食谱减肥法一日三餐-食谱减肥法一日三餐图片

摘要： 多年一日三餐暴饮暴食成大腹便便臃肿人，现在如果一日合理两餐七、八成饱，多久可瘦身？多年一日三餐暴饮暴食成大腹便便臃肿人，现在如果一日合理两餐七、八成饱，多久可瘦身？我对您这个减肥计...

1. 多年一日三餐暴饮暴食成大腹便便臃肿人，现在如果一日合理两餐七、八成饱，多久可瘦身？

多年一日三餐暴饮暴食成大腹便便臃肿人，现在如果一日合理两餐七、八成饱，多久可瘦身？

我对您这个减肥计划的评价就是：理想很美好，现实很骨感！

多年一日三餐暴饮暴食成大腹便便臃肿人，现在如果一日合理两餐七、八成饱，并不能保证可以减肥。

1、我们先从理论的角度来分析。

在减肥之前，我们一定要了解怎么才能减肥？

减肥需要满足的条件是：摄入的热量<消耗的热量。

您多年以来一直三餐暴饮暴食，现在大腹便便，说明您热量摄入一直超标。现在每天2餐，每餐7.8分饱，这并不能保证您摄入的热量就会小于消耗的热量。

可能性的情况有3种：

如果摄入的热量>消耗的热量，那仍然就增肥，只是增肥的速度变慢了而已；

如果摄入的热量=消耗的热量，那么体重就会保持不变。

当然也有可能摄入的热量=消耗的热量，这种情况下就可以减肥了。

2、我们再从可行性角度来分析：

原来一日三餐暴饮暴食，突然变成一日两餐7、8分饱，这样大的转变，减肥期初是可行的，减重速度也是非常的快。

但是很快您就发现太难坚持下去了！您暴食的欲望会特别强烈，并且很快就会付诸于行动，您甚至会发现暴食的程度比原来的更加强烈了！

要减肥，我建议您这样做：

鉴于您的实际情形——多年、暴饮暴食、体重超标，虽然您减肥的愿望很强烈，但是一定要循序渐进，切不可太激进。

您的减肥方案一定要是在您现有饮食习惯的基础上小跨步的改变。

1、最佳的减肥方案：餐盘定量进食。

有暴饮暴食习惯的人，胃部已经被撑大了，靠感觉很难吃到刚刚合适。所以，最好的控制饮食的量是“餐盘定量进食”。

• 家庭用的那种菜盘，每餐一盘：1/2用来装蔬菜、1/4用来装瘦肉类、1/4用来装主食。比如下图这样：

• 吃完这一盘子就停下来。
  
• 如果三餐中间还饿的话，可以吃1小把坚果或者一个拳头大小的水果。
  

具体的食物选择可以选择下表中中-低GI的食物。

2、尽可能的培养运动习惯。

运动非常重要，它不光可以消耗热量，加快我们的减肥速度。更重要的是，运动分泌的多巴胺和内啡肽让我们保持一种积极的情绪，它可以让减肥方案更加持久的进行下去。

多久可以瘦下来？

世界卫生组织建议的合理的减肥速度是每周1-2斤，每周4-8斤。您可以根据自己的原始体重和目标体重做一个计算。

结言：

虽然做减肥***很重要，但是无数经验告诉我们，减肥过程是曲折反复的，实际花的时间要比***的时间多得多。

我们要做的就是根据我们实际的饮食情况，做出最小幅度的改变，然后一点一点的改掉发胖因素。在这整个改变旧习惯养成新习惯的过程中，体重自然而然的就瘦下来了。

我是天星妈，祝您减肥成功！

肥胖的根本原因是摄入热量高于消耗热量，导致热量盈余，多余的热量日积月累下来，慢慢的就变成脂肪囤积在身体里。

肥胖有很多原因，大部分人是缺乏运动，也有暴饮暴食等原因。

暴饮暴食导致肥胖的人，通常是上腹比较突出，也就是肚脐上部比较突出。如果再加上长期缺乏运动，中腹和下腹也可能比较肥胖，可能主要是中腹和上腹更加突出。如果上腹比较突出，除了暴饮暴食，还可能是内脏脂肪等级比较高。最好用体脂称测量身体各项指标，与正常范围对比一下，看看体脂率、内脏脂肪、肌肉量、体重等指标。再确定减肥目标，我在文章里介绍过身体各项指标之间的关系和如何确定减肥目标，有兴趣的可以看看。

减肥主要靠控制摄入热量和消耗热量之间的缺口，摄入热量可以理解成所有吃进去、喝进去的东西，除了水，都含有热量，消耗热量包括基础代谢，日常生活、工作和运动消耗热量，食物热效应，也就是食物所需热量。摄入热量比消耗热量低10-20%，是最适合减脂的热量缺口。

