本文作者:小旺

一日最营养三餐该如何搭配,最营养的一日三餐搭配

小旺 11-01 25
一日最营养三餐该如何搭配,最营养的一日三餐搭配摘要: 一天三餐如何搭配最有营养?一天三餐的营养程度怎么搭配?一天三餐如何搭配最有营养?我觉得一天三餐中早餐一定要吃的好,要有牛奶,鸡蛋,面包,还有水果,这样一天才能够精力旺盛。午餐要吃的...
  1. 一天三餐如何搭配最有营养?
  2. 一天三餐的营养程度怎么搭配?

一天三餐如何搭配最有营养

我觉得一天三餐中早餐一定要吃的好,要有牛奶鸡蛋面包,还有水果,这样一天才能够精力旺盛。

午餐要吃的饱,因为下午时间长,晚餐要吃的少,因为晚上没多久要休息了,睡前是不可以多吃的。这样才是合理的搭配。

一天三餐的营养程度怎么搭配?

一日最营养三餐该如何搭配,最营养的一日三餐搭配

民以食为天,这是大家都知道的,那一日三餐究竟要怎样搭配呢,每一样的比例要是多少呢,小果今天给你普及一下。

其实一张图就可以一目了然啦!

一日最营养三餐该如何搭配,最营养的一日三餐搭配

这是一个食物金字塔,也就是我们每天应该吃的各种食物的配比啦。

“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物(如米饭、面包、馒头面条等),我们每天应该吃得最多,占饮食能量供应比重最大。其内容为:谷物、薯类,全天可食用量为400-500克,其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克,薯类50-100克,其余为精细粮。当然,各人也可以依据上述原则,再根据不同的情况确定适当的比例

“金字塔”的第二层是蔬菜和水果,每天要吃得多一些,因此在金字塔中占据了相当的地位。理想的摄入量为:蔬菜一天至少食用500克,品种为2-3种,其中,最好要有深色带叶蔬菜,如油菜、菠菜、小白菜等,不得少于300克;水果每天可食用150-200克,品种以不少于两种为宜,重量不宜少于100克,比如,一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。


“金字塔”的第三层为动物性食品,主要向人体提供蛋白质脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克,并且应该保证每天一只鸡蛋。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋,新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。要注意:少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品,每天应适量摄入,每天摄取量为200-300克。可食用大豆50克,或豆腐丝、豆腐干50-100克,或豆腐150-300克,或豆浆250-500毫升。其余为鲜奶、酸奶及奶制品,如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。


“金字塔”的塔尖为适量的油、盐、糖,每天的食用量最少。食用油以植物油为佳,可用20-30克,少用动物油如猪油、牛油等。坚果可食用5~10克。每天食盐的用量应控制在6克以内,还要少食腌制食品,如咸肉、各种腌制咸菜,因为其中含盐量不低。每天糖的食用量在5-10克;最好不饮用白酒啤酒可饮用250毫升,或黄酒100毫升左右,或干白、干红葡萄酒100毫升。此外,建议每天饮用绿茶,茶叶用量为7.5克,宜在上午和下午饮用,晚间不要饮用浓茶。

早餐时间充足时,将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥;匆忙时,直接冲速溶纯燕麦片,或买点包子、馒头等做主食。建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质,或者喝点豆浆。叶菜可以急火快炒,或焯水后凉拌,也可以吃200-350克水果。

午、晚餐主食就要杂,在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条,多做杂粮饭。在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯南瓜玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感,可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是,控制体重的人不能不吃主食,建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水产品,畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40-75克,需要根据自己的饮食习惯调整一下。

建议蔬菜每天吃300-500克,其中深色蔬菜占一半。早餐不吃,中午和晚上可以各吃150-250克。

有些人体力脑力消耗较大,习惯在两餐之间加餐。怎样既补充能量又不影响正餐,这需要对一天的饮食做出规划,每人每天奶制品摄入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果。

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25-30克/天。另外,少吃煎炸食物。

糖摄入量每天最好控制在25克以下,盐要往6克/天的方向调整,起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。如果菜不小心做得又油又咸,可以用清水涮一涮来补救。

不少人连三餐的均衡营养都达不到,只知道“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”这类俗语,可谈到怎么吃,还是一头雾水。kb106

文章版权及转载声明

[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.poly-cloud.com/post/8391.html发布于 11-01

阅读
分享