食谱是指膳食调配***及什么主食和菜肴的名称与数量-食谱是指膳食调配***及每日每餐主食和菜肴的

摘要： 减肥每天吃多少主食合适？什么是平衡膳食？减肥每天吃多少主食合适？靠节食减肥的这一种方法是不可取的，因为这种方法是会有损人体的健康，所以减肥期间人每天摄入的主食最少不应低于1两，最多...

1. 减肥每天吃多少主食合适？
2. 什么是平衡膳食？

减肥每天吃多少主食合适？

靠节食减肥的这一种方法是不可取的，因为这种方法是会有损人体的健康，所以减肥期间人每天摄入的主食最少不应低于1两，最多不应高于4.5两在这之间是最好的。还有你想要减肥的话平时就需要少吃一些高热量的食物，还是就是平时多做一些运动什么的了。

我来回答一下我的减肥经验跟你说一下。每天吃多少主食合适？我认为每天吃，你平时减肥之前，一半的一半比较合适。比如我们平时吃一碗饭，那我现在就吃半碗饭。同理，所有的东西都减半，我自己摸索出来的，三个1方法减肥。它包括就是吃饭慢一点。饭量比平时少一半。平时运动多一点。不用刻意的去吃，但是还是要注意，热量不要超过1500大卡。虽然我们不用去刻意的去记热量吃，但是，比如说油腻的，或者说是肉类就要少吃，你特别想吃的话可以在中午吃，晚上和早上就用比较清淡的粗粮来代替

谢邀。

靠节食减肥的方法是不可取的，会有损健康，而且容易反弹。所以减肥的人每天摄入的主食（以原料干重计）最少不应低于1两，最多不应高于4.5两。与此同时，要保证250毫升奶类、1斤蔬菜和200~300克水果以及肉蛋类摄入。

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减肥期间主食吃多少比较好？对于这样的问题，减肥者希望得到的答案很可能是这样的：一天摄入碳水化合物200克。对不对？实际上并不存在这样的标准答案。

主食只是碳水化合物中之一

当我们在考虑应该摄入多少碳水化合物的时候，首先要明确减肥者将***用“哪一种饮食减肥方法”，它的减肥原理或减肥原则是什么？

大多数人可能会***取“热量赤字法”，这是目前最广为人知的饮食减肥法。这种饮食法的关键在于创造和维持一个热量缺口，只要热量缺口存在，就能瘦。至于减肥者具体吃了什么食物、吃了多少，并不重要。

由于热量缺口受到“摄入的热量”和“消耗的热量”两方面的影响，我们很好理解：如果摄入的总热量较高，就需要花费更多的力气去消耗它们，显然不利于热量赤字的产生、或者扩大热量赤字。

所以，减肥者应该尽量避免高热量的食物，或者减少高热量食物的摄入。碳水化合物，恰恰是能够提供高热量的一类食物，所以确实应该进行控制。而中国人喜欢的主食，比如馒头、米饭、花卷、包子、面条、大饼等，都可以归入中高热量食物。

另外，像白面包、奶油面包、蛋糕等，虽然不算主食，也是日常生活中经常吃的食物，富含精制碳水，不仅热量高，升糖指数（GI）也高，十分不利于减肥。

贴士：“热量赤字法”怎么实施？

***用热量赤字法，减肥者需要估算每天吃进去多少热量，以及每天消耗了多少热量，看看是否有热量缺口产生。但是记录和计算热量缺口是一件比较繁琐和困难的事，大多数人都做不到。

比较现实的做法是，减少包括主食在内的各种高热量食物的摄入，至少要比减肥前吃得少。注意，不是少一点点，而是明显减少。然后加大运动量，比如每周参加有氧运动3至4次，每次1小时。一般在初期（1至3个月内），就可以达到较好的减肥效果。

要注意的是，主食只是碳水化合物的一部分，它不仅包括了面条、馒头、花卷、米饭这些食物，也包括了面包、巧克力、珍珠奶茶、甜饮料、水果等三餐之外的许多零食。或者可以简单理解为，只要是主食以及甜的食物，减肥者都需要进行控制。

