一日三餐的营养摄入有何差异-一日三餐的营养摄入有何差异呢

摘要： 平衡膳食是营养均衡的基础，一日三餐如何做到多样化？如何计算三餐热量？人一天要吃多少东西啊，热量怎么计算？一日三餐重要性？一日三餐的量怎么分配？平衡膳食是营养均衡的基础，一日三餐如何...

1. 平衡膳食是营养均衡的基础，一日三餐如何做到多样化？
2. 如何计算三餐热量？
3. 人一天要吃多少东西啊，热量怎么计算？
4. 一日三餐重要性？
5. 一日三餐的量怎么分配？

平衡膳食是营养均衡的基础，一日三餐如何做到多样化？

大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May。这个方法很简单，首先要明白这个“多样化”的标准是怎么样，然后再根据自己的情况通过不同的方式进行搭配就可以。

食物“多样化”的标准

根据权威性的膳食指南建议，食物“多样化”的指标是谷类，薯类，杂豆类的食物品种数平均每天要3种以上，每周要5种以上；蔬菜，菌藻和水果类的食物品种数平均每天要有4种以上，每周要10种以上；鱼，蛋，禽肉，畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周要5种以上；奶，大豆、坚果类的食物品种数平均有2种，每周5种以上，总体下来平均每天需要不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不包含在内。

如何做到多样化。

• 选择小份。如家里做一道菜时，可以使用好多种小份的菜一起搭配烹任，也容易增加食物多样，或者在点餐的时候，选择人家已经小份烹饪好的那种，点几个小份就可以满足一餐的食物多样化，我自己在外面就餐，也喜欢选择这种方式。

• 食物互换。同一类食物中含有不同的品种，如薯类含有红薯，紫薯，马铃薯等，每天的食物中都可以互换；类似还有肉类，鸡，鸭，牛，羊等；海产品也是如此。
  
• 注意搭配。要是个人胃肠没有问题，可以以食物的粗细，色彩为搭配原则，制作出不同颜色，不同口感的菜肴，同时也满足平衡膳食的目的，提高个人的健康水平。

如何计算三餐热量？

计算三餐热量通常涉及以下几个步骤：

1. **了解食物热量**：首先，你需要知道各种食物的大致热量。通常，食物包装上会有营养成分表，列出了每100克或每份食物的热量。

2. **称量食物**：使用厨房秤或量杯来准确称量食物的重量。如果是预包装食品，可以直接查看包装上的净含量。

3. **计算热量**：将食物的重量乘以每100克或每份的热量值，得到该食物的总热量。

4. **汇总热量**：将三餐中每样食物的热量相加，得到总热量。

例如，***设你早餐吃了200克燕麦片，每100克燕麦片的热量是389千卡，那么早餐的热量计算如下：

200克燕麦片 × 389千卡/100克 = 778千卡

如果你午餐吃了300克米饭，每100克米饭的热量是130千卡，那么午餐的热量计算如下：

300克米饭 × 130千卡/100克 = 390千卡

晚餐你可能吃了200克鸡胸肉，每100克鸡胸肉的热量是165千卡，那么晚餐的热量计算如下：

200克鸡胸肉 × 165千卡/100克 = 330千卡

将三餐的热量相加，得到总热量：

778千卡（早餐）+ 390千卡（午餐）+ 330千卡（晚餐）= 1498千卡

这样，你就计算出了一天三餐的总热量。

**注意**：上述计算仅为示例，实际热量计算应根据实际食用的食物和量进行。此外，每个人的新陈代谢、活动水平和健康目标不同，因此热量需求也会有所不同。如果需要精确控制热量摄入，建议咨询营养师或医生。

人一天要吃多少东西啊，热量怎么计算？

人一天的热量需求是根据基础新陈代谢来计算的。从而根据你需要的热量来分配食物。

首先要算出每个人每天需要多少热量

1.首先明白基础代谢率的定义：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。网上计算基础新陈代谢的公式有很多，例如百度百科上面的三个，如下图

不过这个测量方式很麻烦，所以更通用的是下面这一个：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66　　

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

如果还要方便可以直接看下图

2.通过基础新陈代谢计算出每天所需热量

通过第一点可以计算出每个人的基础新陈代谢，这个数值仅仅表示你人一天一动不动活着呼吸的时候所需的热量。正常生活中人肯定要动，所以要乘一个活动系数：

几乎不动 Calorie-Calculation= BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需= BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需= BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需= BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需= BMR x 1.9

举个例子，70KG的成年男性的基础新陈代谢是1517大卡，每周去健身房3-5次，每次大概跑跑步、踩踩单车，那么他每天所需要的热量就是1517*1.55=2352大卡。如果每天摄入的热量多于这个数值，他就会增长体重，如果少于，就会减少体重。

3.算出每天需要的热量后如何分配食物。

正常人群每日碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例大概是5:2:3，其中每克碳水化合物功能4大卡，每克蛋白质功能4大卡，脂肪功能较多，有9大卡。（减脂增肌人群的吃***有所不同）

具体分配到要吃什么上面，每个地区每个人饮食习惯不同，但只要你每天通过薄荷或者其他软件纪录，然后达到标准就行了。

为了达到平衡膳食，保证营养，每天最好吃20种或以上食物。鱼禽肉豆蛋奶新鲜蔬菜水果，各种坚果，菌类，各种主食(大米、玉米、面粉、小米、燕麦片)。

主食250～400克，新鲜蔬菜400～500克(3～4种)，水果2种200～400克，红肉不超过90克(多了可致各种癌)，油30克，盐少于6克(一汤匙酱油含1克盐要计入)，少吃加工肉。

