红色代表油盐；
***代表大豆、坚果和奶制品（2~3份）；
紫色代表动物性食品（2~3份）；
蓝色代表水果（3~4份）；
绿色代表蔬菜（4~5份）；
橙色代表谷物（5~6份）。
儿童身挎水壶跑步，表达了提倡喝白开水，不要喝甜饮料，户外活动一小时，不忘天天运动、积极锻炼身体的推荐。

第二，多做“加法”，让餐桌上具备彩虹颜色。

所谓“加法”，就是要注意每天食物的颜色搭配，主食不要就选择一种单一的米饭或者馒头，可以在米饭中增加杂粮，在馒头中增加多种杂粮粉，蔬菜绿色的每天都要有，然后橙色和红色，接下来是黑色和紫色，白色。每天让颜色五彩斑斓，有水里的，有陆地的，每天有些菌类。胡萝卜，西红柿，紫甘蓝，紫薯，豌豆，玉米粒都可以作为常备的配餐食材。

第三，兼顾每位家人的营养需求和口味，灵活变通。

比如家里有老人，口味因为年龄原因改变，比较喜欢重口味，又需要吃的软烂。这种情况下，我们每天都要考虑给他们专门做一道适合他们的菜，比如蒸肉丸，蒸茄子，家常豆腐。同时，比如炒的青菜可以先盛出一部分年轻人吃，另外的一部分再多煮一会，适当放些他们喜欢的老抽，单独给老人吃。孩子多喜欢酸甜口，或者带点烧烤味道的菜，就可以做菠萝咕咾肉，糖醋带鱼，孜然羊肉等菜。

我们每天都要吃很多种类的食物，如果平时的饮食都依靠外卖、餐厅，很容易偏食、营养素不够丰富。

这是中国居民膳食宝塔，基本上可以成为饮食的标准答案。

但是你一下子可能看不懂，这也很正常。我来为你简单拆解一下，再合理组合成为自己的饮食方案就可以了。

一个宝塔里的食物，大体上分为3大类

第一类主食，第二类蔬果，第三类蛋白质丰富的食物（鱼肉蛋奶豆）。

想要为家人合理安排食物，每一餐都把这三项把我好就可以，变的非常简单。

一、早餐：

主食：选燕麦、红薯、杂粮粥、杂粮馒头、全麦面包等等粗粮。只要一种就可以。

蔬果：用方便的凉拌菜、水焯蔬菜、生食蔬菜为主。

蛋白质类：鸡蛋、牛奶、豆浆。

二、午餐：

主食：普通米饭、普通面条、杂粮饭、杂粮面等等传统食物，都是我们常见的午餐主食。尽量减少加油来炒的炒饭、炒面、炒河粉，就会很健康。

蔬果：午餐吃蔬菜的几率很高，重点是少油。

蛋白质类：禽畜肉、鱼虾类都适合中午。还可以增加一些豆腐、豆腐干。所有食材的烹饪方式不要油炸就可以。

三、：

主食：查看一下早餐、中餐主食都吃了什么。细粮、粗粮、薯类。这三种哪个还没吃，就选择哪个作为晚餐。

蔬果：每天吃一道彩虹，绿色叶类蔬菜要占到一半。如果一天下来蔬菜吃的还很不够，那就要重点补充蔬菜了。

蛋白质类的食物：鱼肉蛋奶豆，看看哪个还没吃，如果白天都吃到了，晚上也可以全部以素食的蔬菜为主。做到全天的营养平衡。

半上午、半下午可以用水果、坚果、酸奶作为加餐。

能这样的话，就可以让家人享受美味的同时，还能保证均衡的营养。

所以健康饮食不食寡淡无味，而是要尽量***用新鲜的食材，怎么做都会很好吃。

我叫田雪。

我在推广“好好[_a***_]”的理念。

我总结创建了211饮食法，用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。

掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》非常适合睡前听。

我认为：

好好吃饭，应该是精英阶层的基本生活状态。

重新定义吃饭，一起全面升级生活方式吧。

中国居民膳食宝塔中推荐正常轻体力劳动成年男性日需能量为2250千卡（平均水平），折合成食物就是：谷类及薯类300克，蔬菜400克，肉禽和鱼虾150克，蛋类50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。女生1600-2000大卡，在男生的基础上适量减少，比例不变。

正常轻体力劳动成年女性日需能量是1800千卡（平均水平），即摄入谷类及薯类250克，蔬菜300克，水果200克，肉禽和鱼虾100克，蛋类25克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。

但薄荷这里要强调一句，个体存在差异，每个人体质不同，工作量也不同，所需食物量也需适当调整。

1早餐 时间：6：30~8：30 能量比：30%

早餐食物应注意多样化，搭配要合理。如果早餐中有谷类、蛋、 奶、肉、蔬菜、水果。则说明早餐营养充足。如果包含了其中的3 种，则为比较充足，如果只包含其中2种，营养就不够充足了哦。

2午餐 时间：11：30~13：30 能量比：40%

午餐所需种类与早餐类似。但是上班族的午餐通常比较高油、高盐，且种类单一，对好的办法是几个人一起点菜吃，可以弥补食物种类的不足，还能增加同事感情啊！

3晚餐 时间：18：30~20：00 能量比：30%

晚餐吃5分饱就够了，主食可以选择糙米或杂粮，增加膳食纤维的摄入，增强饱腹感。菜的做法建议清炒，不宜油炸，减少油的摄入，多吃蔬菜、水果（减肥期间每天水果摄入不超过300g）。

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根据营养科学原理和中国居民膳食营养素参考摄入量，中国营养学会推荐“平衡膳食模式”。平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄、不同能量水平健康人群的营养与健康需要。

平衡膳食应由五大类基本食物组成：

第一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷物）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，且常为主食材料，因此放入此类；

第二类为蔬菜和水果类；

第三类为动物性食物，包括畜肉、禽肉、鱼肉、蛋奶类；

第四类为大豆类和坚果类；

第五类为纯能量食物，如烹调油；

食物多样是平衡膳食的基本原则，建议：

谷类、薯类、杂豆类食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜、菌藻和水果类食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；

鱼、蛋、禽肉、蓄肉类食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

奶、大豆、坚果类食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

每天食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐食物品种数分配，早餐至少摄入4~5个食物品种，午餐摄入5~6个，晚餐4~5个，加上零食1~2个。

巧妙搭配和合理烹调不仅增加食物品种数量，还可提高食物营养价值、改善口味口感。三个原则最为实用。

粗细搭配。主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精度高的谷类，会引起人体较高的血糖反应。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆）搭配食用。传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗线搭配的好方法。

谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用，提高蛋白质生物价。生物价越高，蛋白质被机体利用率越高。

荤素搭配。“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动植物性食物搭配烹调，可在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

色彩搭配。保证餐桌上色彩的丰富，能给人视觉上美的享受，***食欲。食物的五颜六色还代表了不同植物化学物、营养素的特点。（答者：健康行者，欢迎关注）