其他饮食法中，主食该吃多少？

***用低碳饮食法

减肥者需要将包括主食在内的所有的碳水摄入量，控制在一个非常较低或非常低的水平上，而其他富含蛋白质或者脂肪含量较高的食物，都可以放开吃。简单理解就是，除了碳水，啥都可以放开吃。许多人无肉不欢，对于这类人就是福音，大鱼大肉可以放开吃。

在著名的“阿特金斯饮食法”中（这是一种非常严格的低碳饮食法），在开始阶段，每天碳水的总摄入量规定不能超过20克，即便到了后期，每天的碳水总摄入量也需要控制在不超过70至90克的水平上。

***用低升糖指数饮食法（即“低GI饮食法”）

这种饮食法，并不规定每天的碳水摄入量，而是要求减肥者减少精制碳水（即高GI食物）的摄入量，多吃中低GI值的食物，比如水果、粗粮、不甜的食物等。

极低热量饮食法

这种饮食法要求减肥者将每天的热量摄入值控制在约800千卡的水平上。要知道正常成年人一天的热量需求约在2000至3000千卡之间，因此热量缺口巨大。

在这种情况下，主食肯定要严格控制。实际上，这时往往需要通过用代餐营养包代替一至两顿正餐，才能实现热量摄入的控制目标，主食当然更加受到严格控制。

一个实际的案例

某男，身高181cm、体重91kg。早餐比减肥前减少三分之一。午餐吃一拳头米饭，加上沙县小吃鸭腿饭的配菜（鸭腿去皮吃的）。晚餐，因为加班常吃外卖，比如麻辣烫（不加麻油麻酱的蔬菜）。

几个建议：

（1）从三餐所吃食物来看，碳水摄入量已经受到严格控制，所以减肥效果会不错，可以继续保持。总的原则可以是“控碳”，即低碳饮食。

（2）早餐不必减少，以确保全天的热量供应，否则强烈的饥饿感很容易让饮食计划泡汤。早餐只要不吃或减少油炸食物的摄入就行，其他食物不应限制。

（3）午餐的配菜可以丰富些，主食可以加入一些粗粮，比如玉米等，既可以让自己饱腹感更强一些，也可以降低主食的GI值，有利于减肥。

（4）晚餐点外卖，可以点一些健身餐或减肥餐，少油炸、少甜腻，不宜长期吃麻辣烫。

（5）除了三餐外，零食（三餐之外的食物）应该受到严格控制，否则很可能让整个饮食减肥***前功尽弃。

减肥期间主食到底吃多少？答案很简单：贯彻好饮食原则是关键，别在吃多少主食上过多纠结。

【延伸阅读】

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什么是平衡膳食？

平衡膳食，是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比例结构均衡。

世界各国的膳食结构分为四种：动植物食物平衡的膳食模式（以日本为代表）；以植物性食物为主的膳食模式（大多数发展中国家）；以动物性食物为主的膳食模式（主要是经济发达国家）；地中海膳食模式（以希腊、意大利等国家为代表）。

动植物食物平衡的膳食模式中三大营养素的供给能量比例合适，膳食纤维比较丰富，有利于避免营养缺乏病和营养过剩引起的慢性疾病的发生，促进健康，已经成为世界各国调整膳食结构的参考。

地中海膳食模式的突出特点是饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果的摄入量高。地中海地区的居民心脑血管发病率很低，这引起营养学家、流行病学家等医学专家的重视。

2016年版中国居民平衡膳食宝塔和平衡膳食餐盘是我国平衡膳食的可视化形式，是一般人群膳食指南6条推荐的总结和核心精神的体现。

推荐一：食物多样，谷类为主 每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

推荐二：吃动平衡，健康体重 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡，保持健康体重。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐[_a***_]，每小时起来动一动。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃鸡黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五：少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克、烹调油25~30克、糖25克以下，不超过50克，足量饮水1500~1700ml。男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚 按需备餐，提供分餐不浪费，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，学会阅读食品标签，合理选择食品，多回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良文化，兴饮食文明新风。