简单营养的菜谱 烹饪有哪些-简单营养的菜谱 烹饪有哪些菜

摘要： 一日营养食谱怎么写？有什么有营养价值的食谱推荐？一日营养食谱怎么写？1、首先，一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3，普通成人早餐所占的热量比例为30%。摄入的热...

1. 一日营养食谱怎么写？
2. 有什么有营养价值的食谱推荐？

一日营养食谱怎么写？

1、首先，一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3，普通成人早餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。食物的选择如面包，馒头，粥，面食。还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。

2、普通成人午餐所占的热量比例为40%。摄入的热量约为800大卡。食物的选择主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品，一般在150-200克左右。副食主要是脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、奶类等，一般在240～360克左右。根据需要，适当调整。

星期一

早餐：辣鸡粉。

中餐：米饭，炒腊肉，白菜汤。

晚餐：米饭，青椒肉丝，青椒土豆丝。

星期二

早餐：2个鸡蛋，一袋牛奶。

中餐：蛋花汤，米饭，鱼香肉丝。

晚餐：米饭，排骨汤，家常豆腐。

星期三

早餐：馄饨

中餐：米饭，小炒肉，酸菜折耳根。

晚餐：米饭，干锅辣子鸡。

星期四

早餐：羊肉粉

中餐：米饭，炒猪肝，蒜泥***，回锅肉。

晚餐：米饭，麻婆豆腐，爆炒肥肠。

星期五

早餐：一个玉米馒头，一杯豆浆。

中餐：米饭，水煮肉片，青椒鸡蛋。

晚餐：米饭，腊肉豆米火锅。

有什么有营养价值的食谱推荐？

这次疫情在家，浦生鲜学会了不少在家做的美味，这次浦生鲜来手把手用实物照片来分享下几道我最爱吃的美味，准备好流口水吧！

辣子鸡

这么说把，半辈子了我见过不喜欢这道菜的人！！！哪怕不爱吃辣的人也会边吸溜着口水边说：太辣了，可是真有味真好吃哎！

原料

鸡腿、盐、胡椒粉、料酒、生抽、姜片

步骤

1 两个鸡腿剁成小块，放盐、胡椒粉、料酒 生抽 姜片 腌制1个小时左右。

2、锅里倒入能淹过鸡腿丁的油量，烧到油有点冒青烟，放个筷子进去周围立马有细密的气泡后，放鸡肉炸到金黄后捞出。（记住要大火 、热油。这样才能保证鸡丁外面有焦香味儿，里面还嫩嫩的。）

粉蒸排骨

粉蒸排骨，骨酥肉烂 ，入口即化！***都是上桌就没！而它的灵魂就在于自己做拌肉的米粉，那香味儿甩超市里的米粉几条街！米香和肉香充分融合后，那简直能香晕个人吶！

原料

排骨2条、芋头若干、自制米粉、红腐乳汁2勺，2勺生抽，1勺老抽，1勺黄酒，几粒花椒，半茶匙盐，1茶匙糖，1勺油和葱姜

先来说说怎么做米粉，米粉可以一次多做一点，放在密封罐里，啥时候吃啥时用。

1 大米和糯米各一把，浸泡3小时后，沥干水分，用厨房纸巾包着吸吸水分。

2 放入锅中，注意不放油。先开中大火翻炒，等水汽蒸发的差不多，米的表面微微干裂，转成小火继续翻炒，一直到表面金黄就可以关火了。

3 晾凉后用料理机打碎，注意也不要太碎，稍微保留点颗粒感，到时候吃起来不腻。没有机子就用擀面杖。加1勺五香粉和半茶匙盐混合均匀。

1 排骨最好用肋排，好啃。我一般是买了2条（大概是400g左右），让卖家给剁成小块，回来用清水泡半小时左右，去去血水。

2 排骨控水后用红腐乳汁2勺，2勺生抽，1勺老抽，1勺黄酒，几粒花椒，半茶匙盐，1茶匙糖，1勺油和葱姜腌制1小时左右。芋头切块撒点盐腌一下，相信我，饱吸鲜味的芋头可能比肉更受欢迎！

3 把米粉倒进腌好的排骨里拌匀，米粉少量多次的加入，拌到每块排骨上都有沾上米粉，互不粘连，而且盆底没有多余的米粉那[_a***_]刚刚好。

4 腌好的芋头也用米粉拌一下，铺在盘子地下，排骨摞上面，锅里倒入足够多的水，开锅上汽以后，先大火蒸10分钟，然后转中火1个小时，就出炉了。

泡椒牛肉

泡椒牛肉主要是要掌握火候，不然自己家燃气灶炒出来的口感会老，有两个比较好的诀窍：牛肉的腌制和先炒一次，爆香了调料再加入进去炒制一次，就很嫩了。

步骤

1 牛肉切片，腌制调料配方：淀粉、蚝油、五香粉少许、白糖少许、酱油、少许清油。腌制过程不要放盐哦，放盐会让牛肉本身的汁水腌出来，容易柴。

2 锅内热油（油比平常做菜多一些），放牛肉爆炒变色快速盛出来。

3 就用锅里剩下的油，下姜 蒜、青红椒和泡椒，爆炒出红油。

加入炒过的牛肉翻炒，撒盐和鸡精后就迅速关火出锅，大概20秒不能再多了，不然牛肉会老。

大家好，我是蓝馨，一个喜欢研究美食，努力追求美好生活的80后妈妈，我把做饭的视频分享出来跟大家一起交流，欢迎大家关注，多提宝贵意见！！！

昨天没忍住做了这么一桌大菜，实在太馋串串了，疫情期间出不去，没办法只能自己动手了，做起来才发现并没有多么烦琐，孩子们关在家里太久了，能一起参与穿串别提多开心了，既吃了美食，又哄了孩子，一举两得。感兴趣的可以去看下我3月29号发的***。

宫保鸡丁：这个好吃还不难做。

鸡胸肉、黄瓜、胡萝卜都切丁，鸡胸肉放一个鸡蛋、一点淀粉、盐、料酒、味极鲜、一点老抽腌上至少半小时，冷油下锅炒花生米备用，一勺郫县豆瓣酱、一点味极鲜、一点水调个料汁，锅中放油，葱花爆锅，放腌好的鸡块炒七八分熟后，放胡萝卜丁继续炒，胡萝卜炒得差不多了放黄瓜丁，顺便把调好的料汁倒进去，最后放炒熟的花生米，搅拌均匀就可以出锅了。

在家里吃个烤肉，配个凉菜也是非常不错，感兴趣的可以去看下我发的***，不少好吃的。

大头菜粉丝炒鸡蛋也非常好吃，方法也简单：大头菜切丝，粉丝提前泡软，先炒鸡蛋，然后下大头菜，放粉丝，加点水，然后放盐、味极鲜、老抽，炒熟即可。

以上便是我通过自己的亲身实验作出的回答，如果喜欢我的回答，就请给我点赞并关注我吧，谢谢大家捧场！