日常饮食都是三餐，两餐并不适合大多数人减肥，尽量吃三餐。早餐可以吃到全饱，但不要太饱，午餐八分饱，晚餐五到八成饱就行。

但是，即使三餐都吃到半饱，也未必能保证就一定能瘦下来，关键是要看吃什么，怎么吃。要知道，大多数人发胖，是因为主食吃的太多导致的，主食的大部分营养物质是碳水化合物，进入身体后分解成葡萄糖，不能被身体消耗掉的葡萄糖转化成脂肪被身体储存下来。身体直接吸收脂肪的量并不大，并不会大量吸收脂肪，直接储存到身体，因此食物中的脂肪并不是导致人体发胖的主要原因。

减肥期间，主要减少主食摄入量，适当增加蛋白质摄入量，也就是肉蛋奶、豆类和豆制品的摄入量，控制脂肪摄入量，少油少盐，多吃粗粮，尤其是含水量大的粗粮做的主食，比如粗粮粥、粗粮做的面食；蔬菜多吃根茎类蔬菜，西蓝花、白菜、芹菜、海带、各种萝卜、黄瓜等；肉类尽量多吃白肉，禽肉和鱼虾、贝类等。

减肥期间推荐低碳高蛋白饮食，下图是增肌和减脂期间碳水、蛋白质和脂肪热量比例，仅供参考。

三餐之外戒掉所有零食和饮料。

对于习惯暴饮暴食的人来说，要降低食量，其实是很痛苦的事，不能大快朵颐，不能满足口腹之欲，确实非常痛苦，但是没办法，为了健康，还是先减肥再说比较好。

如果以前习惯吃大量主食，现在必须控制主食量，这对习惯暴饮暴食的人来说更加痛苦，只能逐步减少主食量。增加根茎类蔬菜和肉蛋奶、豆类和豆制品食物摄入量，同时还要少油少盐。

单纯控制饮食，减少热量摄入，虽然能瘦下来，但瘦的速度比较慢，如果再吃七八成饱，很容易出现节食减肥的效果，体重虽然下降了，但是肌肉也会流失，实际减掉的脂肪量可能并不多，体脂率、内脏脂肪等级可能不会下降太多。而且要想达到理想体重，需要的时间也比较长。最重要的是一旦恢复正常饮食，体重很可能迅速反弹，甚至比以前还要胖。如果体重基数比较大，刚开始减肥时体重下降速度比较快，如果不运动，体重下降的会越来越慢，如果运动，每周减重1-2斤是比较适合的减重速度。

最好配合运动减肥，器械锻炼和中等强度有氧运动都要做。如果肌肉量低，可以做增肌锻炼，如果肌肉量正常，可以做塑形锻炼，最后做中等强度有氧运动。减脂主要靠中等强度有氧运动，运动减肥时要把大部分时间分配给中等强度有氧运动。

除了慢跑，跳绳，还可以做下列运动。

调节饮食结构和运动相结合减肥，才是最佳减肥方式。

一日有规律的三餐比一日两餐能更好的减肥，能更好的促进新陈代谢。七八分饱也不是瘦身的决定性因素，合理控制饮食热量，改变不良饮食习惯，适量运动就可以很快的瘦下来。大腹便便有可能是内脏脂肪堆积过多，需要引起足够的重视。

合理控制饮食摄入热量

想要瘦身首先要让摄入能量小于消耗能量。想要健康瘦身，每日饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量。基础代谢热量大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。与消耗热量最少保持不低于500千卡热量缺口，这样一个月最少可以减去2公斤脂肪，让体重下降5到6斤。

一日三餐热量摄入比例可以是3比5比2，也可以是4比4比2。

调整饮食结构

1.减少主食摄入，每日控制在每公斤体重2到4克。最好不***制白米，白面，小麦制品。粗粮，复合碳水，全麦食品，血糖生成指数较低的主食是最佳选择。肚子大每天可以吃适量红薯。

2.多吃低脂高蛋白食物，避免肥肉，五花肉等高脂肪肉类。肉类尽量中午吃，每日不超过200克为宜，每天可以多吃几个蛋白，增加饱腹感同时，补充蛋白质。

3.多吃蔬菜，尤其绿叶蔬菜。晚餐可以蔬菜为主，少量主食。睡前4小时不进食。

4.多喝水，每日喝水量以自身体重百分之五为宜。每天可以喝一杯黑咖啡或两杯茶，有利于促进新陈代谢，提升基础代谢。

适量运动

每天适量运动有助于增加热量消耗，帮助瘦身，体重基数较大的减肥，前期可以以控制饮食为主，每天保持适量低强度的有氧运动，慢跑，快走，游泳都是对减少腹部脂肪比较好的运动。

等到体重下降，进入平台期时再增加运动时间，增加运动强度可以达到体重持续下降的目的。