一日三餐的营养食谱和营养成分,一日三餐的营养食谱和营养成分表图片

摘要： 一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物？如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物？　营养食谱的设计是很复杂的过程...

1. 一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物？
2. 如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？

一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物？

　营养食谱的设计是很复杂的过程，并不单单仅通过能量量就能设计出来的。要考虑的因素有很多，比如不同人群的能量需要量、6大营养素需要量、生活水平、所处环境、身体状态、家庭组成、职业因素等等。

仅单纯考虑“提供2500千卡”并没有意义。这样的能量量，对于成年人来说，随便什么主食都可以提供。比如：500克大米，500克小米，500克面粉等。　　成年男子，60千克体重，轻体力劳动者每天需要能量2400千卡。

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

首先对于运动营养来说，不是特别建议大家精细计算，因为即使把食物的营养成分算精细了，也算不出吸收的比率，每个人都会不同。所以计算的要点不在于数字，而是在于培养“量”的概念，你可以尝试精细计算以及依此作出合理的饮食计划，甚至称量食物，一段时间，对食物的量有概念以后，就不必这么纠结了。网上的手掌拳头的不同程量法，其实就是这个概念。

针对题主的问题，我们也来粗略的计算一下：

2500大卡，首先是要分餐，一日三餐加上每餐之间的一次加餐，如果有训练的话，还要加上训练前后的补充量。我们就先按每日6餐来计算。

第一：分餐

三餐是主餐，再加上3次的加餐。

时间建议分别是：8:00 10:00 12:00 15:00 18:00 21:00

其中8:00，12:00，18:00是主餐

第二：各营养素比例

全天的热量比例建议是：碳水蛋白质脂肪为5:3:2；

计算以后，各营养素的热量占比就分别是 碳水化物1250卡，蛋白质750卡，脂肪500卡；

核算到食物重量，全天主食控制在400克左右，肉类控制在300克左右，脂肪不需要额外补充，在零食中加入一小把坚果即可。

这个计算是比较复杂的，因为食物中的营养素是多样的，比如主食里既包含碳水化合物，也包含蛋白质，肉类里既包含蛋白质，也包含了大量的脂肪，所以上面的建议是比较合理的一个全天的量，按照这个比例放到一天三餐中，值得注意的是，要规律饮食，否则身体的吸收和你的摄入会大不相同。比如蛋白质，你在一餐中补充很多，但是身体吸收不了，会作为热量储存。同样，长时间没有进餐，回导致身体进入分解状态，肌肉流失，再吃进多少的蛋白质也弥补不回来，因为肌肉的增长需要训练***，身体才会更好的吸收。

不考虑吸收，而只是强调摄入量，有些“掩耳盗铃”的感觉，这一点卡卡特别要强调给大家。

在食物的选择方面：

主食：全天400克左右就是每次主餐可以100克（2两），还可以在加餐中加入一些面包，粗粮。尽量选择杂粮，零食的话一定选择低油脂，无糖的。

蛋白质：上面主食粗粮的选择会很大程度上加强了蛋白质的吸收，坚果中的蛋白质含量也很高，这些都可以帮助降低肉类摄入，因为摄入肉类的同时也摄入过多的动物脂肪，热量会超标，同时身体健康也会受到影响。还可以通过脱脂奶，鸡蛋，豆制品增加来减少肉类的摄入。

脂肪：来自肉类，炒菜用油。为了脂肪酸的多样化对身体的好处，建议零食中加入坚果，不饱和脂肪酸，欧米茄3，欧米茄6这些对心血管有益处，甚至有能帮我们减肥的功效。但是再好也要控制量，毕竟还是高热量的油脂。

在这个比例上大家可以随意搭配：

主餐举例：

100克的主食，100克左右的肉类，叶类和茎类的蔬菜可以不限制量，因为粗纤维比较多，身体能摄入的有限。但根茎类的蔬菜要计算进主食哦。

零食可以选择：酸奶，坚果，水果，粗粮无油低糖饼干，粗粮面包，低盐牛肉干等等。

总结，卡卡给大家计算的是全天食物重量，可以按照分餐来自行搭配，食谱是可以千变万化的，但大家很难按照一个食谱做饭，需要的是更多的变通！了解了食物结构和分餐比例，尝试这个方法吧！

谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答对你有帮助！

一般说来想要增重，饮食建议比正常人群多摄入500-1000kcal，不能一下子增加太多，可能会导致胃部不适，严重者会导致胃病。所以增重这件事还是要慢慢来，急不得。

一般建议想要增重的人群，正餐还是按照吃饱的原则为主，并且养成多摄入热量的习惯，比如两餐之间可以吃一些零食，但也不是来着不拒，虽然像快餐、油炸这类食物热量高，多吃也能使体重增加，但是从长远的健康考虑，不建议常常吃这类食物。加餐可以吃一些坚果、果干、面包、牛肉干，喝一些全脂牛奶、酸奶等。