如食物品种过少，特别是新鲜蔬菜水果坚果太少，会引起维生素及微量元素缺乏，久了导致“隐性飢餓”，引起DNA损伤，诱发各种疾病(我国约有2亿人处于隐性饥饿状态)。

各种食物热量从网上及营养教科书上均可查到。

如何计算每日热量？

人每时每刻都在消耗能量，使用基础代谢率BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全无活动（睡一整天）时所需的热量。

基础代谢计算公式：

女性：655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)（体重=kg 身高=cm)

男性：66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)（体重=kg 身高=cm)

人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

比如你算出来的BMR结果是1250大卡，每周有稍微运动，那么你需要摄入1250 x 1.375 = 1718.75 大卡来维系现在的体重。

如何分配每日热量？

用相同热量换算食物的理论，还是不合理的。同样300大卡的苹果和巧克力，哪种食物更有利于健康，想必大家都清楚。

简单地对照运动热量消耗表和食品标签，高估运动的消耗热量，低估吃进去的热量，成了绝大多数人[_a***_]效果不佳的问题所在。

饮食规则

• 尽量少在外就餐或者叫外卖

• 尽量不吃加工食品（零食类

• 主食：日常多吃粗粮，不只***细碳水化合物

• 纤维：水果蔬菜为主

• 脂肪：适当摄入有益脂肪

• 蛋白：维持一定量的蛋白饮食

三餐的热量比例：

一日三餐的热量,早餐应该占25％—30％,午餐占40％,晚餐占30％—35％。

一日三餐重要性？

1.早餐要吃好：清晨是一天的开端，人们经过一夜的休息后体内食物已被消化吸收完毕，而上午有事思维最活跃、体能消耗最多的时候，整个身体迫切需要得到补充。因此早餐应吃好，多吃些高热量、高蛋白的食物，进食量为全天量的30%-40%为宜。

2.午餐要吃饱：午餐是一日中最主要的一餐，经过半天的“激战”后，体能消耗大，下午还要继续学习和工作，身体需要大量的能量供给，故午餐应吃饱，进食量为全天量的40%-50%。

3.晚餐要吃少：晚餐后人们的活动量大为减少，若吃的太多会给身体带来许多的危害，因此晚餐要少吃，进食量为全天量的20%-30%为宜。

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。

实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。

两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。

一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

吃动平衡

1、首先，吃上要做到“食不过量”。所谓“食不过量”是指每天摄入的各种食物提供能量不超过人体所需要的能量。“食不过量”也有一些小窍门：少吃高油高糖的食物；减少在外就餐；定时定量进餐；分餐制；每天少吃一两口。

2、其次，运动上坚持平均每天6000步快步走。避免坐姿维持4个小时以上，成为“久坐族”；每天中等强度身体活动至少半个小时，每周累计150分钟。

3、建议儿童青少年从小保持健康体重。每天至少有60分钟的户外活动，培养自行车、慢跑、游泳等运动习惯和爱好。

4、孕妇适当活动有利于体重增加值在适宜范围，也有利于自然分娩。孕妇可以选择走路和其他运动强度较低的方式，避免发生危险。

5、减肥不能过度。减肥也要按照膳食指南尤其是平衡膳食这个理念，设计好每日的一日三餐，不能为了减肥无限制地限制能量和营养素的摄入，甚至导致营养缺乏。

一日三餐的重要性：古人曰，人是铁饭是钢，三天不吃饿得慌。一日三餐的能量是人维持生命的最基本的根源。早餐要吃得好，牛奶鸡蛋不可少。这样人整天就会有精神去投入自己所喜欢的工作。

中餐要吃得饱，什么肉啊菜呀，都要多吃些，才能维持整个下午的工作需要。

晚餐要吃得少，因为晚上多在家休息睡觉，不需要过多的能量了。只要一日三餐正常饮食，整个人就会精神百倍。

我们每天都要吃饭，而且每顿饭都很重要，一日三餐必可不少，因为我们每天早晨中午晚上都需要吃饭，所以说这样对身体才有好处，俗话说早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少，这样按照规律，我们对我们的身体特别的有好处，特别是对肠胃消化功能有好处，如果你经常不吃早餐，而且中午又不按点吃饭，就会影响你的消化功能，就容易丢胃病，所以说现在年轻人都不喜欢吃早茶，对胜利造成了很大的伤害，所以说一日三餐一定要吃好，而且要吃饱，营养也要跟上

每日三餐是对身体机能消耗的补充，俗话说：“人是铁、饭是钢，一顿不吃饿得慌”。

当你早晨起来，经过一夜的时间的新成代谢，你排除了体内的废物，这时感到身体轻松，同时由于机能的消耗会有饿的感觉，为了上午能有较好的状态和充沛的体力，你需要补充（吃早餐）；中午在经历的半天的能量消耗后你又会感到饿，必须补充体力（吃午饭）；下午下班感到累，能量不足，同样需要补充（吃晚饭），所以，人不是“永动机”，是需要不断补充能量的，否则，人这台机器就会出毛病。

一日三餐的量怎么分配？

一日三餐能量的分配，按照每天所需的总能量比例分配一日三餐，早餐占30%，午餐占40%，晚餐30%，三餐之间间隔4~5小时。或者是晚餐少吃一些。晚餐可以选择清淡适口的新鲜蔬菜和豆制品。

早餐：营养丰富易消化。

午餐：保证足够的能量。

晚餐：宜清淡忌油腻。