一周素食菜谱营养健康简单-一周素食菜谱大全
摘要：
痛风病人一周的食谱？素食主义者如何做到营养均衡？痛风病人一周的食谱？痛风病人并没有专用的食谱，痛风病人主要是体内的嘌呤代谢障碍，导致体内尿酸增多引起的，所以平时生活中主要是避免吃高... 痛风病人一周的食谱？
痛风病人并没有专用的食谱，痛风病人主要是体内的嘌呤代谢障碍，导致体内尿酸增多引起的，所以平时生活中主要是避免吃高嘌呤的食物，主要是不能喝啤酒，不能吃海鲜和动物内脏，少吃肉类，多吃和蔬菜，所以有痛风的患者，多吃蔬菜水果，以素食为主就可以。
素食主义者如何做到营养均衡？
现在有很多女性成为了素食主义者，其中有纯素食主义者，也有蛋奶素食主义者。蛋奶素食主义平时虽然不吃肉类，但会吃蛋喝奶，这些人一般不会表现出和正常人明显的营养上的差别，而纯素食主义者就需要注意饮食上的搭配和平时营养成分的补充。
像一些维生素只有动物性食物中含有，比如说维生素B12、维生素D，而纯素食主义者基本摄取不到这些维生素，而且纯素食主义者很容易缺乏铁、钙、锌元素，平时要注意多补充这些维生素，适当时候可以用补充剂。素食主义者可能会缺乏维生素A，平时注意多吃含维生素A的蔬菜，例如胡萝卜。
吃动物性食物能摄取到更多氨基酸，这些营养物质在保证人体免疫力维持在较好水平、以及保障内分泌代谢正常，都起着很重要的作用，所以，在素食主义之前，要做好心理准备，也要做好营养成分的补充准备。
但长期素食，也不注意补充维生素，可能引起营养不良、结石、缺钙贫血等一系列反应，甚至会产生不可逆的伤害，还可能影响女性的月经、生育能力等。所以素食主义者一定要做好补充工作。但如果是孕妇和哺乳期女性，不推荐完全素食，这样不仅影响自己的身体恢复，还会影响到孩子在体内的发育情况。
素食者应注意增加餐次以保证摄入充足的热量，主食不能缺少，可以不必要求其中加入大量粗杂粮、薯类，尽量增加食物的种类，尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主。
多吃胡萝卜、南瓜等避免维生素A的缺乏。适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。如核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等。但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意控制分量。
素食主义者分为2大类，一类是全素人群，既是完全戒掉食用动物性食物及其产品的人群；一类是蛋奶素人群，既是不戒食用蛋奶类及其相关产品的人群。相对这些人群，如何做到营养均衡，首先要清晰明白具体到每个人身上是属于哪种人群，针对不同的人群，方式不同。
全素人群：
这类人群，由于全戒的缘故，最易造成缺乏的营养是蛋白质，因此在这个人群中，最重要的点就是补充蛋白质，固多选择大豆及其制品的类的食物（约50-80g/d），还有发酵型的豆制品，常吃坚果类（富含蛋白质，不饱和脂肪酸，多种维生素等），海藻和菌菇类，同时蔬菜和水果应保持充足，这种饮食方式易造成n-3多不饱和脂肪酸的缺乏，因此在烹调油这块要注意选择。
蛋奶素人群
虽然知道不管是哪种素食主义都要注意全谷物的摄入，但蛋奶素人群，可以摄入量相对低些，这个人群的谷类摄入225g-350g（全素人群250-400g），其中全谷类100-150g（全素人群120-200g），这些食物可以提供丰富碳水化合物，B族维生素和矿物质，膳食纤维等营养成分，这个人群大豆及其制品的摄入量约25-60g，同时也要补足蔬菜和水果，还有坚果，海藻类和菌菇类等食品。
明白自己的属于哪个人群，主要缺乏哪些营养，再额外从食物中补充相对应缺乏的成分，方可维持营养的均衡。
素食主义者也有不同的分类。一类是纯素食主义者，鱼肉蛋奶所有的动物性食物都不吃；另一类是蛋奶素，吃鸡蛋或（和）牛奶。
素食者患肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性确实略低，但如果食物搭配不合理，很容易营养不良。纯素食者容易缺乏蛋白质，患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大，蛋奶素食者好一些，只是缺铁性贫血的风险可能高一点。
