一日三餐的营养摄入有何差异-一日三餐的营养摄入有何差异呢
平衡膳食是营养均衡的基础,一日三餐如何做到多样化?
大家好,我是May姐,现在准备为这道题揭晓答案,若你对答案有特别的建议,欢迎在评论区进行留言,赞同可以在右下方点赞,喜欢可以在右上方点关注,我的头条号就是营养师May。这个方法很简单,首先要明白这个“多样化”的标准是怎么样,然后再根据自己的情况通过不同的方式进行搭配就可以。
食物“多样化”的标准
根据权威性的膳食指南建议,食物“多样化”的指标是谷类,薯类,杂豆类的食物品种数平均每天要3种以上,每周要5种以上;蔬菜,菌藻和水果类的食物品种数平均每天要有4种以上,每周要10种以上;鱼,蛋,禽肉,畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周要5种以上;奶,大豆、坚果类的食物品种数平均有2种,每周5种以上,总体下来平均每天需要不重复的食物种类达到12种以上,每周达到25种以上,烹调油和调味品不包含在内。
如何做到多样化。
选择小份。如家里做一道菜时,可以使用好多种小份的菜一起搭配烹任,也容易增加食物多样,或者在点餐的时候,选择人家已经小份烹饪好的那种,点几个小份就可以满足一餐的食物多样化,我自己在外面就餐,也喜欢选择这种方式。
- 食物互换。同一类食物中含有不同的品种,如薯类含有红薯,紫薯,马铃薯等,每天的食物中都可以互换;类似还有肉类,鸡,鸭,牛,羊等;海产品也是如此。
- 注意搭配。要是个人胃肠没有问题,可以以食物的粗细,色彩为搭配原则,制作出不同颜色,不同口感的菜肴,同时也满足平衡膳食的目的,提高个人的健康水平。
如何计算三餐热量?
1. **了解食物热量**:首先,你需要知道各种食物的大致热量。通常,食物包装上会有营养成分表,列出了每100克或每份食物的热量。
2. **称量食物**:使用厨房秤或量杯来准确称量食物的重量。如果是预包装食品,可以直接查看包装上的净含量。
3. **计算热量**:将食物的重量乘以每100克或每份的热量值,得到该食物的总热量。
4. **汇总热量**:将三餐中每样食物的热量相加,得到总热量。
例如,***设你早餐吃了200克燕麦片,每100克燕麦片的热量是389千卡,那么早餐的热量计算如下:
200克燕麦片 × 389千卡/100克 = 778千卡
如果你午餐吃了300克米饭,每100克米饭的热量是130千卡,那么午餐的热量计算如下:
300克米饭 × 130千卡/100克 = 390千卡
晚餐你可能吃了200克鸡胸肉,每100克鸡胸肉的热量是165千卡,那么晚餐的热量计算如下:
200克鸡胸肉 × 165千卡/100克 = 330千卡
将三餐的热量相加,得到总热量:
778千卡(早餐)+ 390千卡(午餐)+ 330千卡(晚餐)= 1498千卡
这样,你就计算出了一天三餐的总热量。
**注意**:上述计算仅为示例,实际热量计算应根据实际食用的食物和量进行。此外,每个人的新陈代谢、活动水平和健康目标不同,因此热量需求也会有所不同。如果需要精确控制热量摄入,建议咨询营养师或医生。
人一天要吃多少东西啊,热量怎么计算?
人一天的热量需求是根据基础新陈代谢来计算的。从而根据你需要的热量来分配食物。
首先要算出每个人每天需要多少热量
1.首先明白基础代谢率的定义:是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。网上计算基础新陈代谢的公式有很多,例如百度百科上面的三个,如下图
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
如果还要方便可以直接看下图
2.通过基础新陈代谢计算出每天所需热量
通过第一点可以计算出每个人的基础新陈代谢,这个数值仅仅表示你人一天一动不动活着呼吸的时候所需的热量。正常生活中人肯定要动,所以要乘一个活动系数:
几乎不动 Calorie-Calculation= BMR x 1.2
稍微运动(每周1-3次)总需= BMR x 1.375
中度运动(每周3-5次)总需= BMR x 1.55
积极运动(每周6-7次)总需= BMR x 1.725
专业运动(2倍运动量)总需= BMR x 1.9
举个例子,70KG的成年男性的基础新陈代谢是1517大卡,每周去健身房3-5次,每次大概跑跑步、踩踩单车,那么他每天所需要的热量就是1517*1.55=2352大卡。如果每天摄入的热量多于这个数值,他就会增长体重,如果少于,就会减少体重。
3.算出每天需要的热量后如何分配食物。
正常人群每日碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例大概是5:2:3,其中每克碳水化合物功能4大卡,每克蛋白质功能4大卡,脂肪功能较多,有9大卡。(减脂增肌人群的吃***有所不同)
还是上面那个例子,那么正常人群的每日碳水摄入是55%,也就是需要2352*0.5/4=294克,蛋白质需要2352*0.2/4=117克,脂肪需要2352*0.3/9=78克。具体分配到要吃什么上面,每个地区每个人饮食习惯不同,但只要你每天通过薄荷或者其他软件纪录,然后达到标准就行了。
为了达到平衡膳食,保证营养,每天最好吃20种或以上食物。鱼禽肉豆蛋奶新鲜蔬菜水果,各种坚果,菌类,各种主食(大米、玉米、面粉、小米、燕麦片)。
主食250~400克,新鲜蔬菜400~500克(3~4种),水果2种200~400克,红肉不超过90克(多了可致各种癌),油30克,盐少于6克(一汤匙酱油含1克盐要计入),少吃加工肉。
如食物品种过少,特别是新鲜蔬菜水果坚果太少,会引起维生素及微量元素缺乏,久了导致“隐性飢餓”,引起DNA损伤,诱发各种疾病(我国约有2亿人处于隐性饥饿状态)。
各种食物热量从网上及营养教科书上均可查到。
如何计算每日热量?
