一日营养菜单-一日营养菜单手抄报

摘要： 人一天要吃多少东西啊，热量怎么计算？早中晚三餐，哪一餐最重要？哪一餐可以忽略？人一天要吃多少东西啊，热量怎么计算？为了达到平衡膳食，保证营养，每天最好吃20种或以上食物。鱼禽肉豆蛋...

1. 人一天要吃多少东西啊，热量怎么计算？
2. 早中晚三餐，哪一餐最重要？哪一餐可以忽略？

人一天要吃多少东西啊，热量怎么计算？

为了达到平衡膳食，保证营养，每天最好吃20种或以上食物。鱼禽肉豆蛋奶新鲜蔬菜水果，各种坚果，菌类，各种主食(大米、玉米、面粉、小米、燕麦片)。

主食250～400克，新鲜蔬菜400～500克(3～4种)，水果2种200～400克，红肉不超过90克(多了可致各种癌)，油30克，盐少于6克(一汤匙酱油含1克盐要计入)，少吃加工肉。

如食物品种过少，特别是新鲜蔬菜水果坚果太少，会引起维生素及微量元素缺乏，久了导致“隐性飢餓”，引起DNA损伤，诱发各种疾病(我国约有2亿人处于隐性饥饿状态)。

各种食物热量从网上及营养教科书上均可查到。

如何计算每日热量？

人每时每刻都在消耗能量，使用基础代谢率BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全无活动（睡一整天）时所需的热量。

基础代谢计算公式：

女性：655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)（体重=kg 身高=cm)

男性：66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)（体重=kg 身高=cm)

人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

比如你算出来的BMR结果是1250大卡，每周有稍微运动，那么你需要摄入1250 x 1.375 = 1718.75 大卡来维系现在的体重。

如何分配每日热量？

用相同热量换算食物的理论，还是不合理的。同样300大卡的苹果和巧克力，哪种食物更有利于健康，想必大家都清楚。

简单地对照运动热量消耗表和食品标签，高估运动的消耗热量，低估吃进去的热量，成了绝大多数人减肥效果不佳的问题所在。

饮食规则

• 尽量少在外就餐或者叫外卖

• 尽量不吃加工食品（零食类

• 主食：日常多吃粗粮，不只***细碳水化合物

• 纤维：水果蔬菜为主

• 脂肪：适当摄入有益脂肪

• 蛋白：维持一定量的蛋白饮食

三餐的热量比例：

一日三餐的热量,早餐应该占25％—30％,午餐占40％,晚餐占30％—35％。

人一天的热量需求是根据基础新陈代谢来计算的。从而根据你需要的热量来分配食物。

首先要算出每个人每天需要多少热量

1.首先明白基础代谢率的定义：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。网上计算基础新陈代谢的公式有很多，例如百度百科上面的三个，如下图

不过这个测量方式很麻烦，所以更通用的是下面这一个：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66　　

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

如果还要方便可以直接看下图

2.通过基础新陈代谢计算出每天所需热量

通过第一点可以计算出每个人的基础新陈代谢，这个数值仅仅表示你人一天一动不动活着呼吸的时候所需的热量。正常生活中人肯定要动，所以要乘一个活动系数：

几乎不动 Calorie-Calculation= BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需= BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需= BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需= BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需= BMR x 1.9

举个例子，70KG的成年男性的基础新陈代谢是1517大卡，每周去健身房3-5次，每次大概跑跑步、踩踩单车，那么他每天所需要的热量就是1517*1.55=2352大卡。如果每天摄入的热量多于这个数值，他就会增长体重，如果少于，就会减少体重。

3.算出每天需要的热量后如何分配食物。

正常人群每日碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例大概是5:2:3，其中每克碳水化合物功能4大卡，每克蛋白质功能4大卡，脂肪功能较多，有9大卡。（减脂增肌人群的吃***有所不同）

具体分配到要吃什么上面，每个地区每个人饮食习惯不同，但只要你每天通过薄荷或者其他软件纪录，然后达到标准就行了。

早中晚三餐，哪一餐最重要？哪一餐可以忽略？

一日三餐按照科学最好的生活方式就是：早吃饱，午吃好，晚吃少。一天最重要的是早餐，经常不吃早餐的人由于胆汁的分泌，容易得结石，再加上人早晨需要补充一晚上消耗的能量，后续整天要消耗运动，可以吃饱点，中午饭是一天生活能量的补充的好时间，因为整天的运动需要补充大量的能量，所以可以吃一点丰盛高能量的食品，晚上由于人要休息不运动所以尽量少吃喝点 ，减去胃肠的负担。

早餐最重要，吃好早餐对我们来说最重要，它能够给我们身体带来一天的营养，使我们在这一天中吸收我们所需要的营养，中餐也要吃好，但晚餐是可吃可不吃的，也可以晚餐用稀饭来补充，这是本人的意见。

你好题主很高兴回答你的问题！

我觉得早餐最主要的人们常说，早吃饱，中吃好，晚吃少！

早餐要吃好 也就是营养和种类要尽量丰富，因为一般上午时候体力的消耗会比较快。 午餐的话，可以吃到饱 但不是往死吃 而是要先定一个度 在 7 8分最好。 晚餐的时候因为不会有太大强度的运动所已经练成 不是不吃 而是以清淡为主！

关于早中晚三餐，早餐是最重要的，晚餐是偶尔可以忽略不吃，只补充水分就可以了。但也要视乎个人的身体健康而言。

首先，为什么说早餐最重要，我们在经过一整个晚上的休息，和肠胃的消化吸收之后；早上起来后，我们的肠胃器官都极需要补充营养能量；以备一个早上的活动消耗。如果长期不注意按时吃早餐，对于人体的健康是有很大的损害的。

其次，一日三餐中，我们基本都要按时吃饭，才能保证身体健康的正常营养。三餐中，任何一餐饭都对人体的新陈代谢，营养吸收起到补充能量的作用。偶尔工作太忙而一餐半餐不吃，是可以的。但一定要保持吸收充足的水分。

总而言之，早中晚三餐，对于我们人体来说都是非常重要的。我们在日常生活中，一定要合理安排好自己的饮食习惯；健康的身体是和合理膳食分不开的！

好了，以上是我对这个问题的见解，希望能帮助到喜欢的朋友。谢谢！

早餐是一天工作的能力最初储备，也是空腹的能量的第一次补充 很重要，要吃饱。

中餐是经过一个上午的劳作后，再一次能量补充 为了下午的经历充足的工作 建议要提高品质和营养搭配，时间也相对充足 要突出吃好。

晚餐是一天工作结束后 ，不需要的能量补充，再者距离休息时间间隔较短，建议少吃，以补充水果，维生素为主，不要大鱼大肉，需要少吃。

所以说，我认为早餐中餐很重要，但晚餐也不可无故缺省。