素食者的蛋白质来源
纯素食者每天主食用全谷物和杂豆类替换一半的精米白面，再加上3两豆腐，20g原味坚果差不多就可以满足全天的蛋白质需要，必要时可以补充蛋***。
蛋奶素食者还可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质。同样将主食替换成一半的杂粮豆类，再加上2个鸡蛋，2两豆腐，500ml牛奶，20g原味坚果也可以满足蛋白质需要。
素食者的钙来源
菠菜、菜心等深绿色叶菜，芝麻酱，坚果和豆腐中都含有丰富的钙，同时补充一些鱼油、钙片，多进行户外运动补充维生素D等。
蛋奶素食者还可以通过牛奶来补充钙质和维生素D，每天500ml纯牛奶或低脂奶。
素食者的铁来源
由于植物性食物中的铁为非血红素铁，还容易受多种干扰物质影响，吸收利用率不高。
相较而言，大枣、葡萄干、桂圆干等果干中的铁吸收率略高，而菠菜、杂粮、杂豆、坚果等虽然含铁丰富，但植酸和草酸会干扰铁吸收，需要含维C丰富的水果和蔬菜，或者额外补充维生素C药片来帮助它们吸收。必要时补充复合铁剂。
素食者的B族维生素来源
除了多吃这些食物，纯素食者还应该配合营养素补充剂和营养强化食品，从中摄取更多的营养素。蛋奶素食者，牛奶和鸡蛋中的维生素B12含量还是比较高的，缺乏的可能性较小。
值得一提的是，如果吃素还有一些慢***的话，也并不奇怪。
我们想想很多僧人就不难理解，他们终年吃素，但还是有不少慢***发生。这多半是因为平常的饮食油盐糖都比较多，经常吃甜食、油炸食物、顿顿精米白面，蔬菜水果摄入不足等。
这就需要调整一下了，新鲜的蔬菜水果，杂粮豆类，减少油盐糖的用量，能让我们吃得更[_a***_]。
我是生活教练田雪，正在推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。
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素食也是一种饮食文化，素食人群膳食除了动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似。素食人群如果认真搭配饮食，合理利用食物，以确保满足营养需要和促进健康。
素食者最容易缺乏的是蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素。全谷类食物是素食者膳食能量的主要来源，谷类可以提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。大豆是素食者的重要食物，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等，发酵豆制品中含有一定量的维生素b12，因此素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄入量，并适当选用发酵豆制品。此外，素食者应该摄入充足的蔬果、坚果、海藻和菌菇类食物。
素食者每日饮食中应该需要注意这几点：
谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。
增加大豆及其制品的摄入量，每天50-80g；选用发酵豆制品。
常吃坚果、海藻和菌菇。
蔬菜、水果应充足。
合理选择烹调油。
以下为全素人群和蛋奶素人群的膳食组成
全素人群：
谷类：250-400g（全谷物120-200g）；
薯类：50-125g；
蔬菜：300-500g（菌藻类5-10g）；
水果：200-350g；
大豆及其制品：50-80g（发酵豆制品5-10g）；
坚果：20-30g；
食用油：20-30g；
食盐：<6g。
蛋奶素人群：
谷类：225-350g（全谷物100-150g）；
薯类：50-125g；
蔬菜：300-500g（菌藻类5-10g）；
水果：200-350g；
大豆及其制品：25-60g；
坚果：15-25；
食用油：20-30g；
奶：300g；
蛋：40-50g；
食盐：<6g。
推荐菜肴：
豆腐烧海带
烧豆腐时加点海带或紫菜等含碘量丰富的海产品，是两全其美的营养搭配。
2、豆腐青菜木耳
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