人每时每刻都在消耗能量,使用基础代谢率BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全无活动(睡一整天)时所需的热量。
基础代谢计算公式:
女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)(体重=kg 身高=cm)
男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)(体重=kg 身高=cm)
人不能总躺着,所以你每天所需的总热量还要进一步计算。
使用Harris Benedict Formula,将你的BMR乘以活动系数(如下):
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375
中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55
积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.725
专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9
比如你算出来的BMR结果是1250大卡,每周有稍微运动,那么你需要摄入1250 x 1.375 = 1718.75 大卡来维系现在的体重。
如何分配每日热量?
用相同热量换算食物的理论,还是不合理的。同样300大卡的苹果和巧克力,哪种食物更有利于健康,想必大家都清楚。
简单地对照运动热量消耗表和食品标签,高估运动的消耗热量,低估吃进去的热量,成了绝大多数人减肥效果不佳的问题所在。
饮食规则
三餐的热量比例:
一日三餐的热量,早餐应该占25%—30%,午餐占40%,晚餐占30%—35%。
一日三餐重要性?
1.早餐要吃好:清晨是一天的开端,人们经过一夜的休息后体内食物已被消化吸收完毕,而上午有事思维最活跃、体能消耗最多的时候,整个身体迫切需要得到补充。因此早餐应吃好,多吃些高热量、高蛋白的食物,进食量为全天量的30%-40%为宜。
2.午餐要吃饱:午餐是一日中最主要的一餐,经过半天的“激战”后,体能消耗大,下午还要继续学习和工作,身体需要大量的能量供给,故午餐应吃饱,进食量为全天量的40%-50%。
3.晚餐要吃少:晚餐后人们的活动量大为减少,若吃的太多会给身体带来许多的危害,因此晚餐要少吃,进食量为全天量的20%-30%为宜。
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。
实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。
两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。
一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。
吃动平衡
1、首先,吃上要做到“食不过量”。所谓“食不过量”是指每天摄入的各种食物提供能量不超过人体所需要的能量。“食不过量”也有一些小窍门:少吃高油高糖的食物;减少在外就餐;定时定量进餐;分餐制;每天少吃一两口。
2、其次,运动上坚持平均每天6000步快步走。避免坐姿维持4个小时以上,成为“久坐族”;每天中等强度身体活动至少半个小时,每周累计150分钟。
3、建议儿童青少年从小保持健康体重。每天至少有60分钟的户外活动,培养自行车、慢跑、游泳等运动习惯和爱好。
4、孕妇适当活动有利于体重增加值在适宜范围,也有利于自然分娩。孕妇可以选择走路和其他运动强度较低的方式,避免发生危险。
5、减肥不能过度。减肥也要按照膳食指南尤其是平衡膳食这个理念,设计好每日的一日三餐,不能为了减肥无限制地限制能量和营养素的摄入,甚至导致营养缺乏。
一日三餐的重要性:古人曰,人是铁饭是钢,三天不吃饿得慌。一日三餐的能量是人维持生命的最基本的根源。早餐要吃得好,牛奶鸡蛋不可少。这样人整天就会有精神去投入自己所喜欢的工作。
中餐要吃得饱,什么肉啊菜呀,都要多吃些,才能维持整个下午的工作需要。
晚餐要吃得少,因为晚上多在家休息睡觉,不需要过多的能量了。只要一日三餐正常饮食,整个人就会精神百倍。
我们每天都要吃饭,而且每顿饭都很重要,一日三餐必可不少,因为我们每天早晨中午晚上都需要吃饭,所以说这样对身体才有好处,俗话说早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少,这样按照规律,我们对我们的身体特别的有好处,特别是对肠胃消化功能有好处,如果你经常不吃早餐,而且中午又不按点吃饭,就会影响你的消化功能,就容易丢胃病,所以说现在年轻人都不喜欢吃早茶,对胜利造成了很大的伤害,所以说一日三餐一定要吃好,而且要吃饱,营养也要跟上
每日三餐是对身体机能消耗的补充,俗话说:“人是铁、饭是钢,一顿不吃饿得慌”。
当你早晨起来,经过一夜的时间的新成代谢,你排除了体内的废物,这时感到身体轻松,同时由于机能的消耗会有饿的感觉,为了上午能有较好的状态和充沛的体力,你需要补充(吃早餐);中午在经历的半天的能量消耗后你又会感到饿,必须补充体力(吃午饭);下午下班感到累,能量不足,同样需要补充(吃晚饭),所以,人不是“永动机”,是需要不断补充能量的,否则,人这台机器就会出毛病。
一日三餐的量怎么分配?
一日三餐能量的分配,按照每天所需的总能量比例分配一日三餐,早餐占30%,午餐占40%,晚餐30%,三餐之间间隔4~5小时。或者是晚餐少吃一些。晚餐可以选择清淡适口的新鲜蔬菜和豆制品。
早餐:营养丰富易消化。
午餐:保证足够的能量。
晚餐:宜清淡忌油腻。
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