营养食谱制定,营养食谱制定的原则

摘要： 高营养的菜谱？一个人的营养三餐菜谱？一日营养食谱怎么写？每天不知该吃什么，请大神们给普通人设计一款既营养又健康的周菜单可以吗？高营养的菜谱？1. 清蒸鸡胸肉配时蔬材料：鸡胸肉 20...

1. 高营养的菜谱？
2. 一个人的营养三餐菜谱？
3. 一日营养食谱怎么写？
4. 每天不知该吃什么，请大神们给普通人设计一款既营养又健康的周菜单可以吗？

高营养的菜谱？

1. 清蒸鸡胸肉配时蔬

材料：

鸡胸肉 200克

新鲜时蔬（如西兰花、胡萝卜、香菇、小番茄、玉米、土豆等）适量

橄榄油 1茶匙

盐和胡椒粉 少许

做法：

鸡胸肉洗净后用厨房纸巾吸干水分，撒上盐和胡椒粉腌制10分钟。

时蔬洗净切块，放入蒸锅中。

锅中加水烧开后，将鸡胸肉放在蒸架上，盖上锅盖，蒸约10分钟至熟透。

取出鸡胸肉，切片后与时蔬一起装盘，淋上橄榄油即可。

2. 蒜香烤虾

材料：

虾 300克

大蒜 3瓣，切片

橄榄油 1汤匙

柠檬汁 1汤匙

盐和黑胡椒粉 少许

做法：

虾去壳去肠线，清洗干净。

在碗中混合橄榄油、柠檬汁、大蒜片、盐和黑胡椒粉，将虾放入碗中腌制15分钟。

预热烤箱至200°C，将虾放在烤盘上，烤10-12分钟至虾肉变红且熟透。

3.虾肉炒蔬菜

材料：

虾 200克

彩椒 1个，切块

洋葱 1/2个，切丝

西兰花 1杯，切小朵

橄榄油 1汤匙

盐和黑胡椒粉 少许

做法：

虾去壳去肠线，清洗干净。

热锅加入橄榄油，先炒香洋葱丝，再加入彩椒和西兰花翻炒。

蔬菜快熟时，加入虾肉，快速翻炒至虾肉变红，加盐和黑胡椒粉调味即可。

一个人的营养三餐菜谱？

以下是一个人的精致三餐食谱的建议：

早餐：

- 燕麦粥：将燕麦片加入热水中煮熟，可以根据个人口味添加蜂蜜、坚果或水果等。

- 水果沙拉：选择新鲜的水果，如草莓、蓝莓、香蕉等，切成块状，加入一些酸奶或蜂蜜拌匀即可。

- 鸡蛋三明治：将鸡蛋打散煎至金***，夹在全麦面包中，搭配生菜和番茄片。

午餐：

- 素食意面：用意大利面煮至软硬适中，加入各种新鲜的蔬菜（如西兰花、胡萝卜、洋葱等），再淋上橄榄油和调味料。

- 烤鸡胸肉沙拉：将鸡胸肉切成块状，在烤箱中烤至熟透，与生菜、番茄、黄瓜等混合拌匀，加入适量的沙拉酱。

- 鲑鱼寿司卷：将煮熟的寿司米饭铺在海苔上，放上切成条状的鲑鱼、黄瓜、胡萝卜等，卷起来切成小段。

晚餐：

- 烤牛排：将牛排用盐和黑胡椒调味，放入预热的烤箱中烤至喜欢的程度，搭配蔬菜沙拉或烤蔬菜。

- 红烧鱼：选用新鲜的鱼，加入适量的生姜、葱和调味料（如生抽、老抽、料酒等），用小火慢慢炖煮至入味。

- 蔬菜炒饭：将米饭和各种蔬菜（如胡萝卜、豌豆、玉米等）一起炒至熟透，加入适量的盐和生抽调味。

这些食谱旨在提供一些健康、美味且简单易做的选择。根据个人口味和需求，可以进行一定的调整和变化。同时，注意保持食物的均衡搭配，并确保摄入足够的营养。

一日营养食谱怎么写？

1、首先，一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3，普通成人早餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。食物的选择如面包，馒头，粥，面食。还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。

2、普通成人午餐所占的热量比例为40%。摄入的热量约为800大卡。食物的选择主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品，一般在150-200克左右。副食主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、奶类等，一般在240～360克左右。根据需要，适当调整。

星期一

早餐：辣鸡粉。

中餐：米饭，炒腊肉，白菜汤。

晚餐：米饭，青椒肉丝，青椒土豆丝。

星期二

早餐：2个鸡蛋，一袋牛奶。

中餐：蛋花汤，米饭，鱼香肉丝。

晚餐：米饭，排骨汤，[_a***_]豆腐。

星期三

早餐：馄饨

中餐：米饭，小炒肉，酸菜折耳根。

晚餐：米饭，干锅辣子鸡。

星期四

早餐：羊肉粉

中餐：米饭，炒猪肝，蒜泥***，回锅肉。

晚餐：米饭，麻婆豆腐，爆炒肥肠。

星期五

早餐：一个玉米馒头，一杯豆浆。

中餐：米饭，水煮肉片，青椒鸡蛋。

晚餐：米饭，腊肉豆米火锅。

每天不知该吃什么，请大神们给普通人设计一款既营养又健康的周菜单可以吗？

设计一款普通营养又健康的周菜单，你说的这个其实咱们都是普通人，一般家里吃饭不像单位食堂需要把一个星期的饭菜单定好，因为我们在家吃饭都是随心所欲，想吃什么就买回来做着吃就行了，因为买菜的时候要看那种菜新鲜，就随时买，没有确定性，也就是随买随做，一般家里做饭也不外乎是吃米饭，馒头，面条，包子，饺子，烙饼，这是主食，炒菜有，烧茄子，炒鱼香肉丝，肉丝圆***，鸡蛋黄瓜片，冬瓜丸子汤，肉炒芹菜，土豆丝，西红柿炒鸡蛋，肉炒洋葱，红烧肉，猪肉炖粉条，黄瓜丝拌粉皮，冬天大***下来了，炒***粉丝等。