以下是一份营养均衡的2500kcal的食谱（来自《中国居民膳食指南》，略微修改），可以参考，希望对你有帮助：

早餐：

香菇菜包一个（面粉25g，香菇5g，青菜50g，豆腐干20g）

白煮蛋一个

牛奶300g

苹果一个（200g）

午餐

米饭（大米150g，小米25g）

板栗烧鸡（鸡肉50g，板栗15g）

蒜苗肉末（蒜苗100g，猪肉25g）

菠菜蛋汤（菠菜100g，鸡蛋10g）

下午加餐

吐司2片

晚餐

玉米面馒头（玉米面50g，面粉75g）

蛤蜊豆腐煲（蛤蜊75g。南豆腐75g）

尖椒土豆丝（土豆100g，青椒50g）

胡萝卜炒绿豆芽（胡萝卜100g，绿豆芽100g）

睡前加餐

香蕉一根（200g）

如何合理搭配一日三餐，让家人既享受[_a***_]又营养均衡？

根据营养科学原理和中国居民膳食营养素参考摄入量，中国营养学会推荐“平衡膳食模式”。平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄、不同能量水平健康人群的营养与健康需要。

平衡膳食应由五大类基本食物组成：

第一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷物）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，且常为主食材料，因此放入此类；

第二类为蔬菜和水果类；

第三类为动物性食物，包括畜肉、禽肉、鱼肉、蛋奶类；

第四类为大豆类和坚果类；

第五类为纯能量食物，如烹调油；

食物多样是平衡膳食的基本原则，建议：

谷类、薯类、杂豆类食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜、菌藻和水果类食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；

鱼、蛋、禽肉、蓄肉类食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

奶、大豆、坚果类食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

每天食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐食物品种数分配，早餐至少摄入4~5个食物品种，午餐摄入5~6个，晚餐4~5个，加上零食1~2个。

巧妙搭配和合理烹调不仅增加食物品种数量，还可提高食物营养价值、改善口味口感。三个原则最为实用。

粗细搭配。主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精度高的谷类，会引起人体较高的血糖反应。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆）搭配食用。传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗线搭配的好方法。

谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用，提高蛋白质生物价。生物价越高，蛋白质被机体利用率越高。

荤素搭配。“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动植物性食物搭配烹调，可在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

色彩搭配。保证餐桌上色彩的丰富，能给人视觉上美的享受，***食欲。食物的五颜六色还代表了不同植物化学物、营养素的特点。（答者：健康行者，欢迎关注）

如何给家人美味又营养均衡的搭配呢？其实这也是中国营养学会发布中国居民膳食指南的目的，让中国人都能轻松的掌控每天的一日三餐。

首先，要明确每天必须吃的食物种类，要按照营养的需要量以及地区的食材种类特色，家庭的经济条件等综合考虑。

这个要求就是按照平衡膳食宝塔的结构去安排食材的量和种类，尽量选取当地的、当季的食材。

这个是成年人的膳食结构，需要注意的是根据年龄和性别可以调整进食的量，但是种类不能缺失，每天争取12种不同食物，每周25种不同食物。

针对学龄儿童推出了膳食算盘，

算盘分6层，从上往下依次为：
红色代表油盐；
***代表大豆、坚果和奶制品（2~3份）；
紫色代表动物性食品（2~3份）；
蓝色代表水果（3~4份）；
绿色代表蔬菜（4~5份）；
橙色代表谷物（5~6份）。
儿童身挎水壶跑步，表达了提倡喝白开水，不要喝甜饮料，户外活动一小时，不忘天天运动、积极锻炼身体的推荐。

第二，多做“加法”，让餐桌上具备彩虹颜色。

所谓“加法”，就是要注意每天食物的颜色搭配，主食不要就选择一种单一的米饭或者馒头，可以在米饭中增加杂粮，在馒头中增加多种杂粮粉，蔬菜绿色的每天都要有，然后橙色和红色，接下来是黑色和紫色，白色。每天让颜色五彩斑斓，有水里的，有陆地的，每天有些菌类。胡萝卜，西红柿，紫甘蓝，紫薯，豌豆，玉米粒都可以作为常备的配餐食材。

第三，兼顾每位家人的营养需求和口味，灵活变通。

比如家里有老人，口味因为年龄原因改变，比较喜欢重口味，又需要吃的软烂。这种情况下，我们每天都要考虑给他们专门做一道适合他们的菜，比如蒸肉丸，蒸茄子，家常豆腐。同时，比如炒的青菜可以先盛出一部分年轻人吃，另外的一部分再多煮一会，适当放些他们喜欢的老抽，单独给老人吃。孩子多喜欢酸甜口，或者带点烧烤味道的菜，就可以做菠萝咕咾肉，糖醋带鱼，孜然羊肉等菜。